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TRIATHLETES, LES SALLES SONT FAITES POUR VOUS !

7 mars 2011

L’hiver, c’est le moment idéal pour travailler l’enchaînement des 3 disciplines ! Les différents appareils de cardiotraining peuvent reproduire les sollicitations du Triathlon. Profitez-en !  Voici les conseils et les idées de SANTESPORTMAG.

Docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport et entraînement du sportif

 

Le travail des transitions est essentiel pour réussir et se faire plaisir en triathlon. Bien sûr, vous devez peaufiner la logistique et la technique : ne pas vous prendre les pieds dans votre combinaison, mettre votre casque dans le bon sens et enfiler aisément vos chaussures. Il est aussi particulièrement bénéfique d’entraîner l’aspect énergétique et gestuel de ces enchaînements. A l’occasion du passage de la natation au vélo, les muscles des jambes apprennent à éliminer l’acide lactique venu des bras. Lors du changement vélo/course, les muscles passent d’une contraction par simple poussée à une sollicitation par bondissement : pas évident ! De surcroît, votre buste horizontal depuis longtemps adopte une posture verticale ; votre colonne et les muscles de votre dos sont contraints de réagir rapidement. En salle, vous pouvez aisément multiplier ces demandes d’adaptation.

Choisissez vos appareils

Le rameur sollicite particulièrement les membres supérieurs notamment les pectoraux et les dorsaux. Les jambes travaillent peu car elles ne soulèvent pas le poids de votre corps. Votre bassin se contente de glisser sur le rail horizontal. Dans ces conditions, vos membres inférieurs ont juste pour mission de transmettre la force exercée par les bras. Ces derniers étant plus faibles que vos jambes, la tâche se révèle aisée. Ces critères biomécaniques font du « rameur », notre simulateur de « natation ». Le geste n’est pas spécifique du crawl  mais il s’agit d’une bonne approche énergétique. En revanche si vous faites de la brasse, vous êtes avantagé ! Sur rameur, la traction symétrique de vos bras se rapproche de votre nage préférée. Pour plus de ressemblance, lorsque vous avancez les mains, n’hésitez pas à allonger  votre buste et mettre la tête entre les bras.  Au moment de la traction redressez-vous, écartez les coudes … et même les genoux. Vous faites de la brasse coulée au sec et au chaud ! Dans quelques mois vous serez les bienvenus en compétition ! Le triathlon pour le plaisir et la santé … c’est aussi en brasse !

Vélo et tapis de course sont  installés juste à côté du rameur : Allez-y ! Dans certaines salles, vous disposez de vélos «spinning». Vous y retrouvé véritablement une  ergonomie  de vélo de course. Penché en avant, il est possible de serrer les cales pieds et de tirer sur les pédales ; c’est encore mieux que le vélo de cardiotraining traditionnel. Les transitions entraînent votre organisme aux changements de position et de contractions musculaires inhérents au triathlon. N’hésitez pas à forcer les contrastes pour stimuler les adaptations : tirez sur les bras en rameur, penchez-vous en avant à vélo, poussez sur de grosses résistances avant d’aborder le tapis. En salle, lors du changement d’appareil, inutile de modifier votre tenue vestimentaire. Du coup, la transition est ultra-rapide. Voilà qui booste les processus d’adaptation … encore plus que sur le terrain !

L’elliptique est aussi très intéressant pour le triathlète. Occasionnellement, il peut faire office de simulateur de natation. Le geste alternatif des membres supérieurs s’apparente à celui du crawl. Il suffit alors de réduire le travail des jambes et d’insister sur les bras. Pour plus de spécificité, certains appareils se caractérisent par un mouvement des pieds quasi-horizontal. Le genou reste au voisinage de l’extension, seule la hanche se mobilise … un peu comme en crawl ! Quand le parcours des pédales est plus «elliptique», le geste avoisine celui de la course. En effet, les amplitudes sont voisines et il s’agit des mêmes chaînes musculaires croisées. L’appui se fait simultanément sur les 2 jambes et il n’y a pas d’impact. Voilà qui permet de simuler occasionnellement la course tout en limitant les microtraumatismes. De surcroît, le travail majoré des bras augmente la demande sanguine et accroit la sollicitation cardiaque : pas mal !

