Skip to content

GYM RANDO

10 septembre 2010

Vous souhaitez prendre un maximum de plaisir au cours de vos randonnées estivales. Dix à vingt minutes de GYM RANDO, 3 fois par semaines, complète idéalement votre préparation.

Par le docteur Stéphane CASCUA. Médecine du sport et Entraînement du sportif

Bien évidemment, le travail d’endurance est essentiel. Partez vous balader le week-end pour des virées de plus en plus longues et de plus en plus pentues. Optez parfois pour le vélo.  Marchez au quotidien, faites des détours. Cherchez les escaliers … aussi bien pour monter que pour descendre ! Faites vos courses avec un sac à dos ! N’oubliez pas le sport : deux footings de 30 minutes par semaine sont les bienvenus. Pour grimper plus aisément, pour assumer votre sac à dos, ajoutez la GYM RANDO … et se sera parfait !

La grimpette !

Pour renforcer tous les muscles des jambes comme si gravissiez une belle pente, montez et descendez lentement sur une chaise en posant toujours même pied sur l’assise. Alternez les séries « jambe droite » et les séries « jambe gauche », le travail du coté opposé servant de récupération.

Pour progresser,

Augmentez…

Le nombre de répétitions. Passez progressivement de 10 à 40.

Le nombre de séries. Passez progressivement de 2 à 4.

Alourdissez-vous en mettant de plus en plus de livres dans votre sac à dos.

Le buste de pierre

Pour soutenir votre tronc et stabiliser votre sac, renforcez vos abdominaux et votre dos. Simultanément sollicitez votre coordination dans une gestuelle voisine de la marche.

Gainage antérieur.

Allongé sur votre lit, fesses en bout de matelas, montez le genou en le fléchissant puis descendez-le en l’étendant.  Alternez coté droit et gauche. Faites de même avec les bras opposés comme si vous marchiez d’un pas actif. Ainsi, vous travaillez les chaînes musculaires diagonales très utiles en randonnée. Réalisez le mouvement lentement pour bien contrôler votre position. Attention de ne pas trop creuser le bas du dos.

Gainage postérieur.

Allongé sur le sol ou sur votre lit, genoux fléchis. Montez lentement le bassin jusqu’à aligner la colonne vertébrale avec la cuisse. Une fois en position haute, levez le genou droit et le coude gauche. Alternez avec la diagonale opposée. Vous renforcez efficacement vos chaînes musculaires croisées et postérieures. L’équilibre précaire sollicite intensément votre coordination.

Pour progresser,

Augmentez…

Le nombre de répétitions. Passez progressivement de 10 à 40.

Le nombre de séries. Passez progressivement de 2 à 4, en alternant gainage antérieur et postérieur pour récupérer.

Alourdissez-vous en enfilant des chaussures de sports puis des modèles de randonnées !

Le squat boueux

Debout sur votre matelas ou votre canapé, mettez-vous debout sur un pied. Enchaînez lentement les flexions-extensions de genoux sur faible amplitudes. En vous déstabilisant, la mollesse de vos appuis intensifie votre travail musculaire et met fortement à contribution votre coordination. Alternez coté droit et gauche.

Pour progresser,

Augmentez…

Le nombre de répétitions. Passez progressivement de 10 à 40.

Le nombre de séries. Passez progressivement de 2 à 4.

Alourdissez-vous en mettant de plus en plus de livres dans votre sac à dos.

Commencez devant une glace, abandonnez-la puis fermez les yeux !

Le porteur

Pour que vos épaules résistent au poids du sac à dos, il est vivement conseillé de travailler les trapèzes. Prenez un cabas dans chaque main. Pour équilibrer les charges, placez-y le même nombre de bouteilles d’eau. Haussez lentement les deux épaules.

Pour progresser,

Augmentez…

Le nombre de répétitions. Passez progressivement de 10 à 40.

Le nombre de séries. Passez progressivement de 2 à 4.

Alourdissez-vous en mettant de plus en plus de bouteilles dans vos cabas.

Publicités
No comments yet

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :