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QUELLE ENDURANCE POUR MINCIR ?

6 juin 2011

Il faudrait courir au moins 45 minutes pour commencer à brûler les graisses ! Heureusement, ce raccourci décourageant, allégué par vos copines sédentaires est erroné ! Explications pour trouver l’endurance efficace !  

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids. Une étude menée en Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à laver, etc.  Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes !

Moins  intense, plus de graisse brûlée !

En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion ! Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration  pour obtenir une combustion complète.  Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé,  lorsque l’exercice est peu intense. C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère. En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse. Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé ! Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITE de graisse brûlée est maximum. On parle de  la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous  pouvez la calculer ! (voir encadré). Pour mincir efficacement il faudra  réaliser de longues séances.

Plus longtemps, plus de graisse brulée !

C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente.  Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous  en brûlez 60%. Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse ! Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule.   Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous cutanées favorisant la mobilisation des acides gras. En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo.

A jeun, plus de graisse brûlée !

Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses. En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson. Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue a la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré !

Séances dures, c’est bien aussi !

Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres ! Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires. Au cours de cet effort vous brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est  également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi efficace que deux fois plus d’ «activité physique». De surcroît, les entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées. Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes.  Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du  fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer. Bien évidemment, surtout en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation, le vélo ou le cardiotraining en salle.

Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !

Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes ont le droit de manger un peu plus que les femmes ;  environ 500 calories par jour soit l’équivalent d’une petite tartelette aux pommes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo».  En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu ! N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des «body buildeuse». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des microlésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions. En pratique, nagez parfois avec des palmes ou des plaquettes. Mettez de temps à autre de plus fortes résistances à vélo quitte à passer en «danseuse». Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques escaliers sur votre parcours. En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez pas le stepper. Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de l’elliptique.  En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5 à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ 150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de tissu graisseux !

Associez bras et jambes ! Persévérez !

Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique, pratiquez le ski de fond. Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps ! De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure. Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif ! Enfin, plus vous êtes assidue plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à consommer des lipides ! Persévérez !

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DÉTERMINEZ VOTRE LIPOMAX

Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse. Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. (Voir l’article « Cœur de femme » dans ce numéro). A  ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h.  Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.

La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.

La formule est la suivante :

Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année)  – FC repos

Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%

Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos

L’équation complète est :

FC de travail à LIPOMAX

= (FC max féminine (225 – âge en année)  – FC repos) x 0,5) + FC repos

Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.

Réserve de Sophie : (225  – 45)  – 70 = 110 battements/mn

La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn

La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn

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VOTRE SEMAINE « ENDURANCE MINCEUR » AVEC miCOACH ADIDAS

Un article américain de référence publié dans  la «revue de l’obésité»  indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme. Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.

Le bracelet miCOACH ZONE d’ADIDAS associé à son capteur cardiaque thoracique vous aide à trouver le bon rythme. Il est équipé d’une lumière dont la couleur change en fonction de l’intensité. Au fur et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente, plusieurs teintes se succèdent : Bleu, vert, jaune et rouge. Illustration !

Toute la semaine, chaque jour :

Bougez, marchez, déambulez, gigotez.      miCOACH est bleu

Prenez les escaliers.      miCOACH est vert et parfois jaune

Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes

Footing, elliptique, rameur ou natation         miCOACH est vert

Jeudi : Séance « intense » … et souvent «musclante», 45 minutes

Jogging ou cardiotraining incluant 20 minutes à «essoufflement léger»

miCOACH est jaune

Cours collectifs type body combat, Step, etc.

miCOACH est jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement rouge en phase de travail

Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00

Jogging avec relief et escalier

Tapis en côte

Elliptique en tirant sur les bras

Vélo  avec passage sur forte résistance et « danseuse »

Natation avec palmes et plaquettes

miCOACH est vert, parfois jaune lors des phases plus intenses

Dimanche : longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures

Long footing ou Randonnée pédestre active

Grande balade à vélo

miCOACH est bleu

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One Comment leave one →
  1. 27 juin 2011 10:15

    Il est évident qu’il faut bouger pour bruler graisses et calories et trouver le temps (et l’envie) de le faire, ce qui n’est pas toujours évident pour de multiples raisons, manque de temps, non disponibilité d’installations adaptées proches, et a des tarifs raisonnables, blessures ou anciennes blessures incapacitantes, etc…

    La semaine minceur endurance avec le micoach ADIDAS semble nécessiter une certaine liberté (et aisance) dans son emploi du temps, et des moyens à y consacrer.
    Si c’est jouable pour ceux qui ont une certaine aisance ça l’est moins pour les classes défavorisées particulièrement touchées par l’excès de poids au niveau mondial mais particulièrement ici à Tahiti et en Polynésie….

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