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PROGRESSEZ EN VOUS REPOSANT !

13 septembre 2010

Après un bon entraînement, vous êtes fatigué. Vous avez régressé ! Vous devez vous reposer pour profiter de cette sollicitation et progresser. Cette année, mettez un point d’honneur à améliorer votre forme en optimisant votre récupération. SanteSportMag vous va vous aider !

Récupérer, c’est réparer votre corps pour lui permettre de renouveler son effort. Il faut retrouver une température normale, reconstituer les réserves d’eau et énergie, reconstruire les fibres musculaires déchirées et refaire les stocks des messagers chimiques impliqués dans la programmation des mouvements. Tous ces paramètres ne récupèrent pas simultanément et ne profitent pas des mêmes stratégies. Voilà qui mérite quelques conseils !

Mauvaise récupération : régression !

C’est au cours de la récupération que votre corps accroit ses aptitudes athlétiques. En jargon d’entraîneur, on dit que l’entraînement est à l’origine d’une « décompensation » et qu’une régénération bien menée permet une « surcompensation ». Tout se passe comme si l’organisme se réparait plus fort en prévision d’une nouvelle agression. Prenons deux exemples : le stock de sucre et les fibres musculaires. Lors de l’effort, vous consommez vos réserves de sucre. Au cours du repos qui suit, si vous mangez correctement, vous allez reconstituer un stock de sucre un peu plus important. Ainsi, lors de l’entraînement suivant, vous pourrez tenir plus longtemps. De la même façon, au cours de votre activité physique, vous sollicitez vos muscles et vous cassez de nombreuses fibres microscopiques. Parfois même vous percevez des courbatures. Après votre entraînement,  si vous leurs en donnez les moyens, vos muscles reconstruisent  plus de fibres musculaires. Vos muscles sont … un peu plus volumineux et un peu plus forts ! Vous comprenez désormais que l’équilibre est précaire. Votre récupération et votre progression proviennent d’une réaction à une agression. Si vous n’optimisez pas votre récupération, la «décompensation» va prédominer sur la «surcompensation» et vous allez régresser !

La récupération : indispensable aux sportifs amateurs !

Si le sportif de haut niveau doit  récupérer pour renouveler son effort, le pratiquant de loisir doit également assumer sa vie professionnelle, familiale et sociale. Après avoir couru votre semi-marathon, dimanche matin, il faut vous montrer disponible pour les enfants dans l’après-midi et ne pas dormir au bureau lundi ! En plus, votre travail perturbe votre régénération. Le lendemain de votre compétition, au lieu de grasse matinée et de «séance de décrassage», lever matinal, transport en commun et réunion stressante sont au programme. Pris par le temps, contraint à l’efficacité quotidienne, votre métier et votre vie personnelle vous imposent d’optimiser votre récupération !

Prenez du temps ! Gagnez du temps !

En fin d’entraînement, octroyez-vous 5 minutes de «retour au calme», réduisez peu à peu l’intensité de votre effort. Trottinez puis marchez. A cette intensité, votre cœur propulse suffisamment d’oxygène vers vos muscles en récupération pour brûler et éliminer le fameux acide lactique. Surtout, votre fréquence cardiaque diminue progressivement et vous évitez le malaise (voir l’article : «Malaise : c’est grave ?», dans ce même numéro).

Profitez de l’effet rebond de l’exercice. Après l’agitation de l’effort, laissez-vous tenter par 5 minutes de relaxation. Allongez-vous, fermez les yeux : vous coupez votre cerveau de 90% de ses informations excitatrices.  Respirez tranquillement, mâchoire desserrée : vous influez discrètement sur les mouvements réflexes de votre corps. Faites lourde votre tête, lourds vos bras, lourds vos jambes : vous induisez obligatoirement un relâchement musculaire.  Votre organisme s’apaise !

Un bain tiède d’une quinzaine de minutes met votre corps en apesanteur ! Vos muscles deviennent inutiles, ils se décontractent. La chaleur garde vos vaisseaux musculaires ouverts et prolonge les échanges régénérant avec le sang. Pour réduire le travail du cœur et faciliter le retour à une température corporelle normale, terminez par une douche fraîche.

Investir un peu de temps dans ce « concentré de récupération» est un excellent placement ! Vous réduisez les délais de régénération. Vous êtes plus rapidement efficace au quotidien et plus vite performant à l’entraînement ! Vous gagnez du temps !

Buvez, mangez, récupérez !

Pendant le sport, vous avez transpiré ! Reconstituer vos réserves d’eau est la priorité ! Prenez au moins 500 millilitres par heure d’activité. Plus précisément, buvez une quantité d’eau égale au poids que vous avez perdu lors de votre entraînement ! (voir l’article, «Un plan d’eau pour les sportifs», dans ce même numéro). Ensuite, rechargez vos muscles en sucre. Vous pouvez terminer votre boisson de l’effort ou bien prendre un jus de fruit avec beaucoup d’eau. Dans un troisième temps, aidez vos muscles à se reconstruire en mangeant des protéines. Le lait de soja ou de vache, pour ceux qui le tolère, est la solution habituelle. Dans les heures qui suivent l’effort, le muscle est avide de ces denrées, il en profite plus aisément pour se régénérer. En pratique, la stratégie la plus efficace consiste à boire de l’eau abondamment dans les minutes qui suivent votre effort et à enchaîner avec un repas varié et équilibré dès que l’appétit est de retour ! Bref, bien que ce midi, vous ayez pris le temps de vous de vous entraîner, il est vivement déconseillé de sauter le déjeuner !

