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L’ECHAUFFEMENT : UNE DEFINITION POUR PROGRESSER

7 mars 2011

Tout sportif devrait connaitre la définition de l’échauffement. Dans tous les sports, elle vous guide vers la procédure la plus efficace pour préserver votre santé et optimiser votre performance !

Docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport


«  L’échauffement est l’activité cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice, d’intensité et de spécificité croissante, jusqu’à retrouver les caractéristiques de la séance envisagée. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivité mais limité pour ne pas altérer la performance ». Malgré les apparences, rien de compliqué ! Au contraire, un vrai mode d’emploi universel ! Nous allons reprendre chacun de ces items. Nous illustrerons par quelques exemples, vous y reconnaîtrez peut-être certaines de vos erreurs.  Demain, votre échauffement sera probablement différent ! Vous aurez progressé !

Toutes les fonctions concernées par l’entraînement doivent s’y préparer. Le cœur accélère, les vaisseaux menant aux masses musculaires en action  s’ouvrent. L’oxygène et  les nutriments arrivent plus aisément, les déchets s’évacuent plus facilement. La performance et la santé sont gagnantes. C’est tout particulièrement vrai au niveau du muscle cardiaque. Ce dernier n’apprécie guère les départs en trombe reconnus comme facteur favorisant de «crampe cardiaque» et de mort subite ! A la faveur de l’échauffement, les tendons, les muscles, les ligaments réduisent leur viscosité, gagnent en élasticité et coulissent plus aisément. Le système nerveux s’éveille et assure un bon contrôle des positions articulaires et des tensions musculaires. Le cerveau programme le bon geste technique. Voilà qui  explique probablement la réduction des blessures attribuée à l’échauffement. Ces arguments vous aident à comprendre quelques erreurs habituelles au cours de cette étape clés de la séance. Un entraînement de musculation qui commence par du vélo : une sollicitation surtout cardiovasculaire pour un sport qui l’est peu et aucune préparation des membres supérieurs ! Un trailer qui trottine sur l’aire de départ et oublie de réveiller la coordination de ses chevilles !  Les bons exemples. Un skieur de descente qui se concentre avant le départ et «visualise» son parcours à la seconde près : un véritable échauffement cérébral. Un triathlète qui prend soins de courir et de pédaler avant d’entrer dans l’eau.

« Intensité croissante»

L’échauffement doit vous mener peu à peu de l’intensité «vie quotidienne» à celle de votre séance … ni plus, ni moins ! Les erreurs les plus fréquentes : le footing d’échauffement à allure constante avant d’aborder un fractionné.  A l’inverse, des accélérations  plus rapide que l’entraînement programmé !  Pour mettre en place la bonne méthode, il faut bien comprendre qu’il n’y a pas de vitesse d’échauffement mais qu’elle s’accroît progressivement : marche, marche active, trottinement, jogging et course prévue ! Le tennisman commence par quelques pas de courses et de petits déplacements latéraux. Il y associe quelques mouvements de bras, raquette à la main. Il fait quelques gammes dans le petit carré puis sur le grand  terrain. Enfin son jeu gagne en puissance et les feintes sont de mises. Il est prêt pour son match !

«Spécificité  croissante»

