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A QUELLE HEURE FAIRE DU SPORT ?

9 décembre 2010

Les aptitudes de notre corps fluctuent au cours de la journée. Pour optimiser votre performance, pour progresser ou pour être en forme au quotidien, découvrez les meilleurs moments pour vous entraîner.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport avec la collaboration du Docteur Francois DUFOREZ, spécialiste des rythmes biologiques.

Depuis 3 milliards d’années, la vie sur terre a été cadencée par le cycle solaire. La photosynthèse rythme le fonctionnement énergétique des végétaux. L’activité des animaux s’est calée sur l’alternance jour/nuit au point que des gènes appelés CLOCK participent, eux aussi, à la programmation de nos rythmes biologiques. Des expériences d’isolement ont été menées dans les grottes. Elles ont mis en évidence, qu’en l’absence d’information lumineuse, l’être humain suit un rythme de vie proche de 25 heures. Peu à peu cette période s’allonge démontrant que, malgré nos gènes, le soleil reste essentiel à notre synchronisation.

Souvenir de sieste africaine ?

Au cœur de la nuit, dans l’obscurité, notre cerveau sécrète un maximum de «mélatonine». Sous l’influence de ce messager du sommeil, la vigilance et la performance s’effondrent vers 4 heures du matin. Elles remontent dans la journée mais présentent deux bosses. Un nouveau creux existe en milieu de journée, aux alentours de 14 heures. Lucy et ses cousins du paléolithique devaient se reposer aux heures chaudes du continent Africain. Depuis, nos gènes nous proposent de dormir un peu, environ 6 heures après notre lever. Voilà qui est conforme à l’étymologie latine de «sieste» : «sexta». La nuit et le début d’après-midi ne sont vraiment pas propices à un entraînement efficace.

Un week-end au rythme des sportifs professionnels.

Ainsi,  la prestation athlétique atteint son sommet entre 9 et 11 heures puis entre 16 et 18 heures. C’est le moment rêvé pour s’entraîner ! Ce sont les horaires habituels des séances réalisées par les sportifs de haut niveau. Malheureusement, pour la plupart d’entre nous, c’est aussi une période de travail ! Tout le monde n’est pas footballeur professionnel. En semaine, il faut trouver une autre solution. Nous allons vous aider. En revanche, le week-end et pendant les vacances, n’hésitez pas à vous caler sur les recommandations de votre horloge biologique. Vous progresserez plus ! Vous pouvez même affiner votre démarche …

Matinée, coordination et technique.

Jacques  REVEL, neurophysiologiste, manager médical à la NASA, nous indique que c’est surtout votre psychomotricité qui est au top entre 9 et 11 heures. La culture des sports collectifs propose souvent de réaliser les séances physiques, le matin, quand le sportif est «frais». C’est sûrement une erreur, c’est la coordination qui progresse plus rapidement. Alors, sans hésiter, pour améliorer votre geste, travaillez votre technique en milieu de matinée.

Après-midi, force et endurance.

A l’inverse, ce sont principalement la puissance musculaire et les aptitudes aérobies qui sont concernées par la deuxième bosse de la journée, entre 16 et 18 heures. Alain REINGERG, précurseur dans ce domaine de recherche, l’a démontré en étudiant l’évolution de la force tout au long de la journée. Il a mis à mal, la théorie de certains analystes qui prétendaient que les records étaient enregistrés à ces horaires car ils correspondaient à celui des compétitions. Alors, pour progresser, faites votre musculation et réalisez vos séances cardiovasculaires en fin d’après-midi.

Une semaine de sportifs amateurs.

Bien évidemment, une performance sportive est un subtil cocktail de technique, de force et d’énergie. C’est évident au cours d’un match de football ou de basket. C’est vrai aussi, dans un sprint ou un marathon, où le rendement de la foulée intervient de façon incontestable ! Les deux sommets de la courbe de performance sont exploitables ! Malheureusement, le salarié traditionnel n’a pas accès à ces créneaux pour s’entraîner. Il doit faire son choix entre tôt le matin, l’heure du déjeuner ou tard le soir … Nous allons tenter de le guider.

