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TRIATHLON, DOUBLE SOUCI POUR UN TRIPLE EFFORT

17 octobre 2011

Bruno a 50 ans. Il est  rédacteur en chef adjoint de SANTESPORTMAG. Cette année, il a débuté avec bonheur le triathlon. Sur son chemin initiatique, il a franchi avec succès 2 obstacles : un asthme d’effort et la nécessité d’un entraînement vélo court et efficace ! Profitons de son expérience.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Bruno fait de la boxe française depuis l’adolescence.  Il pratique 2 à 3 fois par semaine. Cet hiver, en 3 mois, il est passé à 1 séance hebdomadaire mais il a progressivement ajouté 3 entraînements d’endurance. Avec ce passé de sportif assidu et cette transition progressive, son cœur et ses articulations ont eu le temps de s’adapter aux contraintes énergétiques et mécaniques du triple effort.  D’ailleurs, en devenant triathlète, il n’a souffert d’aucune blessure ! Chapeau !

Siffler en s’entraînant

Adepte du sport en salle, Bruno découvre les sorties d’endurance dans le froid ! Ses bronches ne sont pas d’accord, elles gonflent, sécrètent un liquide visqueux et se spasment. Pendant son entraînement et même après, il ressent comme une oppression dans la poitrine, il tousse et perçoit comme un sifflement. Bruno présente un « asthme d’effort » ! Son pneumologue lui a confirmé. La circulation prolongée d’un gros volume d’air froid et sec constitue un facteur déclenchant principal.  Tout se passe comme si la déshydratation et la chute de température au sein du réseau pulmonaire provoquaient une réaction disproportionnée,  faussement protectrice. Les cellules libèrent des substances inflammatoires qui induisent un œdème et une sécrétion riche en eau. Les petits muscles entourant les bronches se contractent comme pour réduire le débit  de cet air agressif.  Tout un chacun présente ce type de réaction à minima après l’effort, mais 10% des sportifs souffrent d’asthme d’effort et 50% des skieurs de fond de haut niveau ! L’essoufflement augmente considérablement le débit. De plus, à ce niveau de ventilation, l’inspiration par le nez diminue au profit du passage par la bouche. Dommage car l’air franchissant les fosses nasales est réchauffé et humidifié. ! Il est reconnu que les exercices prolongés ferment plus volontiers les bronches. Au cours des efforts plus courts et plus intenses, l’arrivée de beaucoup de sang chaud dans les poumons semble compenser la menace de l’air ambiant. De surcroît, après une crise d’asthme, la récidive est souvent impossible pendant environ 2  heures, probablement parce que les cellules ont vidé leur stock de substances inflammatoires. On parle de « période réfractaire ». Bruno utilise ces informations pour gérer avec succès ses entraînements hivernaux. Il insiste sur la respiration nasale et met une écharpe devant sa bouche pour réchauffer et humidifier l’air qui entre dans ses poumons. Il fait des pauses lors de son échauffement.  Selon certains physiologistes, cette stratégie permettrait de provoquer de micro-crises initiales puis de profiter de la « phase réfractaire ». Il enchaine volontiers avec un travail fractionné moins agressif pour les bronches. En progressant, Bruno repousse son «seuil d’essoufflement», il tolère mieux les efforts continus. Mais rien n’est simple ! Malgré l’air humide, il est gêné en nageant. La vapeur d’eau véhicule volontiers des substances allergisantes ou irritantes, typiquement des chlorures dans le milieu confiné des piscines. Alors, 15 minutes avant de nager, Bruno prend 2 bouffées de VENTOLINE  puis  s’entraîne sans difficulté. Quoi qu’il en soit, si vous percevez des symptômes respiratoires pendant le sport, un avis médical s’impose. Il faut faire un diagnostic précis ! Et l’asthme n’est pas une maladie anodine ! Un bilan complémentaire est souvent utile. Votre thérapeute vous rappellera probablement ces conseils mais y ajoutera peut-être quelques médicaments. En tout cas, un asthme correctement suivi n’est pas une contre-indication au sport. Au contraire, l’exercice constitue une véritable rééducation respiratoire.

Le vélo, une grosse contrainte logistique.