L’échauffement débute par une activité générale, véritable « réveil corporel ». Peu à peu, les mouvements se rapprochent de la discipline concernée. Toutes les contraintes de la séance prévue doivent être présentes. A l’inverse, il est inutile d’inclure des gestes sans rapport avec la pratique, notamment des ateliers de préparation physique fatiguant ou agressif pour les tissus. Ces exercices trouvent plus aisément leur place en fin de séance, quand le message technique a été assimilé et qu’il devient possible de majorer l’impact physique de l’entraînement. Si nécessaire, l’échauffement s’achève par l’intervention d’un partenaire mimant peu à peu le comportement d’un adversaire. Les feintes introduites permettent de redonner aux gestes techniques toutes leurs adaptabilités. Voici quelques exemples à ne pas suivre. Avant un footing : des étirements … puisque les positions sont bien plus amples que les foulées ! Même raisonnement pour les  accroupissements, les  «montées de genoux» ou les «talons-fesses». Avant un entraînement de judo, de nombreuses séries d’abdominaux  ou de pompes … ces exercices musculaires ne correspondent à aucun mouvement technique. Avant un match de foot, de longues postures d’étirements …  puisque le geste des frappes est «élastiques». Quelques bonnes pistes pour s’échauffer. Au karaté,  des «balanciers » et des coups de pied d’amplitude croissante, un enchainement technique puis un combat sans porter les coups. Au foot, intégrer progressivement du ballon : conduite, passes courtes et longues puis frappes et enfin « petit jeu » avec ses coéquipiers.

« Suffisant mais pas fatiguant »

Avant une séance de course « à la limite de l’essoufflement », l’échauffement   dure  environ 10  minutes. Il peut se prolonger et atteindre 15 à 20 minutes chez  le «sénior» dont les articulations sont un peu raides. Il en est de même si le temps est particulièrement froid. Plus la vitesse de la séance est élevée plus la durée de l’échauffement augmente. De fait, le compromis s’impose pour encaisser la charge de travail à venir. Ainsi un athlète devant s’élancer pour un sprint de 10 secondes se prépare près de 45 minutes. Un footballeur doit lui aussi atteindre sa vitesse maximum au cours de son match. Pourtant, il  se contente de 20 à 30 minutes d’échauffement s’il veut tenir 90 minutes. Un marathonien débutant qui redoute de ne pas tenir la distance ne va pas s’en rajouter. Il profite de l’inertie de l’immense peloton pour se dérouiller. Dans les minutes qui suivent le départ, enlisés au milieu des autres concurrents, il marche, accélère le pas, puis trottine ! Voilà il est échauffé !

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LA CHALEUR NE SUFFIT PAS POUR S’ÉCHAUFFER

Vous l’avez constaté, dans la définition de l’échauffement, il n’est aucunement fait allusion à la notion de chaleur ! Aussi, vaudrait-il mieux parler de « préparation à l’exercice». Bien sûr, l’augmentation de la température corporelle est inhérente à l’activité physique. En effet, l’organisme en plein effort produit 3 fois plus d’énergie thermique que de travail mécanique. Le corps  chauffe, c’est inévitable, c’est utile mais ce n’est pas suffisant ! L’augmentation de la température accélère la conduction nerveuse, réduit la viscosité des tissus et favorise le glissement des muscles et des tendons. Mais le sauna n’est pas une « préparation à l’exercice » … encore moins un bain de soleil sur la plage ! Une pommade chauffante se contente d’ouvrir les vaisseaux sanguins de la peau, bien loin des masses musculaires en action ! Ces embrocations ne remplacent en rien un échauffement !

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LES ENFANTS DOIVENT-ILS S’ÉCHAUFFER ?

Nos bambins s’amusent dans la cour de l’école. Souvent, dans la journée,  ils gambadent, ils sautent sans se faire de tendinite ni de claquage. De plus, leurs articulations toutes neuves ne sont pas rouillées par l’arthrose. Si l’échauffement peut être moins long, il n’en devient pas superflu ! En effet, la scolarité et surtout les écrans ont considérablement réduit le gigotage spontané et bénéfique de nos progénitures. Ils ne sont plus prêts à bondir instantanément !  Ils grandissent … leurs os s’allongent et leurs muscles tentent de suivre ! En fait, ils sont raides. Quelques mouvements d’amplitudes croissantes ou quelques étirements dynamiques sont les bienvenus. Ils améliorent le geste et réduisent le risque de blessures.  Enfin, l’échauffement permet à l’enfant de se concentrer sur sa pratique. Il enclenche les schémas moteurs spécifiques et il en profite pour améliorer sa technique … plus que vous ne pourriez le faire !

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