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TOURNOI DE TENNIS, QUELLE TACTIQUE ALIMENTAIRE ?

8 novembre 2010

Un ou plusieurs matchs ? A quelle heure ? Voilà qui complique sérieusement l’alimentation du tennisman en tournoi ! SANTESPORTMAG vous explique comment rester performant et éviter les douleurs digestives.

Par Dominique POULAIN, diététicienne du sport.

Le tennis est imprévisible ! Tous les paramètres évoluent : la durée et le nombre de matchs à disputer (selon qu’on joue en simple ou en double, que l’on participe à une compétition d’un jour ou à un tournoi en week-end), les horaires précis des rencontres. On doit être prêt à tout. L’alimentation fait partie de la règle du jeu

1 Petit Déjeuner : service gagnant !

11 ² Enjeux nutritionnels

Les joueurs de tennis doivent respecter un délai de trois heures entre la fin du repas et  les premières balles. Ce temps est nécessaire à l’achèvement de la digestion. Si votre match est très matinal, vous pouvez réduire ce délai à une heure et demie. Dans ces conditions, limitez les quantités, mastiquez sereinement et compensez par une collation plus copieuse à l’issue de votre première rencontre. Pour un confort optimal, les choix alimentaires reposent sur les conditions suivantes :

–       des aliments familiers et connus, pas de découverte le jour J

–       une alimentation à base de féculents, pour l’approvisionnement des réserves musculaires

–       une digestion facile (aliments peu riches en  fibres et en matières grasses)

12 ² Réponse alimentaire :

Commencer la journée par un verre d’eau. Le corps a besoin d’eau. Ce n’est pas sur le terrain qu’il faut commencer à s’hydrater !

Choisissez un petit déjeuner avec un complément protidique sous forme de jambon, d’œuf, de poulet,…

– Exemple 1 : Pain, Beurre, Jambon cuit

Compote de fruits

Fromage blanc

Boisson de type thé, café,…

– Exemple 2 : Milk shake à la banane (lait ½ écrémé)

Pain grillé, fromage

Boisson  de type thé, café,…

2 Ma collation est meilleure que la tienne !

21 ² Enjeux nutritionnels

Les muscles en activité adorent consommer des sucres. C’est pourquoi il est fortement conseillé d’apporter des glucides pendant les efforts prolongés. Quand le match dure plusieurs heures, que la partie s’éternise, il faut se focaliser sur des ravitaillements réguliers pendant toute la durée des manches.  De petites collations sucrées associées à de l’eau permettent de maintenir une bonne coordination, une lucidité optimale et une bonne vitesse de réaction.

Au moment de rentrer sur le court, l’évolution du match est inconnue. Il est alors indispensable d’avoir assez de réserves énergétiques dans votre sac de sport !

22 ² Réponse alimentaire: Boire ou manger, faut il choisir ?

221 Boisson : peaufinez la concentration :

2211 Boisson maison:

1/3 de jus de raisin ou de pomme + 2/3 d’eau + 1 g de sel de table par litre de boisson.

Mais que représente 1 gramme de sel lorsqu’on ne possède pas de balance suffisamment précise ? L’équivalence à retenir: une pincée !

Les comprimés de sel ne sont PAS recommandés car leur concentration est trop élevée.

Les signes externes de pertes de sel sont les marques blanches sur le visage, les bras, la casquette, le tee-shirt

2212 Boisson diététique de l’effort du commerce à diluer :

½ boisson du sportif + ½ eau.  Les boissons énergétiques du commerce contiennent déjà du sodium.

2213 Buvez au bon moment !

Profitez de chaque changement de service pour consommer 2-3 gorgées de jus dilué, ou de boissons de l’effort. Terminez toujours par une gorgée d’eau pure pour ne pas conserver la saveur sucrée en bouche. Toutes les 30 minutes lors d’un changement de côté ou de la fin d’un set, ajoutez 1/3 de barres de céréales que vous aurez testées aux entrainements.

Important : Les saisons de compétition de tennis ont lieu durant les mois les plus chauds. Ces conditions fragilisent le sportif susceptible de se déshydrater et de subir un coup de chaleur. N’attendez jamais pour boire. Votre organisme n’est pas fait pour accueillir de grosses quantités hydriques en une seule prise. L’eau risque de stagner dans l’estomac et d’entrainer l’apparition de douleurs gastriques.

