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GYM NATATION

10 janvier 2011

Ce matin, il fait froid et vous êtes en retard. Vous aviez prévu d’aller à la piscine. Optez pour une « Gym natation » dans votre salon. Il se pourrait  bien que votre infidélité au bassin vous fasse progresser !

Par Alexandre Demarle, préparateur physique et physiologiste*.

Trois principes clés participent à la performance en natation : se profiler, se stabiliser et se propulser. Votre séance comporte 3 exercices spécifiquement adaptés à chacun de ses objectifs. Elle se révèle particulièrement efficace quand elle est pratiquée deux fois par semaine en complément d’un entraînement régulier.

Se profiler

Fil rouge.

Vous devez réduire la résistance à l’avancement en fendant l’eau, telle l’étrave d’un navire, et en vous allongeant un maximum.

Exercice 1

Allongez-vous sur un tapis, ventre et front au sol. Placez les bras de part et d’autre de la tête, dans l’axe des épaules, et les jambes dans l’axe des bras. Positionnez la main droite sur un coussin et le cou de pied gauche sur un autre bloc de mousse. Étirez-vous. Inspirez profondément. Commencez à expirer et contractez les abdominaux. Appuyez sur le premier coussin avec la main droite et ancrez le genou gauche au sol et le cou de pied gauche sur l’autre coussin. Puis décollez et tirez le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Conservez la posture 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez la posture 5 fois. Changez de côtés les coussins et recommencez.

Se stabiliser.

Fil rouge.

Vous devez réduire les oscillations latérales et verticales en stabilisant votre tronc malgré la légère rotation des épaules et des hanches.

Exercice 2

Asseyez-vous sur un ballon. Fléchissez quelque peu les jambes, écartez les pieds et ancrez les talons au sol. Redressez le tronc, grandissez-vous et ayez un port de tête altier. Amenez les bras devant vous, dans l’axe des épaules.Inspirez profondément. Commencez à expirer et contractez les abdominaux. Tirez le bras droit vers l’avant et le coude gauche vers l’arrière.Dissociez bien les lignes d’épaules et de hanches. Veillez également à contracter respectivement la poitrine à droite et le dos à gauche. Conservez la posture 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez la posture 5 fois de chaque côté. Pour plus de difficulté, décollez le talon gauche du sol, une fois le coude gauche tiré en arrière.

Se propulser.

Fil rouge.

Vous devez optimiser chaque coup de bras donné en recherchant la plus grande amplitude possible et en orientant vers l’arrière vos surfaces propulsives, mains, avant-bras et bras, telles des rames.

Exercice  3.

Procurez-vous un élastique de résistance moyenne et muni d’une poignée. Fixez l’extrémité de celui-ci à un solide point d’attache. Saisissez la poignée de la main droite, puis mettez l’élastique en tension en reculant. Étirez le bras droit vers l’avant jusqu’à coller l’épaule à l’oreille et inclinez le buste jusqu’à l’horizontale en pliant les genoux et en conservant le dos droit. Soyez axé et étiré. Inspirez profondément. Commencez à expirer et contractez les abdominaux. Fléchissez de quelques degrés la main sur l’avant-bras en orientant la pointe du coude vers l’extérieur et le haut. Puis fléchissez de quelques degrés l’avant-bras sur le bras en veillant à conserver l’épaule et le coude en position haute et avancée. Poussez ensuite l’ensemble du bras vers l’arrière, poignet et coude toujours fixés. Terminez bien le mouvement bras tendu et collé au corps. Réalisez jusqu’à 5 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté. Pour plus de mimétisme, synchronisez le retour aérien du bras gauche sur le mouvement du bras droit.

Alexandre DEMARLE est préparateur physique et physiologiste. Il intervient  auprès de la Fédération Française de Natation. Il est fondateur de My Favourite Coach, Tailor Made Sport Solutions, Paris. Retrouvez ses prestations sur : http://www.myfavouritecoach.com

Dessins : Mathieu Pinet – mathieupinet@yahoo.fr

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