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MARATHON DE NEW YORK, GEREZ LE DECALAGE HORAIRE

29 septembre 2011

Courir 42 km, même pour le plaisir, ce n’est pas évident ! Y ajouter la gestion d’un décalage horaire complique encore l’affaire ! SANTESPORTMAG vous propose les messages clés pour ne pas gâcher la fête et optimiser vos performances.

Par le docteur François DUFOREZ, spécialiste des rythmes biologiques et Eve THULLIER, Docteur ès-sciences en nutrition

www.europeansleepcenter.com

Lorsque vous volez vers l’ouest, vous fuyez le soleil. En atterrissant à New York, vous rallongez votrejournée de 5 heures. Il faut tenir éveillé ! A votre horloge biologique, au lieu de vous coucher à 23 heures, vous vous mettrez au lit à 4 heures du matin, heure de Paris. Ce n’est pas évident mais c’est possible, vous l’avez déjà fait lors de quelques soirées festives … mais le lendemain vos n’étiez pas très frais ! Quoi qu’il en soit, c’est plus facile que de s’endormir 17 heures plus tôt sur commande … comme vous tenterez de le faire au retour ! Pour s’adapter au décalage horaire  on dit qu’il faut environ 1 journée par heure de décalage en cas de voyage vers l’ouest et 1,5 jour si vous allez vers l’est.

Avant le départ, anticipez !

Deux à trois jours avant le voyage, essayez de vous coucher un peu plus tard. Tentez de gagner au moins un cycle de sommeil soit 1h30 à 2 heures. Prolongez votre vie sociale, allez dîner avec des amis. Exposez-vous à la lumière. Face à votre écran d’ordinateur, rédigez quelques mails et surfez un peu sur le web.Réglez vos derniers dossiers à côté d’une lampe de luminothérapie qui diffuse une lumière blanche comparable à celle du soleil ou bleue comme le ciel en plein jour. Ce dernier type d’appareil nécessite 13 fois moins de puissance pour autant d’efficacité mais reste contre-indiqué en cas de maladies des yeux ou de la rétine. Tous ces luminaires piègent le cerveau lui en indiquant que vous êtes au cœur de la journée ; ils bloquent la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Vous pouvez aussi programmer un footing facile en début de soirée, environ 4 heures avant le moment souhaité pour vous endormir. En respectant ce délai, la sécrétion des substances stimulantes et l’augmentation de votre température corporelle favorisent le prolongement de votre vigilance mais ne perturbent pas votre sommeil.

Dans l’avion, vous êtes à New York.

En théorie, il est idéal de passer une petite semaine New York avant le marathon. En pratique, 3 à 4 jours suffisent conformément aux formules proposées par de nombreux tours opérators spécialisés. En tout cas, choisissez de visiter New York avant votre compétition, c’est autant de temps gagné pour absorber le «jet lag». Attention ne crapahutez pas trop à pied dans cette ville immense ! Si possible, optez pour un vol en milieu d’après-midi, vous resterez aisément vigilant dans l’avion et vous arriverez … en milieu d’après-midi. Si vous savez faire de courtes siestes après le déjeuner, détendez-vous dans la salle d’embarquement. Fermez les yeux, assoupissez-vous quelques instants ! Vous tiendrez plus aisément la longue soirée qui se prépare. Dès que, vous êtes dans l’avion,  mettez votre montre à l’heure de New York et vivez à l’heure de New York. Pendant, le voyage, stimulez votre cerveau. Profitez de l’animation conviviale. Discutez, riez avec vos amis. Racontez une fois encore vos plus belles courses. Écoutez les conseils de ceux qui ont déjà fait le marathon de New York. Regardez des films. Certaines lampes bleues de luminothérapie sont compactes et rechargeables. Vous pouvez les utilisez 30 à 45 minutes dans l’avion. Buvez, buvez de l’eau !  En effet, l’air pressurisé de l’habitacle est sec et vous déshydrate. Attention au café et aux sodas riches en caféine, s’ils stimulent votre cerveau, ils activent aussi vos reins et favorisent la perte d’eau. Servis en fin de vol, ils peuvent également perturber le sommeil nocturne  des plus sensibles d’entre vous. Prudence aussi avec les jus de fruits et autres boissons sucrées. Les brusques variations de glycémie qui en résultent perturbent aussi la vigilance.  Dînez léger, privilégiez la viande, le poisson, les œufs voir le fromage blanc. Évitez les féculents et les sucreries. Les protéines favorisent la sécrétion des substances stimulantes dans le cerveau. A l’inverse le glucose sanguin active la production de l’hormone du sommeil.

