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COUREZ MOINS, COUREZ MIEUX !

26 octobre 2010

Préparer un marathon prend beaucoup de temps et comporte des risques de blessures. Voici quelques bonnes idées pour éviter les kilomètres inutiles !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Pour vous entraîner efficacement, il est impératif de solliciter de façon ciblé les facteurs limitant de la performance. Si vous souhaitez devenir marathonien, vous devez faire de l’endurance : le vélo s’y prête parfaitement. Il est bon d’apprendre à brûler les graisses : un petit footing à jeun est conseillé. Il faut aussi travailler votre cylindrée, la fameuse V02 max, et l’elliptique est idéal.  En aucun cas vous ne négligerez la récupération active alors allez nagez ! Et surtout n’oubliez pas de courir pour améliorer votre foulée !

Pédalez pour l’endurance.

Les séances longues de course à pied peuvent provoquer des blessures. Les multiples réceptions de foulées sont à l’origine de microlésions musculaires qui limitent leur durée et donc leur intérêt énergétique. Le vélo permet de prolonger la séance sans risque. L’effet sur le fonctionnement chimique du muscle est même meilleur. En effet, les études montrent qu’en course à pied l’irritation des fibres musculaires bloque la libération des réserves de sucres.

« VIDEZ COMPLETEMENT VOS RESERVES MUSCULAIRES DE SUCRES GRACE AUX LONGUES SORTIES A VELO. »

Lors d’une longue sortie vélo, vous pouvez les vider complètement. En vous alimentant correctement vous bénéficierez d’un effet rebond plus important, vous augmenterez la taille de votre réservoir énergétique, vous gagnerez en endurance. Vous ne percuterez plus le fameux « mur du marathon » !

Trottinez pour brûler les graisses.

Pour tenir la distance, il faut accroitre son stock de sucre mais aussi apprendre à brûler les graisses. Les grandes balades à vélo y contribuent mais la course à jeun se révèle très efficace. Allez trottiner tranquillement le matin, après avoir bu un bon bol de café ou de thé légers. Sans apport énergétique depuis le dîner, l’ambiance hormonale de votre corps est à la libération d’énergie. Vous brûlez la même proportion de graisse qu’après 2 heures de footing. Voilà une bonne façon de gagner du temps !

« EN COURANT A JEUN, VOUS BRULEZ LA MEME PROPORTION DE GRAISSE QU’APRES 2 HEURES DE COURSE. »

N’ayez crainte, le sucre stocké dans vos muscles contribue également à votre effort. Votre foie en contient encore un peu pour éviter l’hypoglycémie. Par prudence, ce type d’entraînement ne doit excéder 45 minutes. Emmenez une petite pâte de fruits. En cas de fringale, elle vous ramènera à la maison !

L’elliptique pour gagner en puissance.

Sur cet appareil, votre mouvement ressemble à celui de la course. Les qualités que vous y travaillez peuvent se transférer facilement vers votre discipline de prédilection. Cependant, il existe quelques différences. Heureusement, elles sont plutôt à votre avantage. Sur l’elliptique, vous êtes en appui sur vos deux jambes, vous ne subissez pas les réceptions de foulées et vos muscles des bras sont vigoureusement sollicités. Les deux premiers réduisent le risque de blessures, le troisième intensifie le travail du cœur pour amener de l’oxygène aux muscles des membres supérieurs et du tronc.

« SUR L’ELLIPTIQUE, LE TRAVAIL DES BRAS ACCROIT VOTRE SOLLICITATION CARDIAQUE. »

Vous comprenez pourquoi l’elliptique se montre idéal pour les entraînements intenses notamment toutes les séances de fractionné. Courir vite accroit la probabilité de lésion. Courir vite est sans intérêt technique pour optimiser son rendement à « vitesse marathon ». Courir vite n’augmente pas plus la sollicitation cardiaque que l’elliptique.

Nagez pour récupérer

Une séance de récupération active est nécessaire toutes les 1 à 2 semaines. Habituellement, elle consiste à trottiner 30 à 45 minutes. Ce «décrassage» favoriserait l’élimination des déchets musculaires. Il permettrait d’apporter plus d’oxygène au muscle qu’il n’en consomme pour se contracter afin de stimuler les processus de réparation. Malheureusement, il a été démontré que la course n’était pas très adaptée, la natation l’est beaucoup mieux ! En effet, en brassant votre genou bouge amplement. La cuisse se contracte et s’étire. Les variations de pression dans le muscle permettent un copieux pompage sanguin. La pression et la fraîcheur de l’eau ainsi que la position horizontale favorisent le drainage !

