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ALIMENTATION : 3 ÉTAPES POUR RÉCUPÉRER

3 janvier 2012

3 étapes nutritionnelles sont incontournables pour récupérer : réhydrater, re-sucrer, recharger en protéines. Explications et conseils pratiques.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration. Apparue tardivement dans l’évolution, il y a environ 1,7 millions d’année chez Homo Ergaster,  elle permet lui permet de marcher de longues heures,  de quitter l’Afrique et de conquérir le monde ! Mais le prix à payer est élevée : la déshydratation ! En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure de sport et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur !

Réhydrater !

Il faut impérativement vous réhydrater. L’eau constitue environ 60 % de votre corps. C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une microgoutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie ! Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance  et vos capacités mentales diminuent. Votre  temps de maintien à une vitesse de course donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ainsi que le nombre de fautes lors de tests intellectuels ! Alors, pour enchaîner au plus vite avec un entraînement efficace, pour rejoindre votre bureau sans accumuler les erreurs, réhydratez-vous après le sport !

Re-sucrer !

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des activités sportives intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras. Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres. Les glucides sont  comparables au « super » alors que les lipides se comportent comme du « diesel ». Cette image automobile n’a rien d’abusive et les agro carburants illustrent cette réalité chimique. Avec le blé et la canne à sucre, on fait du « super » ; avec le colza et son huile, on produit du « gazole ». Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un sportif épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras. Dans les diners en ville, dites que « l’oxaloacétate est un catalyseur du cycle de Krebs ». En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité ! Les heures qui suivent l’entraînement constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter ! L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible ! Rechargez en glucides rapidement ! Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents.  Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Recharger en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lors que l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez d’un saut ou que vous amortissez vos foulées, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit. Lors des séances prolongées, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés. Tout se passe comme si l’organisme détruisait la maison pour récupérer et brûler la charpente. Les dégâts sont importants et l’efficacité modérée. En réaction, toutes ces microlésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation. Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et même prennent du volume !  Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu ! Profitez-en ! Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang.  Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires ! Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.  Alors, dès que possible, mangez des protéines ! N’ingurgitez pas forcément du maquereau à la moutarde ou une entrecôte sauce poivre ! Suivez nos conseils, nous allons vous guider vers un choix plus opportun !

Et en pratique ?

Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent  votre entrainement. Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente si le temps est chaud et humide ou si vous vous entraînez en salle. Sous le cagnard, elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure. Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin ! Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée. Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.  Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par la course, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous. Terminez votre boisson de l’effort. En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux de pommes ou de raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré. Évitez les sodas, ils sont trop acides. Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit tetrabrik aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace. Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides. Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses. Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ». Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé. Mais, n’abusez de l’alimentation post-compétitive précoce. Ne vous coupez pas l’appétit ! Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré. Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

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EN BREF …

Buvez !

Quantité :

1,5 fois votre perte de poids

Environ 750 ml par heure d’activité.

Boissons :

Terminez votre boisson de l’effort

De l’eau plate, abondamment puis progressivement… et de la Vichy ou de la St-Yorre

Du jus de pomme, de raisin ou de tomate salé.

Du lait aromatisé ou de soja

Mangez !

Quantité :

… un peu ! Mastiquez bien, ne malmenez pas votre tube digestif, gardez de l’appétit pour le repas suivant.

Aliments :

Pâtes de fruits, bonbons, barres de céréales.

« Tuc »

Dés de jambon ou de fromage

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