A l’arrivée, c’est le mariage de votre cousine !

Après l’atterrissage, l’après-midi commence à New York alors qu’il est déjà tard à Paris et à votre horloge biologique. Avant de vous coucher à l’heure Américaine,  Il faut tenir jusqu’au petit matin, heure française. Vous pouvez le faire, vous y êtes parvenu,  il y  a quelques semaines, au mariage de votre cousine ! Lors de votre installation à  l’hôtel, un grand lit douillet vous tend les bras. Surtout ne faites pas de sieste ! Vous risqueriez de plonger dans un sommeil profond et d’altérer sérieusement vos capacités d’endormissement pour votre prochaine nuit New Yorkaise. Rangez vos affaires en allumant encore une fois votre petite lampe portable de luminothérapie bleue. Si vous y tenez prenez un bain chaud, restez y au moins 15 minutes. L’augmentation de votre température corporelle qui en résulte contribue à vous tenir éveillé. Sortez, allez marcher, imprégnez-vous des lumières la ville ! Profitez de l’émotion et de l’ambiance festive  de ce beau voyage entre amis ! Après cette grande balade, il est déjà tard à New York. Cette longue soirée vous a fatigué. Vous vous endormirez sans difficulté.

La deuxième nuit est plus difficile !

Au premier matin, vos rythmes biologiques et horaires Américains sont encore en concurrence. Il est possible que vous émergiez de bonne heure. Trainez un peu au lit mais pas trop ! Dès les premières lueurs de l’aube, chaussez vos running, allez trottiner. Un peu de sport favorise votre synchronisation : vous vous plongez dans la lumière naturelle, vous activez votre cerveau pour programmer vos mouvements et vous augmentez  votre température corporelle. Sans compter que le plaisir de cette promenade dans central parc contribue aussi à stimuler votre système nerveux ! Grâce à l’émotion de cette première journée, vous tiendrez sans difficulté. Ne faites pas la sieste. Stockez un peu votre fatigue car la deuxième nuit est traditionnellement plus difficile !  Au dîner, insistez sur les féculents. Vous pouvez enfin manger des pâtes ! Finissez par un dessert sucré mais pas trop gras, typiquement un sorbet.Souvenez-vous, le glucose sanguin favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Dans la chambre, instaurez une ambiance apaisante : obscurité, silence et 18° au thermostat. Vous pouvez aussi optimiser et opter pour un « masque de sommeil » et des bouchons. Il est possible également de mettre une serviette humide et fraîche sur votre front afin de refroidir votre cerveau. Ça marche ! C’est démontré ! Si vraiment vous ne parvenez pas à vous endormir, envisagez un médicament de la famille de «STILNOX» ou « IMOVANE». Ces « inducteurs de sommeil » ne restent pas longtemps dans le sang et ne perturbent pas la régulation de votre vigilance le lendemain. Parlez-en à votre médecin. On vous a conseillé de prendre de la mélatonine afin de reproduire la production naturelle de votre cerveau. Attention aux produits vendus sur le net. Leurs compositions et leurs concentrations sont incertaines. En France, il existe une mélatonine disponible en pharmacie et prescrite sur ordonnance,  le CIRCADYN. Avec l’accord de votre médecin, vous pouvez essayer mais il est hautement probable que les conseils de SANTESPORTMAG suffisent !

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PEUT-ON S’ENTRAINER AU DÉCALAGE HORAIRE ?

Il semblerait que la multiplication des voyages ne favorise pas l’adaptation des paramètres objectifs : vigilance, sécrétion hormonale, etc. il est difficile d’assouplir ses rythmes biologiques. En revanche, l’habitude réduit l’anxiété et améliore la tolérance aux sensations du «jet lag». L’approche psychologique de ce processus neurologique se révèle essentiel.  Si vous êtes anxieux, vous avez toutes les chances de subir votre décalage horaire. Si vous abordez le souci avec sérénité, il est probable que vous dominerez votre « jet lag ».

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One Comment leave one →
  1. 30 octobre 2011 10:25

    Merci pour ces conseils que je m’apprête à appliquer cette semaine en prévision du marathon de New York du 6 novembre 2011. J’espère que ça m’aidera🙂.

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