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SPORTIFS DE PLUS DE 45 ANS : UNE ALIMENTATION SPECIFIQUE ?

20 décembre 2010

Arrivé au cœur de la vie active, à mi-chemin entre la jeunesse insouciante et la vieillesse invalidante, le sénior sportif doit-il manger différemment ? Une alimentation ciblée peut-elle contribuer à lutter contre la prise de graisse, la perte de muscle et les maladies d’usure ?

Par Denis Riché, titulaire d’un doctorat de nutrition humaine- diplômé de micronutrition.

Le «sénior fédéral» se définit par un âge supérieur à 18 ans. Le «sénior sociologique» est un jeune retraité, il intègre cette catégorie entre 60 et 65 ans … les avis divergent … le débat rage ! Le «sénior médical» a plus de 40 à 45 ans, le consensus scientifique est plus serein ! A partir de ce moment charnière, il prend de la graisse sur le ventre, il perd du muscle, ses usures articulaires se manifestent, ses maladies du cœur s’expriment plus volontiers. Heureusement, mieux se nourrir peut limiter le processus !

APRES 45 ANS, 40% DES HOMMES PRENNENT DU VENTRE. A 80%, IL S’AGIT D’UN PHENOMENE GENETIQUE.

Une tendance accrue à prendre du poids !

Les chiffres sont à la fois durs et formels ! Après 45 ans, sans rien changer à leur alimentation, 40% des hommes présentent une tendance accrue à fabriquer du gras, notamment sur le ventre. En même temps, des anomalies biologiques commencent à poindre. On attribue l’une et les autres aux conséquences d’éventuels excès de table cumulés depuis l’âge de 20 ans. Or, à 80%, il s’agit d’un phénomène génétique que les spécialistes désignent sous l’expression «syndrome X» ou encore «syndrome métabolique», voire « syndrome du gros ventre ». Les femmes en sont relativement préservées, du moins avant la ménopause. La proportion qui y est confrontée passe de 6% en période d’activité génitale à 26% deux ans après l’arrêt des cycles. Cet état résulte d’une efficacité diminuée de l’insuline, se traduisant par une propension accrue à fabriquer des graisses au niveau des cellules grasses du ventre, puis à les y stocker. Ce phénomène se fera principalement à partir des sucres. Autrement dit la consommation de produits sucrés, voire de riz ou de pâtes blanches, de pain et de farines raffinées va favoriser, à distance des séances de sport, la fabrication de graisses. Bien plus que les graisses alimentaires c’est le sucre qui va poser problème.

APRÈS 45 ANS, LES PRODUITS SUCRES INGÈRES A DISTANCE D’UN EFFORT SE TRANSFORMENT PLUS FACILEMENT EN GRAISSE AU NIVEAU DU VENTRE

Un curieux paradoxe

On se trouve alors confronté à un curieux paradoxe. D’un côté, on répète au sportif qu’il doit manger « des sucres lents », et de l’autre on suspecte de plus en plus une mauvaise réponse aux glucides de faire le lit du surpoids et des anomalies métaboliques. Alors ? Une première remarque ; si on se met (ou qu’on se remet) aux sports d’endurance pour perdre du poids et « brûler des graisses », quel est le sens d’une consommation massive de sucres ? Les glucides constituent le carburant principal de nos muscles dans le contexte d’efforts intensifs, qui sont minoritaires relativement à ceux effectués dans un registre plus doux. La plupart du temps, l’organisme consume un mélange, en proportions variables, de sucres et de graisses. Un relatif équilibre reste nécessaire. D’autre part, juste après l’activité, nos tissus notamment les muscles conservent une forte avidité pour les glucides, qu’ils vont stocker de manière privilégiée. Sur ce court laps du temps, le processus de détournement vers le tissu adipeux sera minimal. A l’inverse, plus on s’éloigne de la période d’activité, plus le détournement et la transformation des sucres deviennent prépondérantes. Concrètement deux conseils en découlent :

–         A) mieux vaut faire 4 fois 30 min de sport par semaine que deux fois une heure. En effet, dans le premier cas de figure, on va bénéficier deux fois plus de ces périodes « privilégiées » où on court-circuit le tissu adipeux.

–         B) On privilégiera les sources de glucides (y compris ceux  qu’on surnomme abusivement les « sucres lents »),  au cours des repas immédiatement situés après les exercices. Par exemple si la séance de sport est effectuée le matin ou le midi, le riz ou les pâtes seront consommés le midi, alors que le soir seulement des légumes accompagneront la viande ou le poisson.