Le matin progressivement, efficacement.

La vigilance et la performance s’accroissent peu à peu de 4 heures à 10 heures. Peu de temps après votre lever, vous n’êtes pas au meilleur niveau mais vous vous trouvez en phase ascendante, c’est suffisant pour progresser ! C’est excellent pour être en forme toute la journée. Le sport matinal fait chauffer votre organisme, il active votre cerveau en imposant la programmation des mouvements.  Il participe à votre éveil corporel et cérébral, il vous cale sur vos rythmes biologiques naturels ! Il contribue à faire monter la bosse de la vigilance … vous serez plus performant au travail. En rebond, il accentue les creux ; vous dormirez mieux !

Attention, certaines études montrent que les coureurs matinaux se blessent plus volontiers. Ne chaussez pas vos «joggings»  au saut du lit, prenez le temps d’émerger. Octroyez-vous un échauffement plus prolongé : marchez, trottinez et courez ! N’oubliez pas le vélo d’appartement ou la gym sur le tapis de salon !

Midi : bien mais pas idéal !

S’entrainer à l’heure du déjeuner, c’est pratique ! Attention néanmoins, votre vigilance et vos performances sont en phases descendantes ! La progression n’est pas aisée et vous vous opposez à vos rythmes biologiques. Vous risquez de décaler votre coup de fatigue vers l’après-midi et de l’accentuer ! Attention à ne pas trop empiéter sur le temps minimum nécessaire à un déjeuner bien équilibré, assimilé avec sérénité … Idéalement, une sieste de quelques minutes devrait compléter cette séance … ou la remplacer !

Soir : attention au sommeil !

Après 19 heures, la température corporelle s’abaisse et la vigilance diminue … Votre  organisme se prépare au sommeil. Une fois encore, le sport peut venir perturber vos rythmes biologiques. L’adrénaline et les autres hormones stimulantes sécrétées pendant l’effort risquent, elles aussi, de perturber votre endormissement ! Des solutions existent ! Commencez le plus tôt possible. Évitez les compétitions. Optez pour l’endurance, la coordination, les étirements. Soignez le « retour au calme ». Enchaînez avec un peu de relaxation. Hydratez-vous, aspergez-vous, prenez un bain tiède et douchez votre tête avec de l’eau fraîche.

Mieux vaut tard que jamais !

En pratique, pas d’inquiétude, les grandes études montrent que l’entraînement du soir, au moins 4 heures avant le coucher, sans excitation compétitive, améliore la qualité du sommeil. Alors n’écoutez pas les sédentaires malicieux vous dire : «J’ai lu dans SANTESPORTMAG, qu’en dehors de 9 /11 heures et 16 / 18 heures, il est nuisible de faire du sport !» Nous n’avons pas du tout dit ça ! Quel que soit l’horaire dont vous disposez : Bougez ! Si vous ne pouvez pas coller aux horaires des footballeurs professionnels, suivez nos conseils et nos astuces !

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SPORT MATINAL ET PERFORMANCE : L’ŒUF OU LA POULE ?

Les salles de fitness et les installations sportives d’entreprise ne sont pas très fréquentées le matin ! Le midi et plus encore le soir sont les périodes d’affluence. C’est ce que nous apprennent les études de marché et les observations de terrain. Selon le sociologue Julien PIERRE, le créneau matinal est plutôt celui des managers. Deux questions complémentaires s’imposent ! Cet horaire est-il incontournable pour assumer une grosse charge de travail tout au long de la journée ? L’entraînement matinal favoriserait-il autant la performance intellectuelle ? En pratique, pour des raisons organisationnelles, l’entraînement avant le travail correspond plus volontiers à une activité réalisée à domicile (cardiotraining, musculation), à un footing ou un trajet sportif  (course ou vélo).

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