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A MOITIE BLOQUEE POUR LE SEMI

5 juillet 2011

Muriel, notre rédactrice en chef, prépare assidument le semi-marathon de Paris. Quatre jours avant, elle est victime d’un lumbago à l’entraînement ! Analysons ses erreurs afin de ne pas les commettre ! Tentons de la soulager, apprenons à gérer de telles déconvenues !

Docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport !


Après son syndrome de loge au triathlon de GERARDMER, Muriel se dévoue une nouvelle fois pour montrer aux lecteurs de SANTEPSORTMAG ce qu’il ne faut pas faire ! Pourtant Muriel est motivée ! Elle souhaite valider pas à pas les étapes incontournables de son statut de sportive d’endurance ! Elle a décidée de se concentrer sur son nouvel objectif

Un entraînement structuré … Dommage !

Je lui ai concocté un petit programme personnalisé, adapté à son emploi du temps. Il comporte 3 à 4 séances par semaine. Il sollicite en alternance les  facteurs limitant de la performance sur semi-marathon : sortie longue, seuil, VO2 max et récupération. Afin de ménager son appareil locomoteur, les entraînements prolongés sont parfois à vélo et les plus intenses sont de temps à autres réalisés sur elliptique… Mais, en aucun cas, je ne lui propose un cours de boxe… surtout lors la dernière semaine ! Pourtant, avec enthousiasme, 4 jours avant ce semi tant convoité, Muriel enchaîne les rotations de bustes pour esquiver les frappes de son beau moniteur ! Inévitablement, l’un de ses disques intervertébraux est cisaillé, elle reste coincée en position de boxeur sur la défensive… C’est le lumbago ! Dommage !

Règle numéro 1 : Se concentrer sur son objectif !

Si une compétition vous tient particulièrement à cœur, concentrez-vous sur votre objectif ! Optez pour un programme cohérent ! Ne vous dispersez pas ! Soyez spécifique ! Ce conseil n’exclut pas la diversité des pratiques, bien au contraire ! En effet, la succession des séances s’inscrit dans une complémentarité, on parle de « spécificité dissociée » autour des points physiologiques clés. Le vélo pour quelques sorties longues et l’elliptique pour certains entraînements intenses répondent à ce principe. En course, il faut privilégier les séances à « vitesse semi ».  Si vous souhaitez optimiser votre performance, il  est vivement conseillé d’éviter les pratiques sans rapport avec l’objectif. Pour ceux dont « l’objectif est de participer à ces grandes fêtes populaires », musculation et renforcement musculaire sont possibles. Bien sûr, ces activités alourdissent un peu mais elles font offices de gainage et préviennent plutôt les blessures. En tout cas, à l’approche de l’épreuve, il est impératif d’exclure les disciplines à risque traumatique ! En consultation, je vois bon nombre de quadras qui tentent encore de concilier football et sport d’endurance ! L’érosion de leurs accélérations et surtout leurs blessures à répétition juste avant une compétition sonnent souvent le glas de ce délicat compromis. Peu à peu, ils finissent par se consacrer à la course. Heureusement leur passé de sprinteurs suffit encore à sécher leurs adversaires dans la dernière ligne droite d’un semi !  Le plaisir est préservé… l’appareil locomoteur aussi !

Règle numéro 2 : se reposer les jours précédents l’objectif

Le concept de « décompensation/surcompensation » justifie en grande partie ce conseil essentiel. Le corps progresse en réaction à des altérations. Voici deux exemples. Á l’entraînement, vous videz vos réserves de sucre intramusculaire. En rebond, au repos, grâce à une alimentation appropriée, il en stocke plus qu’auparavant. Á l’effort vous créez des microlésions au sein de vos muscles, parfois même vous ressentez des courbatures. Lors de la récupération, vous les reconstruisez plus fort ! Ce qui est vrai à l’échelle d’une séance l’est aussi dans le cadre d’un programme. Plus votre préparation a été longue et intense, plus vous avez cumulé les décompensations, plus il faut de temps pour surcompenser ! Il est d’usage de commencer à réduire la charge de travail 3 semaines avant un marathon… c’est le temps de régénération des fibres musculaires ! Une bonne semaine de récupération active semble nécessaire avant un semi. Ne placez plus aucune séance intense ou longue ! Ne culpabilisez pas ! Vous avez déjà cultivé votre forme ! Vous êtes en train d’en récolter les fruits ! Vous progressez en vous reposant… puisque vous vous reposez d’une sollicitation ! Sous prétexte d’affutage final, vous risquez la fatigue et la blessure! La performance sera plus volontiers au rendez-vous, si vous arrivez avec beaucoup de fraîcheur et sans aucune douleur ! Le week-end précédent un semi, vous pouvez courir douze à quinze kilomètres « vitesse semi ». Mardi : trottinez ou faites de l’elliptique 30 à 45 minutes. La séance est facile et vous pouvez y intégrer 5 à 15 minutes au cours desquelles vous  augmentez légèrement votre  rythme respiratoire, vous pouvez parler mais pas chanter.  Jeudi : trottinez  ou mieux nagez 30 minutes… en total aisance respiratoire ! La réduction des contraintes énergétiques et mécaniques favorisent respectivement la constitution de copieuses réserves de sucre et la  reconstruction des fibres musculaires ! Vous êtes prêt ! Tiens, aucun cours de boxe n’est proposé !

Règle numéro 3 : Tenter de se soigner !

Muriel est victime d’un lumbago : une douleur lombaire aigue ! Ce n’est pas forcément un drame ! Le plus souvent, il s’agit d’un « dérangement intervertébral mineur ». Cette lésion est comparable à une petite entorse du disque situé entre les vertèbres. Cette structure est constituée d’anneaux fibreux à la manière d’un bulbe d’oignon. Á l’intérieur, on trouve une substance gélatineuse qui amortit et répartit les pressions. Muriel a probablement fait migrer un peu de gélatine à travers quelques fissures préexistantes au sein des anneaux. Cette gélatine n’est pas complètement sortie du disque, ce n’est pas une hernie ! Cependant un petit  gonflement se produit : il faut des anti-inflammatoires. Il existe une  contracture musculaire pseudo-protectrice qui écrase les disques : il faut des décontracturants. La douleur perturbe le mouvement et mine le quotidien : il faut des antidouleurs. Ce traitement classique n’est pas un « cache misère ». Dans la majorité des lésions, une articulation ne cicatrise bien que lorsqu’elle fonctionne bien ! Quelques mobilisations douces peuvent participer à la restauration d’une fonction plus harmonieuse. Une activité physique peu agressive et indolore y contribue également. 3 jours avant son semi, Muriel fait du vélo de salle. Ses mains sont en appui sur  le guidon et son bassin bien fixe sur la selle : sa colonne, légèrement inclinée vers l’avant, est en position neutre et stable. En pédalant, elle ne souffre pas ! Avec le traitement, peu à peu les douleurs diminuent. Le stress du résultat s’estompe aussi… puisque la blessure pourra expliquer une éventuelle contre-performance ! Muriel tente sa chance et termine facilement en 2h29. Pour un premier semi, c’est bien ! Á 4 jours d’un lumbago, c’est super !

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