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EN FORME POUR LE SKI !

13 septembre 2010

Vous souhaitez prendre plus de plaisir aux sports d’hiver et éviter les blessures.  Alors, profitez des conseils de préparation de Nicolas COULMY, il concocte les programmes de nos champions. Et il a également de bonnes idées pour vous !

Avec Nicolas COULMY, responsable du département sportif et scientifique à la fédération française de ski

Vous imaginez SANTESPORTMAG vous inviter à prendre les escaliers et à faire quelques accroupissements dans votre salon ! Non ! Halte aux banalités trop souvent diffusées ! Pour vous, entraîneur et médecin du sport analysent les contraintes énergétiques et musculaires mais aussi les sollicitations psychomotrices du ski. A l’issue, ils vous proposent une préparation spécifique adaptée au pratiquant de loisir.

1   C’est dur car ça dure !

Une journée de ski, c’est un véritable exercice d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin dès les premiers rayons de soleil. Une petite pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule. Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est pas toujours très intense, le corps est sollicité pendant de longues heures. Si la fatigue s’en mêle, le plaisir s’estompe et le risque de traumatisme augmente. Alors, pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver la spécificité énergétique d’une journée d’activité, partez pour de grande balade en famille ! Au moins 6 semaines avant le départ, Marchez, pédalez, randonnez sur le plat et dans les bosses.

Commencez par une demi-journée, puis accordez-vous une pause déjeuner et repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid, tant mieux !  Le stress thermique stimule l’adaptation de votre corps et de votre cerveau. Vous vous habituez ! Partez avec un sac à dos contenant des vêtements secs et votre ravitaillement. Les contraintes logistiques et alimentaires (voir l’article sur l’alimentation du skieur dans ce numéro)  contribuent à peaufiner votre organisation.

2    Descendez avec votre cerveau !

La fréquence cardiaque d’un skieur de loisir descendant une pente correspondant à son niveau technique est de l’ordre de 140 battements par minute. Ce n’est pas négligeable. Pour un adulte actif, cette intensité correspond à un footing en aisance respiratoire. Après une ou deux randonnées le week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes de jogging en semaine. Passez progressivement à trois séances hebdomadaires. Ceux qui pratiquent d’autres sports pourront d’emblée mettre du relief sur leur parcours. Il est bon d’accélérer en côte pour renforcer son cœur et des cuisses. Rapidement, il faut intégrer un travail psychomoteur. Plus que dévaler les escaliers, courir en descente se révèle très utile pour améliorer votre coordination de skieur et préparer vos muscles à réagir. La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison des chevilles lors des appuis vous enseignent «la gestion du déséquilibre» ! Pour le ski, c’est bien plus efficace que le «travail de l’équilibre» en posture statique !

Alors dans la pente, courez en dévers, slalomez, sautez à pieds joints. Les plus en forme d’entre vous peuvent fractionner. Après échauffement, enchaînez 5 à 15 fois, 30 secondes dures, 30 secondes faciles. Ce mode d’entraînement fait progresser votre aptitude à transporter et à utiliser un maximum oxygène. On parle de VO2max et cette qualité est déterminante dans tous les sports sollicitant le cœur.  Vous pouvez aussi, vous placer au seuil de l’essoufflement pendant 2 à 3 minutes, soit la durée d’une descente, et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de votre sortie.

3   Des muscles intelligents

Renforcement musculaire et travail de coordination sont indissociables. Pour un skieur, enchaîner des exercices de musculations stéréotypés est préjudiciable. Cette pratique fige le skieur dans un mouvement alors que sur les pistes, il doit en permanence s’adapter à une succession de déséquilibres provoqués par les virages, les changements de neige, de pente ou de relief. Bien sûr, il faut opter pour une posture proche du ski. A la maison, les accroupissements s’y prêtent bien. En salle, le squat est plus recommandé que la presse car il inclut tout un travail de stabilisation du buste. Le geste doit être réalisé autour de la position de genou propre au ski, entre 70 et 100° de flexion. Effectuez quelques mouvements élastiques autour de 90° pour mimer l’amortissement des bosses.

4   La musculation traditionnelle est préjudiciable.

Il faut inclure du déséquilibre !

De nombreuses autres astuces permettent de gagner en spécificité et stimulent votre réactivité. Placez des coussins mous sous vos pieds ; à la maison montez sur votre matelas ou votre canapé

Basculez les genoux à droite et à gauche, fermez les yeux. Mettez l’un de vos pieds sur un livre pour mimer un devers. Faites une autre série en y posant les talons afin de reproduire l’attitude des chevilles en descente. Pour les mêmes raisons, dès que possible, faites  ces exercices avec vos chaussures de ski. De plus, la cheville bloquée impose un plus gros travail de force et de coordination au niveau du genou … comme à ski !

Vous pouvez grimper sur une « WI FIT ». A elle seule, cette activité est nettement insuffisante pour vous préparer au ski mais elle est ludique. Elle contribue à la diversité de votre entraînement et amène un soupçon de spécificité.

Sur cet appareil ou lors de vos accroupissements, mettez le sac à dos que vous emmènerez  sur les pistes. Alourdissez-le de plus en plus pour accroître la difficulté. Enchaînez les séries variées. Comme pour le travail cardiovasculaire, trouvez la charge qui vous permet d’effectuer le mouvement pendant 30 secondes à 2 minutes en récupérant une durée voisine. Les poids légers utilisés lors de ces nombreuses répétitions évitent de trop malmener votre dos malgré les déséquilibres. De plus, la «force endurance » est bien utile lors du ski de loisir.  Lors des quelques jours précédents votre départ, octroyiez un peu de « récupération active ». Au cours de la dernière semaine, contentez vous d’un petit footing d’une demi-heure en aisance respiratoire et d’une séance de renforcement léger de 20 minutes environ. Vous arriverez entraîné et reposé !

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