« LA BRASSE PERMET UN MEILLEUR DRAINAGE DES DECHETS MUSCULAIRES »

En courant lentement, le genou se fléchit à peine. La cuisse figée se dilacère pour freiner chaque réception de foulée. Le réseau veineux est secoué et mis sous tension par le poids du sang : il n’est pas en situation idéale pour réabsorber les déchets. Non franchement ! Mieux vaut brasser !

Courez pour la spécificité !

N’oubliez pas de courir ! C’est essentiel ! Grâce à quelques astuces vous évitez l’accumulation de microtraumatismes à l’origine de lésions. Très bien ! Néanmoins, il est indispensable de vous adapter … sous peine de blessure ! Un cycliste ou un nageur de haut niveau a des os plus fragiles qu’un sédentaire ! Ceux du marathonien sont plus solides ! Les fibres musculaires du coureur bénéficient de très nombreux points d’accrochage sur les membranes de ses muscles ; il est moins sensible aux courbatures. Alors courez pour vous façonner un corps de coureur. Courez aussi pour améliorer vos chronos ! La condition physique n’est pas suffisante, courir est un geste technique ! Le rendement constitue un véritable facteur limitant de la performance. Alors que faire pour acquérir une foulée efficace et rentable sur marathon ? Faut-il faire des éducatifs comme les sprinteurs ? Faut-il enchaîner les montées de genoux, les talons fesses et les griffés ? Faut-il courir vite en travaillant le rebond ? Non !

« COURIR A « VITESSE MARATHON » EST TRES EFFICACE POUR AMELIORER SON RENDEMENT A «VITESSE MARATHON ». »

Les études mettent en évidence que pour optimiser son rendement à 11km/h … il faut courir à 11 km/h !  Ainsi, les séances de course à privilégier sont les entraînements à «vitesse marathon». Courez au moins 3 fois par semaine, surtout à allure spécifique !

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LE PROGRAMME « COURIR MOINS, COURIR MIEUX »

Vous pratiquez la course à pied déjà 2 à 3 fois par semaine. Pour préparer votre marathon, alternez les deux semaines suivantes pendant 3 mois ou  inspirez vous des entraînements proposés … Augmentez peu à peu la durée des séances et des fractionnés.

Trois semaines avant votre épreuve, prenez soin de réduire progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.

Semaine « grande sortie à vélo»

Lundi : Récupération active

Natation, 40 minutes, en aisance respiratoire.

Mardi : Entrainement spécifique

Course 45 mn à 1H30 dont 30 mn à 1H00 «vitesse marathon»

Mercredi : Repos

Jeudi : Fractionné

Elliptique : 30 mn à 1H00 dont 15 à 40 mn en alternant 30 secondes vite / 30 secondes lent

Vendredi : Repos

Samedi : Entrainement à jeun

Course à jeun, 30 mn à 45 mn, en aisance respiratoire ou à «vitesse marathon»

Dimanche : Sortie longue à vélo

Vélo : 1H30 à 4H00, en aisance respiratoire, danseuse en cote.

Semaine « grande sortie en courant »

Lundi : Repos

Mardi : Entrainement spécifique

Course 45 mn à 1H30 dont 30 mn à 1H00 «vitesse marathon»

Mercredi : Fractionné

Elliptique : 30 mn à 1H00 dont 2 à 4 X 6 à 8 minutes à une intensité menant à un essoufflement net. Récupérez une durée égale à la moitié du temps de travail.

Jeudi : Repos

Vendredi : course au seuil de l’essoufflement

Course 30 mn à 1H00 dont 15 à 40mn à la limite de l’essoufflement

Samedi : Repos

Dimanche : Sortie longue et spécifique

Course : 1H00 à 2H30 ou 3H00  (il faut atteindre 35 kilomètres à l’entraînement) dont 45 minutes à 2H00 ou 2H30 à «vitesse marathon».

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