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OSTEOPOROSE, LE SPORT PEUT VOUS AIDER

6 juin 2011

 Une femme sur 3 sera victime d’une fracture du col du fémur et un homme sur 6. Dans 25 % des cas les complications provoqueront le décès, dans 25 % des cas elles conduiront à la perte d’autonomie. Heureusement, certains sports luttent contre l’ostéoporose et favorisent l’équilibre. Choisissez votre programme !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 

L’ostéoporose, c’est la réduction de la densité osseuse. C’est aussi l’altération de l’architecture microscopique des os. Voilà qui favorise la survenue de fracture à l’occasion de traumatismes mineurs. A partir de 25 ans, nous perdons 1% d’os chaque année. Dès la ménopause, vers 51 ans en moyenne, le  processus s’accélère et la densité osseuse diminue de 3% tous les ans. L’homme n’est pas épargné mais la perte osseuse est plus insidieuse et débute plus tardivement. Parmi les femmes de plus de 60 ans en France, 50% sont victimes d’ostéoporose.  Les fractures les plus classiques se  situent au niveau  du poignet, des vertèbres et surtout du col fémoral.

Des impacts pour des os solides

L’activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre l’ostéoporose et ses complications. En réaction aux lésions microscopiques provoquées par les impacts de la marche, de la course ou des sauts, l’os se reconstruit plus solide. Il gagne en densité, les travées microscopiques sont plus nombreuses et plus riche en calcium. Mieux encore, il oriente l’architecture de ces structures dans l’axe des contraintes mécaniques. La marche est indispensable au quotidien mais le jogging est  bien plus efficace. L’âge avançant, lors de vos balades à pied, tentez d’intégrer quelques minutes de trottinement. Notez également que 80% de votre vitamine D est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons solaires. Elle est indispensable à l’absorption du calcium et son entrée dans la structure osseuse. Ainsi, le sport en plein air contribue aussi à la bonne solidité de l’os.

Des muscles pour protéger les os

Les études montrent que les individus manquant de muscles ont les os plus fragiles et se font plus aisément des fractures. En effet, les processus de densification osseuse sont également stimulés par les tractions sur les os. C’est pourquoi la gymnastique et la musculation améliorent aussi la consistance des os. Les muscles servent également d’amortisseur en cas de chute. Si vous tombez, Ils se contractent et constituent une gaine rigide autour du cylindre osseux. A la manière du béton armé, l’ensemble forme une structure bien plus résistante. Les scientifiques parlent de «poutre composite».

De l’équilibre pour éviter les chutes !

L’exercice physique améliore également l’équilibre et réduit le risque de chute. C’est probablement de cette manière qu’il se montre le plus puissant pour agir sur les méfaits de l’ostéoporose.

Le Tai Chi et les «ateliers équilibre» constituent les disciplines emblématiques de ce concept. Ces activités de coordination ont réellement démontré leur intérêt. De façon logique, on peut penser que toute forme de gymnastique d’entretien sollicitant l’équilibre se révèle bénéfique. Le tennis ou la randonnée en montagne associent judicieusement impaction et coordination. Mention « très bien » pour la danse de salon qui ajoute convivialité et chaleur humaine !

Des sports parfois inutile … voir dangereux !

La natation, l’aquagym et même le vélo ne sont responsables d’aucun impact sur l’os. Ils n’améliorent en rien sa solidité ! Les nageurs de haut niveau et les cyclistes professionnels présentent fréquemment une densité osseuse inférieure au sédentaire du même âge ! Entraîner son équilibre dans l’eau, aidé par les pressions latérales, est peu utile une fois les pieds au sec. On dit que le « transfert de coordination » est mauvais. A l’inverse, le travail de l’équilibre efficace peut engendrer des chutes. Pour vous réconcilier en douceur avec votre schéma moteur, préférez le Tai Chi à la course en descente sur terrain irrégulier ! Une étude indique que les seniors ne devraient pas dépasser 6 heures hebdomadaires de marche active, de course ou d’activités incluant des sauts ou des appuis. Les microdestructions osseuses  prédomineraient sur les processus de reconstruction. Leurs os, plus fragiles, seraient rapidement victimes de fracture de fatigue.

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OSTÉOPOROSE ET ARTHROSE :

UNE PRÉVENTION CONTRADICTOIRE ?

Pour réduire l’usure du cartilage et lutter contre l’arthrose, il est recommandé de réduire les impactions et les frictions. A contrario, les activités entraînant un rodage des articulaires sans écrasement polissent le cartilage. Idéalement, il s’agit du vélo et de la natation. Ces deux disciplines sont reconnues comme inefficaces pour lutter contre l’ostéoporose ! Le senior soucieux de sa santé, victime d’arthrose et d’ostéoporose serait-il condamné à choisir ? Non ! Au contraire !

La course à pied à dose modérée n’est pas nuisible pour le cartilage (voir l’article : « Usure articulaire et prothèse : peut-on continuer le sport ? »). C’est démontré ! Les foulées provoquent des variations de pressions qui nourrissent le cartilage. En pratique, votre programme sportif doit alterner des activités différentes et complémentaires. Le travail de l’équilibre ne doit pas être oublié. D’un jour à l’autre, n’hésitez pas en enchaîner : footing, Tai chi, natation, musculation, aquagym, danse de salon, etc. En variant les sports vous multiplierez les bénéfices et vous diviserez les risques !

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