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LEGUMES SECS : LE SECRET DES HIVERS EN FORME

10 janvier 2011

Avec le froid, profitez des petits plats mijotés. Haricots, lentilles, fèves et autres pois chiches sont un trésor de bienfaits pour les sportifs : sucres lents, protéines intéressantes, minéraux et vitamines de l’effort … sans oublier saveurs et traditions !

Docteur Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.

Un sucre lent est digéré lentement, le glucose provenant des longues chaînes d’amidon passe très progressivement dans le sang.  Le muscle parvient à récupérer chaque molécule. Il les ramifie les unes ou autres pour former le glycogène, ce précieux carburant utilisable aisément pendant l’exercice, notamment quand il devient plus intense. En ingérant des sucres rapides, le glucose envahit la circulation, une petite partie parvient à être stocké dans le muscle, l’essentiel se transforme en graisse !

Une cuirasse fibreuse au service des sportifs

Les graines de légumineuses sont entourées d’une épaisse carapace, véritable squelette végétal. Elle protège une réserve d’amidon qui apporte l’énergie nécessaire à la germination. Cette anatomie confère aux légumes secs des  caractérisques nutritionnelles bénéfiques aux sportifs. Lors de la cuisson, elle empêche l’amidon de gonfler. Les chaines de glucose restent serrées les unes contre les autres. Les enzymes digestifs chargés de libérer les glucoses auront le plus grand mal à s’immiscer, un peu comme dans les pâtes « al dente » ! De surcroît, nos sucs digestifs sont incapables de dissoudre cette carcasse fibreuse. Elle n’est que partiellement brisée par la mastication et, arrivée dans l’intestin, elle gène encore considérablement l’entrée des enzymes chargés de couper l’amidon au cœur de la graine. La digestion des sucres est encore ralentie ; vos muscles vont prendre le temps de mettre en réserve un maximum d’énergie ! Vos cellules adipeuses n’auront pas l’occasion de transformer ce glucose en graisse !

Minéraux et vitamines : de la germination à la contraction !

Comme tous les végétaux, les légumineuses sont riches en potassium. Cet antidote du sodium  contribue à combattre les méfaits du sel trop souvent consommé en excès … notamment dans les conserves de plats mijotés. Comme toutes les graines complètes, les légumes secs contiennent aussi du magnésium. Voilà qui favorise la régulation des contractions musculaires et la prévention des crampes. Vous profitez également d’une bonne quantité de vitamine B présente pour favoriser l’utilisation des glucoses pendant la germination. Vous vous en servirez pour brûler celui que vous avez stocké dans vos muscles ! Les minéraux ont tendances à passer dans l’eau lors du trempage prolongé inhérent à la préparation ménagère des légumineuses. A l’inverse la vitamine B est en partie détruite à l’occasion de la cuisson sous pression quand les légumes secs sont mis en conserve.

Des protéines complémentaires

Les légumes secs sont riches en protéines. Trois cents grammes de légumineuses  cuites en contiennent autant qu’un steak. Il y a peu de temps encore, quand la viande était plus coûteuse,  ces aliments étaient appelés, les «protéines des pauvres». Depuis nous en consommons beaucoup moins ; en 80 ans nous avons divisé par 7 notre consommation de légumes secs. Désormais, la viande assure une grande part de notre apport en acides aminés, les éléments constitutifs de nos protéines. Malheureusement, les animaux d’élevage ingèrent 5 grammes de protéines végétales pour faire 1 gramme de protéines musculaires. A l’heure où les gouvernements réfléchissent sur l’adaptation des rendements agricoles à la croissance de la population mondiale, les légumineuses pourraient favoriser la «santé collective». Par chance, elles contribuent aussi à la «santé individuelle» ! Néanmoins, elles ne sont pas parfaites. Elles manquent d’un des acides aminés essentiel à la constitution de nos propres protéines : la méthionine. Heureusement, les céréales en contiennent à foison. A l’inverse, ces dernières sont insuffisamment pourvues en Lysine alors que les légumes secs en contiennent beaucoup. Bref, légumineuses et céréales sont complémentaires pour synthétiser les protéines humaines. Les végétariens utilisent systématiquement cette association. Les sportifs souhaitant, après l’effort, refaire leur stock d’énergie et reconstruire leurs muscles sont également invités à utiliser ce cocktail culinaire.