Le comble du repos : le sommeil !

Les connaissances scientifiques coïncident avec votre bon sens ! Lors du sommeil profond, le cerveau réduit considérablement son activité électrique. Il récupère des multiples influx nerveux lancés pour ordonner vos milliers de mouvements sportifs. Durant cette phase clé, on décrit un pic de sécrétion pour l’hormone de croissance. Si les enfants en profitent pour grandir, les adultes en bénéficient pour reconstruire leurs tissus, notamment leurs muscles malmenés par les contractions puissantes.

Le sommeil paradoxal ou sommeil du rêve est appelé ainsi car l’hyperactivité cérébrale contraste avec le grand relâchement musculaire. En effet, le système nerveux bloque le passage de l’excitation des neurones vers les muscles. Vous l’avez compris, cette période de sommeil permet une régénération musculaire profonde. A l’inverse, le cerveau fait tourner dans son réseau de connexions, un maximum de programmes gestuels. Comme un enfant revoit ses leçons pendant la nuit, vous révisez vos acquis techniques en dormant !

Le massage, c’est le top ?

L’efficacité du massage est controversée. Quelques vieilles études en provenance d’Europe de l’est semblent montrer une meilleure oxygénation et récupération plus rapide de la force du côté massé. Pour éviter l’effet placebo, les demandes de contractions se faisaient par stimulations électriques. Des recherches plus récentes, fondées sur la biologie, mettent en évidence que les sportifs massés produisent autant de débris musculaires que des les autres. Mais le rôle du massage n’est-il pas de favoriser l’élimination des déchets plutôt que de limiter les destructions musculaires ? Quoi qu’il en soit, les athlètes apprécient particulièrement le massage. Il procure un effet relaxant qui participe activement à la régénération psychologique et physique.

Bougez ! Récupérez !

Parmi toutes les techniques plus spécifiquement sportive, la «récupération active» est probablement la plus efficace. Dans les jours qui suivent une compétition, ce type de séance est particulièrement indiqué. La  «récupération active» s’intègre également à tout bon programme d’entraînement.  Pour ne pas l’oublier, il est bon de l’instaurer régulièrement, ce qui n’empêche pas de se l’octroyer quand le besoin s’en fait sentir !  Bien que son mode  d’action reste incertain, les hypothèses sont cohérentes. C’est un peu la grande sœur du « retour au calme ». Elle permet d’amener plus de sang que nécessaire au sein de  muscles qui travaillent modérément. Le rabe est utilisé de multiple façon. Il sert à apporter des nutriments et de l’oxygène aux tissus, activant ainsi les réparations. L’abondante vascularisation permet également une bonne évacuation des déchets musculaires. La sollicitation mécanique douce permet de guider la cicatrisation des microlésions musculaires.

En pratique, la séance de récupération active est « ni longue, ni intense ». Elle dure 20 à 40 minutes et vous restez en aisance respiratoire. Elle est si facile que votre corps n’éprouve pas la nécessité de produire les fameuses endorphines source de bien-être. Vous terminez frustré ! C’est bon signe ! Classiquement, il s’agit d’un « footing de décrassage ». Mais pour réduire l’agression musculaire, il est plutôt conseillé de pédaler. Afin d’obtenir encore un meilleur drainage, la natation ajoute : horizontalité, pression et fraicheur de l’eau. La brasse plus que le crawl mobilise amplement la cuisse et favorise le pompage du sang. Dans les sports techniques, on peut opter pour une thématique cool et ludique, typiquement un « tennis ballon » chez les footballeurs.

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PAS TROP D’ETIREMENTS !

Les sports incluant de la course, des sauts ou des soulèvements de charges sont agressifs pour les muscles. Lors de la réception ou du freinage, les membranes musculaires suivent les articulations alors que les fibres musculaires tirent dans l’autre sens. A la jonction, il se produit des microlésions  pouvant provoquer des courbatures. C’est exactement  ce qui se passe lors d’un étirement ! Le stretching après l’effort intense accentue ces destructions ! Contentez vous de placer votre muscle quelques secondes en position longue sans induire de douleur ! Vous réduirez peut-être son « tonus de repos » et favoriserez son repos. Surtout, ne cherchez pas à l’assouplir, vous l’abimeriez. Les étirements restent bien utiles pour renouer avec une posture naturelle ; typiquement le cycliste qui doit détendre ses chaînes musculaires antérieures rétractées.  Après votre footing ou votre tennis, vous manquez de temps, «zapez» les étirements, privilégiez le « retour au calme ».

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