222 Collation :

Barres de céréales aux fruits : choisir les moins grasses.

Evitez les emballages difficiles à défaire, voire préparez de petites bouchées à l’avance

3 Les horaires des tournois : un casse tête diététique.

On ne connaît jamais à l’avance l’heure exacte de la prochaine partie. Selon votre catégorie d’âge, il vous est accordé un temps de repos minimum d’une heure et demi à trois heures. Pour faciliter votre récupération alimentaire, gardez votre collation à portée de main

31 ² Enjeux nutritionnels

Dès la fin du match, le plus rapidement possible, les premières pensées vont vers la récupération alimentaire. Cette pratique est d’autant plus importante si un autre match est joué le jour même ou sur deux jours consécutifs.

32 ² Réponse alimentaire :

321 – Récupération immédiate

– Continuez de boire le jus de fruit pendant que vous sortez du court. L’hydratation est toujours au centre de nos préoccupations.

– Puis, mangez de petites collations sucrées un peu plus consistantes mais toujours digestes. L’estomac est capricieux.

Ex : Yaourt à boire, Lait chocolaté ou avec du sirop

Ex : Biscuits confiturés (Paille d’Or, Barquette à la confiture..), barres de céréales

Ex : Compote, Lait concentré

Ex : Fruits faciles à transporter : pomme, banane, fruits secs (pensez à bien mâcher)

Ex : Riz ou semoule au lait

Ex : Mini sandwich au          , poulet, lamelles de gruyère trouvent tout à fait leur place dans le sac de sport. Deux conditions s’imposent:

— Préparer le sandwich soi-même pour en maitriser la composition. Les produits vendus dans les distributeurs sont souvent riches en graisses peu digestes.

—  » Manger lentement en mâchant complètement  » afin de faciliter la digestion des tartines de pain sous peine de connaitre des troubles digestifs à la reprise du match.

322- Récupération continue dans l’attente de la prochaine partie

– Répétez  la prise d’une collation, par petite quantité à la fois,  toutes les heures, jusqu’au match suivant. N’oubliez pas de continuer de boire

333- La mauvaise idée

Attendre plusieurs heures entre deux matchs pour vous ravitailler et boire. Les temps de pause peuvent évoluer et vous surprendre. Il faut d’abord favoriser une récupération rapide avec une boisson et une collation. On complète par un repas un peu plus consistant,  comprenant un féculent si le délai est de plus de trois heures.

4 Le premier vrai repas: la récupération tardive

Le repas fera la part belle aux féculents. Il contribue à la recharge des réserves énergétiques et à la réparation des muscles.

–  Le menu pourra être le suivant :

Potage de légumes de saison ou crudités et leur vinaigrette

Féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule,…). Un peu de sel pour la cuisson des aliments

Viande, poisson, œuf, jambon

Laitage (Faisselle, Fromage blanc, Yaourt,…)

Dessert selon votre appétit : fruit cru (selon tolérance individuelle) ou Tarte aux fruits, Sabayon aux fruits rouges, compote, riz au lait…

Du pain et de l’eau complètent ce schéma alimentaire

Il est préférable d’opter pour une nourriture digeste si la compétition se poursuit le lendemain.

La 2è journée alimentaire sera construite avec la même architecture et la même répartition nutritionnelle : collations sucrées et apport hydrique tout au long de la compétition.  S’il n’est pas nécessaire de produire de gros efforts le lendemain, le retour à une alimentation variée se fera progressivement les jours suivants.

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Boire seulement de l’eau ne suffit pas !

Il faut consommer une boisson contenant 1g de sel par litre. Mettez une petite pincée de sel dans votre bidon de 500 millilitres. Ainsi, vous remplacez une partie du sel perdu dans la sueur. Votre corps retient mieux l’eau. Vous maintenez un meilleur état d’hydratation et vous limitez les crampes musculaires.

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One Comment leave one →
  1. jean permalink
    29 janvier 2012 8:43

    Bonsoir

    Je suis un joueur classé, et viens de lire
    les collations suivantes à prendre
    la journée thé ou café ?
    Ce sont tous les 2 des exitants , en quoi sont-ils
    des éléments protiditques, qu’es ce qu’ils apportes ?

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