Triathlon complet et enchaînements multiples !

Vous pouvez réaliser un véritable « triathlon en salle ».  Echauffez-vous sur le rameur. Enchainez avec le vélo et le tapis. Travaillez à l’intensité de votre choix. Vous pouvez même insérer quelques fractionnés sur chacun des simulateurs. Enfin, récupérez tranquillement sur le tapis. De temps à autre, si vous êtes crawleur, commencez par l’elliptique en tirant sur les bras. En cas de séance de récupération, ménagez votre appareil locomoteur en remplaçant le tapis par l’elliptique.  Voici quelques idées en encadré :

TRIATHLON EN SALLE « RECUPERATION »

Rameur : échauffement 5 minutes

Rameur : 10 minutes en « aisance respiratoire »

Vélo : 10 minutes en « aisance respiratoire »

Elliptique : 10 minutes en « aisance respiratoire »

Elliptique : récupération 5 minutes

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TRIATHLON EN SALLE « MINI COMPET »

Rameur ou Elliptique : échauffement 10 minutes

Rameur ou Elliptique : 10 minutes

avec légère augmentation rythme respiratoire

« Je peux parler mais pas chanter »

Vélo : 30 minutes

avec légère augmentation rythme respiratoire

« Je peux parler mais pas chanter »

Tapis : 15 minutes

avec légère augmentation rythme respiratoire

« Je peux parler mais pas chanter »

Tapis : récupération 5 minutes

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TRIATHLON EN SALLE  « AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT »

Rameur ou Elliptique : échauffement 10 minutes

Rameur ou Elliptique : 5 à 10 minutes

Essoufflement léger

« Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »

Vélo : 10 minutes

Essoufflement léger

« Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »

Tapis : 5 à 10 minutes

Essoufflement léger

« Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »

Tapis : récupération 10 minutes

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TRIATHLON  EN SALLE « FRACTIONNE LONG »

Rameur ou Elliptique : échauffement 10 minutes

Rameur ou Elliptique :

6 minutes : essoufflement net et croissant

3 minutes faciles

Vélo :

6 minutes : essoufflement net et croissant

3 minutes faciles

Tapis :

6 minutes : essoufflement net et croissant

3 minutes faciles

Tapis : récupération 5 minutes

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TRIATHLON EN SALLE « FRACTIONNE COURT »

Rameur : échauffement 15 minutes

Rameur :

1 minute «vite» … un peu plus dur que «fractionné long»

1 minute «lent» … très facile

Pendant 4 à 7 minutes

Vélo :

1 minute «vite» … un peu plus dur que «fractionné long»

1 minute «lent» … très facile

Pendant 4 à 7 minutes

Elliptique (> tapis car les modifications rapides de vitesse y sont difficiles)   :

1 minute «vite» … un peu plus dur que «fractionné long»

1 minute «lent» … très facile

Pendant 4 à 7 minutes

Elliptique ou Tapis : récupération 10 minutes

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En salle, Il est possible d’opter pour un entraînement axé sur les « multi-enchaînements ». Le sujet de cette séance est l’adaptation de l’organisme aux transitions. Pour plus de spécificité énergétique, effectuez ces exercices à « intensité compétition » puis récupérez activement sur l’un des simulateurs. Pour les adeptes du sport «santé», l’intensité compétition avoisine l’aisance respiratoire !!

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MULTI-ENCHAINEMENT EN SALLE

Echauffement :

Rameur, vélo, tapis … chacun 3 minutes

Multienchaînement :     « rameur + vélo+ tapis », 3 à 5 fois

Rameur :

3 minutes « intensité compétition »

Vélo :

3 minutes « intensité compétition »

Tapis :

3 minutes « intensité compétition »

+ ou –

Tapis : 1 minute de récupération  facile

Rameur : 1 minute d’intensification progressive

Récupération : Elliptique  = 10 minutes

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