Saveurs et traditions : de la moisson au marathon.

Les plats traditionnels du monde entier montrent l’exemple ! Avant la mécanisation, les agriculteurs assumaient une activité physique intense alors que leur apport en viande était limité et souvent festif. C’est encore le cas dans de nombreuses parties du globe. Ainsi, le «chili con carne» contient peu de viande … mais associe surtout maïs et haricots rouges. Il en est de même du couscous où l’on trouve de la semoule de blé et des pois chiches. Voilà qui permet au paysan d’encaisser une petite semaine de moisson à la faux suivi de quelques jours de battage au fléau ! Ca vaut bien un petit marathon ! Il en de même des sherpas qui crapahutent dans l’Himalaya en avalant  du « riz sauce lentilles ». Plus près de nous, les légumineuses tiennent une place de choix au sein de la cuisine rurale. Petit salé lentilles et cassoulets ont également revigoré des générations d’agriculteurs gastronomes. Ces mets ne doivent pas être proscrits de la table des sportifs. Au menu de temps à autre, ils mêlent avec bonheur : saveur, tradition,  équilibre alimentaire et nutrition de l’effort !

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VAINQUEUR DE LA LENTEUR

Pour chaque aliment, la vitesse de passage du glucose dans le sang est quantifiée par «L’index glycémique».  De façon arbitraire, il a été fixé à 100 en cas d’ingestion de glucose pur. Où se situent les légumes secs en comparaison de  vos féculents habituels ?

Riz blanc : 73

Pâtes « al dente » : 51

Pâtes complètes : 42

Pois chiches : 36

Haricots secs : 32

Lentilles : 29

Les légumes secs sont des sucres beaucoup plus lents que vos spaghettis de référence !

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CA ME GONFLE !

Si cette carapace fibreuse ne peut être rompue par nos enzymes, elle est aisément digérée par les bactéries de notre côlon. Pour elles aussi, votre cassoulet est un festin ! L’apport de nutriments stimule leur métabolisme et elles se multiplient. Elles produisent de l’hydrogène, du gaz carbonique, du méthane et des acides gras dits «volatiles». Vous  êtes ballonné ! Les fibres encore rigides échappant à l’action des germes viennent râper et  irriter votre paroi intestinale.  Au cours de l’effort, votre tube digestif déjà secoué par la course à pied risque de ne pas apprécier !

Heureusement, il existe des solutions. Il est vivement conseillé d’attendrir cette carcasse et laisser gonfler un peu le cœur d’amidon. Autrefois, on laissait tremper les légumes secs dans l’eau pendant plus de 12 heures. Désormais, on sait que la cuisson prolongée sous pression remplit très bien cet objectif ! Prenez vos légumineuses en conserve !

Soyez progressif ! La coque fibreuse est constituée d’un sucre spécifique … un béta galactoside … digéré uniquement par une petite famille de bactéries. Si vous mangez des légumes secs rarement, les membres de cette communauté sont peu nourris et peu nombreux. Si vous leurs apportez soudainement beaucoup de béta galactosides dont ils raffolent, ils se multiplient allègrement et produisent énormément de gaz ! Introduisez peu à peu les légumes secs à vos menus. Dans ces conditions la prolifération de ces germes est modérée, elle est inhibée par les autres familles de microbes. L’équilibre des forces assurent à nouveau la paix dans votre côlon !

Restez raisonnable ! Même après avoir adapté progressivement votre flore colique, ne dépassez pas 2 à 3 rations de légumes secs par semaine. Ainsi, vous limitez le fonctionnement chimique des germes à béta galactoside. De plus, les légumes et les céréales que vous mangez apportent d’autres fibres qui nourrissent les familles de microbes concurrentes. La stabilité est préservée !

Evitez les légumineuses dans les 3 jours précédents une compétition. Apaiser au maximum votre colon avant une grosse épreuve de course à pied au cours de laquelle il sera malmené par le manque d’oxygène et l’impact des foulées.

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