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PREPA VOILE

3 janvier 2012

Vous faites de la voile sur petits bateaux mais vous n’avez pas de plan d’eau au pied de votre immeuble. Vous souhaiteriez être plus en forme lors de vos régates du week-end. SANTESPORTMAG, vous propose le bon programme !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, avec la précieuse collaboration de Cyril FOURIER, préparateur physique de la Fédération Française de Voile.

Loin du stage commando pour sportif de haut niveau, nos conseils d’entraînement ressemblent à un programme « santé forme ». Les 3 séances par semaine sont courtes et regroupent travail cardiovasculaire, renforcement musculaire, coordination et souplesse. Ainsi, votre passion devient un bon prétexte pour prendre soin de vous !

Creuser dans l’eau !

Un travail foncier s’impose, vous devez creuser les fondations nécessaires à la construction de vos performances ! Les jours de compétition, vous enchaînez les manches durant plusieurs heures. Il vous faut acquérir de l’endurance pour encaisser cette longue journée d’activité sans altérer votre technique et votre vigilance. Profitez de l’hiver pour effectuer de grandes balades à pied ou à vélo. Vous sollicitez en douceur votre cœur. En grimpant, vous renforcez vos cuisses. En descendant, lors de vos randonnées pédestres vous travaillez vos appuis. À VTT, vous limitez les impacts sur vos articulations, vous optimisez vos trajectoires. Équilibre et sens de la glisse, vous seront utiles en bateau.

Mettez-y du cœur

Vos manches de régate durent 20 à 40 minutes. Cyril FOURIER nous apprend que les compétiteurs de haut niveau,  notamment les véliplanchistes, sont souvent au « seuil de l’essoufflement », à environ 80 à 85 %  de leurs aptitudes cardiaques. L’intensité s’élève encore quand le vent est insuffisant et qu’il faut « pomper » sur les voiles. Pour vous adapter à des contraintes voisines, faites un footing ou du vélo d’appartement 2 à 3 fois par semaine. Mieux encore, pratiquez une discipline sollicitant aussi les bras comme en voile. Nagez ou faites de l’elliptique. Le top, c’est bien sûr le rameur.  Sur ce simulateur, vous gainez et vous tirez comme en voile. Dans chacune de ces activités, échauffez 10 minutes. Pendant ¼ d’heure atteignez un « essoufflement léger ».  Occasionnellement, fractionnez un peu et intégrez 2 à 3 cessions de 2 minutes en « essoufflement net ». Terminez par 5 minutes de retour au calme.

Pompez à sec !

Nous vous conseillons d’effectuer le renforcement musculaire juste après le travail cardiovasculaire. Ainsi grâce à cette « préfatigue », vous pouvez limiter le nombre de série. Si vous préférez dissocier les 2 séances, nous vous invitons à faire plusieurs tours de « Gym voile » pour atteindre 15 à 20 minutes.

Le  « pomping» vous permet de tracter la voile pour « aller chercher le vent » quand il est trop faible. Le « trapèze » assure l’équilibre du bateau. Ces gestes de base imposent un parfait gainage et une bonne force des bras.

Travaillez votre gainage pour mieux transmettre la force du vent à votre à bateau.

 1 – « pomping »

Accrochez-vous à votre rambarde de fenêtre ou à votre balustrade de balcon. Approchez vos pieds du mur, fléchissez un peu les genoux. Tirez sur vos bras assez vite, freinez la descente. Prenez soin de rentrer le ventre en soufflant et de garder le dos droit. Pour corser l’exercice, mettez un sac à dos chargé de livre. Effectuez le mouvement 20 à 40 fois.

 2 – « gainage pomping »

Allongez-vous sur le dos. Posez les talons sur l’assise d’une chaise. Montez les fesses en expirant. Écrasez les coudes dans le sol. Arrivé en haut, faites 20 à 40 petits mouvements élastiques. Alternez une série genoux légèrement fléchis comme au pomping et une série genoux plus tendus comme au trapèze. Pour accroître la difficulté et la spécificité, remplacez la chaise pour un gros ballon de type « swiss ball ». Son instabilité ressemble  aux déplacements chaotiques du bateau.

3 – « gainage pomping inversé »

 

Pour optimiser votre gainage, inversez votre posture. Placez vos coudes sur l’assise d’une chaise ou sur un swissball, maintenez la position de 30 secondes à 1 minute en veillant à respirer librement et de bien rentrer le ventre lorsque vous soufflez.

Lors de ces 2 exercices de gainage sur swissball,  fermez les yeux pour accroître l’instabilité.

4 – «  gainage  sécurité »

 

SANTESPORTMAG pense bien sûr à votre santé. Il est classique que le voileux se blesse aux lombaires en manipulant les bateaux. Alors réapprenez et ré-entraînez-vous au soulèvement dos droit en saisissant un gros sac de sport placé entre vos pieds. Remontez le en étendant les jambes et en gainant votre colonne vertébrale en position légèrement cambrée. Redescendez doucement en freinant avec les cuisses. Effectuez 1 série de 15 à 20 répétitions.

Matelas à eau et araignée !

Pour vous entraîner aux déplacements en déséquilibre lors du déplacement sur le bateau, faites quelques bondissements sur votre matelas ou le canapé du salon. Votre conjoint va adorer ! Commencez les yeux ouverts puis continuez les yeux fermés. À la fin de votre jogging, utilisez les jeux de square destinés aux enfants. Échelles de cordes et « araignées » se révèlent idéales pour réaliser vos exercices de renforcement musculaire en condition d’instabilité. Elles se montrent également efficaces pour apprendre à se faufiler dans de petits espaces envahis par des cordages.

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Votre programme « PREPA VOILE »

Le week-end :

Dès que possible : voile et régate !

Sinon : Randonnée pédestre  ou grande balade en VTT.

Mardi :

Rameur ou natation ou vélo d’appartement : 30 min dont 15 en essoufflement léger

Gym voile (gainage pomping et gainage pomping inversé, gainage sécurité, équilibre sur matelas) : 10 min

Jeudi :

Jogging : 30 min dont 3 x 3 min essoufflement net

Gym voile au square (gainage multiple en cherchant plus d’instabilité + slalom dans « l’araignée »)

Dessin Mathieu Pinet

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