Moins de sel et plus de végétaux pour protéger les os

A l’approche de la ménopause on s’inquiète de plus en plus pour ses « vieux » os.  L’alimentation peut jouer un rôle relativement protecteur à l’encontre de ce processus défavorable. C’est relativement connu, et si deux nutriments devaient être cités à l’occasion d’un sondage par micro-trottoir, nul doute qu’on évoquerait le calcium et la vitamine D. Pour ce qui est du calcium, sa place est prépondérante jusqu’à 20 ans, âge où le capital osseux s’est constitué. Mais au-delà, la richesse en calcium de la ration n’influe que très peu sur la densité de l’os. Ce qui compte plus que tout, c’est le niveau des pertes urinaires en calcium. C’est-à-dire ? Cela revient à pointer du doigt deux erreurs majeures : l’excès de sel et le trop-plein d’acidité. Le trop plein de sel doit être éliminé par le rein, il emmène avec lui du calcium ! Dommage !  Dans l’os le calcium est stocké sous forme de bicarbonate de calcium. Le bicarbonate est une puissante substance antiacide. Alors, pour tamponner l’acidité chronique du sang, l’os se délite et perd son calcium. Dommage ! Concernant le sel (sodium) ce n’est pas l’ajout systématique sur les plats qui est en cause. Le souci provient plutôt du sel déjà présent dans certains aliments (pain, fromage, charcuterie, plats industriels), et de l’insuffisance d’apport en potassium, issu des fruits et légumes. En ce qui concerne l’excès d’acidité, l’évolution de notre ration industrialisée, avec toujours plus de produits d’origine animale et de céréales et trop peu de végétaux frais, va dans le sens d’une acidose excessive. Or, cette dernière favorise les pertes urinaires de divers minéraux, en particulier celles du calcium. Remettre au gout du jour, légumes, poissons, fruits, soja, ira dans le sens d’une préservation du capital osseux. Pour ce qui est de la vitamine D, la situation est plus compliquée, du fait que les déficits sont très répandus dans la population. L’une des raisons à cette tendance, retrouvée sous toutes les latitudes, tient sans doute à la restriction touchant ses meilleures sources, souvent bannies au prétexte qu’elles sont trop grasses (poissons bleus, abats, gibiers). Pensez aux Japonaises. Bien que ne consommant pas de laitages, elles souffrent très peu d’ostéoporose. Et leurs marathoniennes font moins de fracture de « fatigue » que leurs homologues occidentales !

APRES 45 ANS, L’APPORT EN CALCIUM N’EST PAS L’ÉLÉMENT ESSENTIEL A LA PROTECTION DE L’OS

Des aliments clés contre la crise cardiaque et le cancer

Les accidents cardio-vasculaires ou la découverte de cancer augmente nettement à l’approche de la cinquantaine. La pratique régulière d’une activité physique exerce un effet ambivalent vis-à-vis de ces maladies. La relation associant ces maladies à la pratique sportive décrit une courbe en « U ». Trop ou trop peu sont deux situations tout autant défavorables. La question qui se pose est de savoir quel est le niveau de pratique optimal pour un individu « x ». Cela va dépendre des facteurs « environnementaux », au premier rang desquels, outre le tabagisme et l’activité, figure l’alimentation. De ce point de vue, il est aujourd’hui reconnu qu’une ration inspirée du modèle crétois, riche en acides gras «oméga 3» (huiles de colza, de noix, de cameline, lin, noix, poissons bleus, aliments « Bleu Blanc Cœur ») et en antioxydants (fruits et légumes, épices, aromates, vin rouge, thé vert) va conférer une protection maximale. De plus, ce modèle est compatible avec la prévention du syndrome métabolique et de l’ostéoporose. A l’opposé de la malbouffe actuelle en fait !

Des protéines le matin pour le dynamisme et les muscles

L’une des caractéristiques propres à cette tranche d’âge est l’implication importante dans la vie active. Famille, travail, transport, il faut encore trouver du temps pour faire du sport… parfois au détriment des repas ou sur les créneaux horaires qui leur sont habituellement consacrés. Pas moins de 30% des sportifs quadra ou quinqua font du sport le midi. Cette habitude, qui leur permet de rester actifs, nécessite une réorganisation des repas. Celui du midi sera plus souvent réduit à portion congrue ou différée dans le temps. C’est l’une des raisons pour lesquelles on peut recommander l’ajout, au petit déjeuner, d’un aliment riche en protéines, œuf, jambon, bacon, fromage, ce qui va à la fois différer le retour de la sensation de faim, compenser un éventuel en-cas pris sur le pouce entre treize heures et treize heure trente, et apporter des nutriments stimulants le fonctionnement cérébral. Cet apport matinal en protéine contribuera également à préserver la masse musculaire qui décline insidieusement chez le sénior. Il reste du chemin à parcourir. Plus de 50% des Français continuent à pratiquer un petit déjeuner dit « continental », l’une des plus belles aberrations nutritionnelles de notre époque !

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One Comment leave one →
  1. 27 juin 2011 9:54

    Très bon article, la nutrition, et la bonne nutrition semble en effet la clef de beaucoup de choses, Hippocrate à dit « Que ton aliment soit ta médecine, et la médecine, ton aliment ! » précepte hélas quelque peu « oublié » par le corps médical « officiel ».

    Le Dr Jean Seignelay (hélas décédé) le rappelle dans l’un de ses ouvrages majeurs « nutrition, la 3eme médecine » ou sur 115 maladies 71 évoluent favorablement grace à la nutrition optimisée (et l’activité physique), or il a des vues différentes sur les aliments qu’il convient ou non d’utiliser.
    La science évolue en permanence, ce qui est « admis » aujourd’hui ne le sera peut être plus demain, on doit notamment prendre en compte le fait, que l’alimentation disponible dans le commerce, est peut être bien moins innocente qu’on ne voudrait nous le faire avaler.

    Avoir cette nutrition optimisée et saine de nos jours est assez complexe et demande un gros savoir et beaucoup de temps disponible, sans parler d’un surcoût évident pour espérer avoir de la qualité.

    Personellement, je trouve bien plus simple de s’en remettre, au moins en partie sur des nutritions spécifiques et compléments alimentaires de marque qui simplifient grandement les problèmes et aident rapidement a retourner vers cette nutrition réellement optimisée et à la garder. Les résultats sont en effet surprenants, y compris pour les Seniors dont je fais partie….

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