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PLAISIR DU SKI ET PLAISIR DE LA TABLE : C’EST POSSIBLE

26 octobre 2010

Les sports d’hiver, c’est du sport ! Concilier gastronomie montagnarde, convivialité et équilibre : c’est nécessaire ! Associer glisse ludique et ravitaillements savoureux : c’est indispensable !

Dominique POULAIN, diététicienne du sport, nous livre ses conseils et ses recettes !

Que la montagne est belle, l’hiver venu ! Mangeurs de pistes, fondeurs ou randonneurs, de plus en plus d’adeptes des pentes neigeuses se donnent rendez-vous pour une semaine de vacances au grand air.  Mais attention, si l’on veut profiter de tous ces moments,  une préparation nutritionnelle adaptée est de rigueur.

1 A la montagne, vous brûlez des calories !

En montagne, la dépense d’énergie dépend du type de parcours, de l’altitude, des conditions climatiques, des efforts choisis… Il faut donc que l’assiette apporte la même quantité de carburant que les calories dépensées pour que la machine puisse fonctionner jusqu’à la fin des vacances. Les montagnes offrent traditions et spécialités  culinaires, sachons aussi les découvrir et les déguster ! Les efforts physiques, l’environnement de basses températures et d’air sec exigent de la part des skieurs, une stratégie alimentaire et hydrique adaptée.  Pour avoir de l’énergie à revendre, et savourer de belles journées emplies de sport et de glisse, voici quelques conseils goûteux.

2 A la ski, vous brûlez des sucres, pas des graisses !

Activité sportive rime avec dépenses énergétiques. Les muscles se nourrissent de glucose, au mépris des graisses, moins bien assimilées. Il faut tordre le cou à une idée reçue : manger très gras pour lutter contre les rigueurs hivernales. De nos jours, la probabilité de souffrir du froid en ski est limitée, les tenues vestimentaires sont performantes,  les chalets offrent des intérieurs douillets le soir venu. Nulle excuse, notre skieur citadin n’a pas besoin de régime à haute teneur en graisses pour rester sur les pistes. Il lui faut avant tout bien choisir ses glucides, les vrais privilégiés pour reconstituer les réserves énergétiques.

3 Au Petit déjeuner : faites le plein !

Pour un réveil tonique, rien de mieux qu’un petit déjeuner complet et digeste. Ne perturbez pas trop vos habitudes matinales, mais n’hésitez pas à augmenter les quantités consommées si vous avez faim.  Des tartines généreuses pour les sucres lents énergétiques, du beurre pour la mémoire du goût, de la confiture pour la touche plaisir, du café ou du thé pour l’hydratation, un chocolat au lait, laitage, œuf ou jambon pour le petit plus des protéines rassasiantes. Et, puisque vous êtes en vacances, prenez le temps de presser quelques oranges plus alléchantes que les jus de fruits du commerce. Ne quittez pas le chalet sans bien vous hydrater !

4 Au Déjeuner : escale énergétique !

Mangez une quantité confortable de  féculents (pommes de terre, pâtes, riz,…) accompagnés de quelques tranches de pain. Et, pour le dessert, laissez-vous tenter par une part de printemps avec une tarte aux myrtilles ou des ‘’pognes’’ de fruits, vous ferez des heureux ! Les fruits et légumes ont aussi toute leur place dans les menus. Leurs minéraux et vitamines contribuent largement au bon fonctionnement des muscles. Les idées ne manquent pas : salades composées, potages, fruits crus ou cuits…

A la pause déjeuner, donnez à votre corps le bon carburant qui alimentera votre corps de façon lente et durable.  Privilégiez les menus riches en glucides, pâtes, sandwiches, laitages ou pâtisseries digestes. Les parts de pizza, les steaks frites nappés d’huile et les barres chocolatées sont de digestion complexe et peu propice aux slaloms…

5 Sur les pites : ravitaillement en vol !

Si vous skiez plusieurs heures d’affilée, des petits en-cas glucidiques vous évitent ‘’coups de pompe’’ et fringales, sans encombrer votre estomac.

Il est bon d’alterner prises d’aliments solides et boissons pour se procurer une relance soutenue et bienvenue (voir l’article dans ce numéro : « L’eau, c’est indispensable à la neige »). Si vous avez pris la peine de bien vous hydrater et de bien vous alimenter sur les pistes, un repas riche en eau, en féculents et pas trop gras complétera les réserves d’énergie de vos muscles. Trois à cinq grands verres d’eau, potage de légumes ou crudités, riz, pommes de terre ou pâtes, poisson ou viande, laitage ou fromage, gâteau de semoule ou crêpe seront au menu.

6 Au dîner : révision générale

Pendant un séjour avec des exercices physiques répétés, la reconstitution des réserves de sucres musculaires est un élément déterminant pour renouveler les efforts sur plusieurs journées. Les risques de défaillance et de blessures augmentent si vous oubliez ces précautions alimentaires.

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Dans le sac à dos, la carte des collations glucidiques pour les sorties de plus de 2 heures

1- Barres de céréales aux fruits

2- Tranches de pain d’épices

3- Pain de mie avec une lichette de jambon, de fromage à pate pressée (gruyère, comté), ou de quelques rondelles de saucisson

4- Compote à boire

5- Fruits secs : abricots, figues, raisins secs

6- Gels glucidiques, un peu plus onéreux

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