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COUREURS : MESUREZ VOTRE CYLINDREE

26 octobre 2010

Évaluez votre «vitesse maximale aérobie» et entraînez-vous plus souvent sur tapis de course. Vos prétentions chronométriques seront plus fiables. Vos séances seront plus précises et vous progresserez !

par le Docteur Stéphane CASCUA, diplômé d’université en entraînement du sportif.

Grimpez sur un tapis de course, équipé de votre ceinture thoracique destinée à capter la fréquence cardiaque. Elle s’affiche le plus souvent sur l’un des écrans du tapis. Sinon accrochez la montre de votre cardiofréquencemètre devant vous afin de la consulter aisément.

Accélérez sans bouger !

Pour cause d’immobilité, mettez une pente de 1,5% afin de compenser l’absence de résistance de l’air. Commencez à trottiner à 6 km/h puis montez de 0,5km/h toutes les minutes. L’exercice s’intensifie peu à peu. Vous courez de plus en plus vite !  C’est de plus en plus dur ! Accrochez vous ! Quand votre fréquence cardiaque se situe au voisinage de (220 moins votre âge en année), quand elle ne monte plus, vous courez à «vitesse maximal aérobie» ou VMA.  Ralentissez franchement  ou appuyez sur le bouton « arrêt d’urgence ». Continuez à trottiner pendant quelques minutes pour éviter le malaise. Attention, si ce test évalue votre condition physique, il ne confirme aucunement votre bonne santé ! Au contraire, sa réalisation impose de vous en être assurée auprès de votre médecin. Pour faire le point sur votre forme, vous pouvez le réaliser en début de saison, après votre préparation ou tous les 3 mois.

Le talent ne s’invente pas !

Votre «vitesse maximal aérobie» est proportionnelle à votre capacité à utiliser l’oxygène que vous respirez. On parle de «VO2max» ou « consommation maximum d’oxygène ». Cette dernière est liée aux caractéristiques de votre cœur, de votre sang et vos muscles. Le premier propulse l’oxygène contenu dans le sang, le second le transporte, les troisièmes s’en servent pour se contracter.  La «VO2max» est à forte composante génétique ! Votre potentiel d’amélioration par l’entraînement n’est que de 20% environ. Vos chronos sont très liés à votre VO2 max. Des études récentes le confirment, même lorsque les distances  s’allongent jusqu’au marathon, l’expérience ne servant qu’à potentialiser votre talent !

Où vous situez vous ?

Un sédentaire de 20 ans a 12.5 km/h de VMA. Un kenyan terminant le marathon en 2H06 approche les 23 km/h. Si votre entraînement régulier, vous permet d’atteindre 15 km/h, c’est bien ! Vous avez le potentiel pour faire moins de 4 heures sur marathon, temps moyen des compétiteurs français.

Vitesse maximale aérobie en km/h Temps sur 10 km en minutes Temps sur marathon
24 27mn 2h04
21 31mn30 2h30
18.5 37mn45 3h00
16.5 42mn30 3h30
15 48mn30 4h00
13.5 53mn30 4h30
12.8 57mn50 5h00

Affinez vos entraînements

Vous connaissez désormais votre «vitesse maximal aérobie». Vous pouvez maintenant calculer les allures de vos entraînements intensifs. Le tapis de course se prête bien à ce type de travail de courte durée et bien ciblé. Vous ne vous ennuyez pas, vous devez surveiller vos chronos et construire votre séance. Et surtout, il vous est possible d’ajuster précisément votre vitesse. Deux facteurs principaux limitent votre performance. Travaillez-les tour à tour et vous progresserez.

Le premier, c’est votre «vitesse maximal aérobie». On peut la comparer à la cylindrée de votre moteur. Le second c’est votre «seuil», l’intensité à partir de laquelle, vous accumulez l’acide lactique dans votre sang, ce fameux résidu de combustion qui vous essouffle et bloque la libération d’énergie. Cette intensité correspond à la «zone rouge » de votre compte tour». Plus elle est haute, plus vous pouvez faire tourner rapidement votre moteur sans l’abîmer !

Pour améliorer, autant que possible, votre « vitesse maximale aérobie », il faut travailler à cette allure pendant 30 secondes à 3 minutes puis trottiner une durée équivalente. Cet enchainement peut se prolonger de 10 à 30 minutes selon votre niveau. Pour repousser votre « seuil » et entrer en « zone rouge » à une vitesse plus élevée, il est conseillé de réaliser 2 à 4 fractions de 6 à 8 minutes à 85% ou 90% de votre VMA, séparées d’un trottinement d’une durée deux fois plus courte. Pour mieux tolérer la vitesse au seuil, il est d’usage de proposer des courses continues de 15 à 30 minutes à 75 ou 80% de votre VMA. Chaque séance est précédée de 10 à 15 minutes d’échauffement progressif et suivie de  5 à 10 minutes de retour au calme. Au sein d’une préparation assidue, il est recommandé d’alterner les entraînements faciles, en aisance respiratoire, et les séances plus dures menant à l’essoufflement.

Thème de la séance Vitesse de travail Durée de chaque fraction Durée de chaque récupération Durée totale du travail intensif
VMA VMA 30s à 3 mn = temps de travail 10 à 30mn
Amélioration du « seuil » 85 à 90% VMA 6 à 8 mn = ½ temps de travail 2 à 4 répétitions
Tolérance du « seuil » 75 à 80% VMA 15 à 30mn 0 (course continue)

15 à 30mn

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