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RANDONNEURS, SOIGNEZ VOTRE ALIMENTATION

25 novembre 2010

La randonnée est une activité physique réellement sollicitante. Haro au Sandwich pâté et aux chips du pique-nique d’autrefois. Nicolas RUIG, diététicien du sport, nous guide vers une alimentation plus adaptée.

Que l’on soit débutant ou confirmé, la randonnée exige une bonne préparation, en particulier diététique, car cette activité est, par nature, « incertaine ». Il n’y a généralement pas de ravitaillement le long du parcours. Votre sac à dos sera votre meilleur ami pour le ravitaillement… mais aussi un de vos ennemis : le poids. La météo aussi peut être fluctuante : vous pouvez avoir très froid et très chaud en fonction des nuages, de l’heure, ou du vent. Enfin, c’est un sport éprouvant dans la durée. Cela veut dire que vous ne pouvez pas présager de vos coups de pompes, fringales, ou troubles digestifs éventuels.

AUTONOMIE OBLIGATOIRE, EFFORT D’UNE JOURNÉE SUR LE RELIEF ET SOUS LE SOLEIL, LA RANDONNÉE IMPOSE UNE ALIMENTATION ÉNERGÉTIQUE, ÉQUILIBRÉE ET AISÉMENT TRANSPORTABLE.

Mauvaise alimentation : quels risques pour le randonneur ?

Lors de la randonnée votre organisme va dégager, de la chaleur en brûlant des calories issues de vos réserves en graisses et en sucres. Il va perdre de l’eau. Pour tenir le coup, il est vivement conseillé de renouveler les stocks. Vous risquez la déshydratation et l’hypoglycémie. Ces deux éléments étant directement liés à la performance et à la sensation de fatigue, le troisième risque est représenté par la blessure (chute, inflammation, entorse) ou plus grave l’hyperthermie. Cette augmentation de la température corporelle altère le fonctionnement des muscles et de l’organisme dans son ensemble. Elle est favorisée par une insuffisance d’hydratation. A l’inverse, l’hypothermie est rare en été et survient habituellement  à haute altitude. Cette chute de température survient plus fréquemment en cas de déficit d’apport en calories. Enfin, les troubles digestifs sont fréquents chez le randonneur : aliments non adaptés, dernier repas pris trop tardivement, mauvais équilibre ou pléthore. Il y a ceux qui, pensant bien faire,  avalent des kilos de pâtes la veille, ceux qui se gavent de barres de céréales  tout au long du périple.  Enfin, il y a les gastronomes férus de traditions culinaires artisanales qui abusent de la charcuterie et de fromages locaux !

DÉSHYDRATATION, HYPOGLYCÉMIE ET REFROIDISSEMENT SONT TRÈS RARES SI VOUS MANGEZ CORRECTEMENT !

Repas précédent : type marathon … ou presque

Au dîner de la veille ou déjeuner précédent, la traditionnelle «Pasta party » est toujours de rigueur, mais il n’y a pas que les pâtes : semoule, quinoa, blé cuit ou boulgour, riz, pommes de terre, légumes secs…

En dessert un entremet sucré (gâteau de semoule, riz au lait…) fait aussi partie des classiques. Comme nous l’avons dit, inutile de vous « gaver » comme le font certains « stressés de la faim ou de la performance » : cela n’aura pour effet que de rendre votre digestion difficile. Vous veillerez à prendre ce dernier repas avant épreuve entre 2h30 et 3h00 avant de partir.

Ravitaillement : n’oubliez pas les protéines !

Pour Emporter : Mis à part des éventuelles barres céréalières, il est surtout conseillé de se préparer des aliments simples, faciles à faire et à porter, consommables froids, et principalement glucidiques pour l’énergie … mais aussi protidiques pour préserver les muscles malmenés par le relief :

 

Pour les « repas » :

3 valeurs sures (aliments froids, complets et digestes) en randonnée :

–          Sandwich peu gras (crudités/poulet, par exemple) + fruits (pommes, bananes, poires, kiwis, pêches… tous ceux que vous digérez correctement).

–          Salades composées (salade de pomme de terre ou de riz par exemple, avec quelques légumes cuits) + fruits.

–          Cake aux légumes (peu gras : mettez 2 fois moins d’huile que dans les recettes traditionnelles, vous verrez que cela suffit, surtout si vous y mettez des légumes cuits et « aqueux »: tomates, courgette, poivrons, concombres… + olives vertes.

Pour réparer vos muscles déchiquetés  par les descentes, pensez aux œufs durs, au jambon sec sans gras et au fromage. Ces aliments sont très riches en protéines et remplacent en randonnée la viande ou le poisson.

Pour ceux qui n’ont aucun troubles digestifs (ou les végétariens) : Les légumineuses (légumes secs) en association avec des céréales sont recommandées, pour leur fourniture en protéines de bonne qualité :

–          riz + lentilles

–          Maïs + petits pois

–          Pommes de terre + Haricots secs…

Pour le dessert ou les collations :

Les compotes sont idéales car conditionnées, en flacons d’aluminium faciles à utiliser. Elles contiennent du sucre et des fibres bien tolérées car « mixées » par le broyage et attendries par la cuisson. Vous pourrez ajouter des barres céréalières ou des petits gâteaux secs

Évitez ceux qui sont les plus gras : au chocolat par exemple.

Buvez ! Encore et toujours !

De l’eau tout le long de la randonnée est essentielle. On recommande environ 150 à 250ml soit un petit verre toutes les 10 à 20 minutes en fonction, du rythme, de la pente, de la température ou de l’humidité… A distance des repas, pour favoriser l’absorption de l’eau et limiter la déminéralisation,  ajoutez une petite pincée de sel dans votre bidon.

 

Après l’effort, favorisez la récupération.

Évitez simplement les excès en particulier de substances et aliments qui ne favorisent pas une bonne récupération : alcool, charcuteries, viandes et aliments trop gras… Pour le reste : Le tout sera de fournir un repas suffisamment riche en féculents pour bien restaurer vos stocks d’énergie et en protéines (poisson, viandes, œufs, laitages) pour reconstruire vos muscles. En effet, pour des raisons logistiques, cette dernière catégorie d’aliment vous a manqué pendant votre parcours. Pensez aussi aux légumes et fruits pour leur apport en vitamines et des minéraux essentiels à votre récupération.

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L’INFO DU DIET’:

Pour l’assaisonnement de vos féculents avant effort, favorisez le beurre à d’autres types de matières grasses (huiles, sauces) car, contrairement à ce que l’on pense, il est plus digeste. Ses acides gras sont plus «petits». Ils n’ont pas besoin d’être coupé par la digestion. Ils sont plus faciles à assimiler.

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One Comment leave one →
  1. Milla permalink
    24 mars 2011 3:43

    J’ai toujours privilegier une alimentation bio et saine pour mes randonnées, meme en produits energisants, et dieu seul sait a quel point c’est important lorsqu’on parcourt plusieurs kilometres ! C’est toujours mieux que des produits chimiques, pour ceux qui sont interessés http://www.biofamily.fr/SPORT.html

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