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QUEL EST LE PETIT DEJ IDEAL AVANT UNE COMPETITION ?

20 septembre 2011

Sophie  nous a envoyé une question : « J’ai 36 ans. Je cours 3 fois par semaine depuis 2 ans. Le week-end prochain, je participe à ma première compétition, un 10 kilomètres. Elle part à 10 heures. Habituellement, je prends un chocolat et 2 croissants. Qu’en pensez-vous ? »

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.

Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive en courant, si vous n’avez pas de coup de barre sur votre parcours, ne changez rien à 1 semaine du départ ! Néanmoins, pour une prochaine épreuve, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de conseiller plus finement nos lecteurs …

À quoi sert le petit déjeuner avant une compétition ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre course et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit. Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer. Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie.  Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participées à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement. Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable ! Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels … essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules … sincèrement ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner pré-compétitif recèle des contraintes plus spécifiques !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment du départ. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible ! Avec les cahots de la course et le peu de sang disponible pour votre intestin, vous auriez des douleurs abdominales.Limitez le gras. Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines voir les mueslis au chocolat, gorgées de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions. Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres. Elles gênent et ralentissent la digestion, elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien ! Mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin. Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes. Proscrivez les All bran et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceau.  Des  céréales complètes type « Weetabix » ou un müesli pauvre en graisse type « Country store» constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras  que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer mais sont souvent bien tolérés.

Attention au lait !

Sophie, devrait se méfier du « chocolat chaud » ! Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaitre à l’âge  adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partis de ceux-là,  le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait. Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles, choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0%. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir ! La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire ! Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez  jusqu’au départ! Pour le petit déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores ! Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! C’est encore plus vrai, si vous partez faire une course de vélo car votre tube digestif ne sera pas secoué. Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, le parcours de votre compétition sera plus confortable. Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits. De toute façon, vous aurez testé à l’entraînement ! Cette règle là est impérative !

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VERSION « CÉRÉALES »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Céréales complètes ou müesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées

Yaourt ou Fromage blanc 0 % à 20 %, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombées

Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits … et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches

Lait de soja, 1 petit bol  ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées

Fine couche de beurre. Confiture 2 à 4 cuillères à café

Jus de fruit

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre … et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12 % de lipides) 4 à 8 unités.

Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées.

Compote, 1dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres.Gardez la compote … et réduisez les quantités.

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