Bruno est aussi médecin ORL. Il travaille souvent 12 à 13 heures par jour. De plus, il habite en ville. Inutile de vous dire qu’il a des difficultés à placer ses entraînements vélo, surtout l’hiver quand il fait nuit à 18 heures. Bien sûr, la rédaction de SANTESPORTMAG  conseille à Bruno, le vélo d’appartement. Pour peaufiner la spécificité, notre protégé investit dans un « spining ». Sur ce type de simulateur sa position est comparable à celle adoptée sur un vélo de route et  la selle est fine. De plus, il est équipé de véritables pédales de vélo et il peut serrer les cales pieds pour forcer sur la montée de genoux. Bruno place son appareil devant la télé, à côté d’une grande plante verte. Heureusement, sa compagne est sportive et accepte de bon cœur cette décoration atypique ! Bref, il évite le fond du couloir ou le garage qui transforme la séance d’entraînement en punition. En semaine, Bruno peut se contenter d’une «petite piqûre de rappel» physiologique. Il suffit d’une courte mais essentielle séance de 30 minutes. Entre les 10 minutes d’échauffement et les 5 minutes de retour au calme, Bruno réalise 15 minutes de travail intensif. Il peut s’agir d’un exercice continu en «essoufflement léger» ou d’un fractionné, typiquement «30 secondes vite / 30 secondes lentes» ou encore 2 fois 6 minutes en «essoufflement net» séparées de 3 minutes de récupération en moulinant. Le matin, en short ou même en pyjama, Bruno grimpe sur son vélo et enchaîne avec la douche ! Il a consacré 35 minutes à un entraînement ciblé et efficace ! Et en plus, il a évité le froid qui lui taquine les bronches ! Le week-end, habituellement, Bruno prend le temps d’une sortie vélo, il faut bien apprendre à maitriser la mécanique et travailler la technique. Néanmoins, lorsque l’agenda reste tendu, quand il pleut ou que le temps est glacial, mieux vaut une activité à la maison qu’un dimanche de sédentaire ! Le thème de cette fin de semaine est classiquement la séance longue. 1 heure 30 correspond à la durée adaptée pour préparer les 40 kilomètres d’un triathlon courte distance. C’est aussi une véritable « unité DVD ». Alors, Bruno profite de son entraînement pour regarder un bon film. Il parvient même à comprendre l’histoire car l’intensité est modérée. Il oscille entre « aisance respiratoire » et « très léger essoufflement ». A domicile, Bruno transpire énormément, c’est normal. Lors de ce travail prolongé, il ouvre un peu la fenêtre et ingurgite 3 à 4 gorgées de boisson de l’effort toutes les 15 à 20 minutes. Associée à 1 footing et 1 piscine par semaine, cette  préparation hivernale a permis à Bruno de construire les bases de son premier triathlon. A Belfort, il enchaîne les 1500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 de course à pied en 3H15. C’est pas mal pour un sénior, jeune triathlète !

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GÉREZ VOTRE « ASTHME D’EFFORT

Prenez un avis médical en cas de symptômes respiratoires pendant ou après l’

effort (essoufflement excessif, oppression thoracique, toux, sifflements, etc.). 10% des sportifs présentent un asthme d’effort, la moitié d’entre eux l’ignore ! Néanmoins, il faut envisager d’autres causes, cardiaques notamment.

N’oubliez pas vos médicaments. La répétition des crises finit par irriter puis épaissir les bronches. Les complications sont parfois sérieuses. Aux USA, chaque année, 8 sportifs décèdent par «asthme d’effort». Attention, certains traitements positivent les contrôles anti-dopage ; un formulaire de « justification thérapeutique » s’impose.

Choisissez votre sport. Les activités discontinues (sports collectifs, de combat ou de raquette) sont les plus recommandées. Les disciplines d’endurance, surtout à haut niveau, sont pourvoyeuses d’asthme.

Faites des pauses lors de l’échauffement. Préférez le travail fractionné quand les conditions sont défavorables. Profitez de la «phase réfractaire» et amenez  beaucoup de sang chaud dans vos bronches.

Évitez le froid sec, si possible optez pour une séance en salle. A l’extérieur, insistez sur la respiration par le nez ou mettez un masque devant la bouche pour humidifier et réchauffer l’air inspiré.

Évitez les ambiances polluées, irritantes ou allergisantes. Malgré l’humidité protectrice de la natation, certains tolèrent mal les chlorures de la piscine. Attention, au footing urbain aux heures de rush automobile … ou en pleine nature à la saison des pollens.

Ouvrez les fenêtres lors des entrainements à domicile pour éliminer les polluants intérieurs (résidus de cuisson, de peinture, de colle ou d’aérosol) et les poussières allergisantes (acariens)

Soignez vos infections du nez, des sinus et de la gorge. Elles entretiennent l’inflammation locale et favorise l’asthme d’effort.

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PRINCIPALES RÉFÉRENCES :

Asthme, asthme d’effort et activité physique, par O.COSTE, dans « Prescription des activités physiques en prévention et en thérapeutique ». Éditions MASSON 2009.

L’Asthme d’effort, par S.DELPIERRE, dans « Médecine du sport ». Éditions Ellipse 1997.

One Comment leave one →
  1. 11 novembre 2011 10:26

    Ça inspire !

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