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ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL FEMME

20 mars 2012

Mesdames, vous revendiquez votre différence ! Vous avez raison ! Vos besoins et vos envies sportives sont différentes de celles des hommes. Voici quelques pistes pour conjuguer sport et santé au féminin.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Dans votre sang, circulent des hormones différentes. Elles influent sur le fonctionnement de la plupart de vos organes. Depuis le paléolithique, l’évolution a façonné différemment le corps des femmes et des hommes afin qu’il s’adapte aux différentes missions qui lui incombaient. Depuis beaucoup moins longtemps, des contraintes sociales et médiatiques tentent de sculpter une silhouette féminine idéale ; elles influent sur les pratiques sportives !

4 fois moins de crises cardiaques !

La crise cardiaque est la destruction d’une partie du cœur suite à l’obstruction brutale d’une des artères lui apportant du sang et de l’oxygène. Elles sont favorisées par l’épaississement des parois des vaisseaux par des cicatrices épaisses et pleines de graisses. Heureusement, vos hormones féminines vous protègent en grande en partie des crises cardiaques. Ces messagers sanguins provenant de vos ovaires sont envoyés vers tous vos organes. Ils ont notamment pour mission d’assouplir vos tissus. Grâce à la laxité de vos ligaments, au moment de l’accouchement, le sacrum situé en bas de la colonne bascule pour laisser passer la tête du bébé. Vos artères sont également plus élastiques. Elles s’abîment moins avec les années lorsque le flux sanguin vient raviner leurs parois. Elles se bouchent moins et votre cœur est moins souvent victime d’infarctus. Attention, cet avantage disparaît peu à peu avec la ménopause. À partir de 51 ans en moyenne, votre probabilité de crise cardiaque augmente. À 70 ans, vous êtes enfin à égalité avec les hommes ! L’activité sportive d’endurance est tout aussi efficace chez la femme que chez l’homme, elle divise par 2 à 3 les risques de maladies cardiovasculaires. Puisque vous êtes moins touché par cette pathologie, il est envisageable de réduire l’entraînement dit « aérobie ». Si le consensus propose 3 activités d’endurance, vous pouvez probablement vous contenter de 2 séances de footing, de natation, de vélo ou de cardiotraining. Prenez soin de réorienter votre pratique vers d’autres disciplines… compensant vos petites faiblesses que nous ne tarderons pas à découvrir ensemble ! Néanmoins, puisqu’à la ménopause, votre cœur et vos artères perdent de leur superbe, il faut renouer avec 3 séances d’endurance par semaine ! Vraiment, les seniors doivent garder la forme !

2 fois plus de fractures du col du fémur !

À la maturité, 1 femme sur 3 sera victime d’une fracture du col du fémur contre 1 homme sur 6 ! Dans 25 % des cas, cette lésion sonne le glas de l’autonomie et impose le placement de la victime en institution. Dans 25 % des cas, elle décède des complications ! Bien évidemment, cette blessure est amplement favorisée par la fragilité osseuse nommée « ostéoporose ».  Cette dernière survient progressivement à la ménopause, lorsque les hormones féminines absentes n’entretiennent plus la structure osseuse. Elle touche 50 % des femmes dès 60 ans. Le sport soumet le squelette à des microtraumatismes. En réaction, les os se densifient et s’enrichissent. De surcroît, il oriente leur architecture microscopique dans l’axe des contraintes mécaniques. La jeune fille a jusqu’à 25 ans pour accumuler de l’os. La femme adulte et surtout la senior freine l’érosion lente puis rapide du capital ! Les sports à impacts, ceux qui incluent de la course et des sauts, sont essentiels pour renforcer les os. Ils tiennent une place de choix au sein du programme des enfants et des adolescentes. À l’âge adulte, continuez le footing ou le step 1 à 2 fois par semaine. Après la ménopause, le trottinement n’est pas interdit, il est même conseillé ! La natation, l’aquagym et le vélo sont inefficaces à tout âge de la vie pour renforcer les os. Ne pas tomber préserve aussi des fractures ! Pratiqués après la ménopause, les « ateliers équilibre », la gym d’entretien et surtout le tai-chi sont efficaces pour limiter les fractures du col. L’enfance et l’adolescence sont les moments clés des acquisitions psychomotrices. Il est fort probable que les disciplines techniques apprises durant cette période favorisent l’équilibre pour de longues années ou constituent une excellente base pour relancer ce type d’apprentissage. Travailler sa coordination dès le plus jeune âge, l’entretenir toute la vie, notamment après la ménopause, se révèle essentiel pour réduire les fractures du col du fémur et leurs graves complications. Les sportives jeunes et moins jeunes sont invitées à pratiquer la danse, les cours de fitness chorégraphiques ou les arts martiaux. Toutes ces disciplines constituent de très bonnes écoles de posture. Les sports collectifs ou de raquettes enseignent aussi la gestion du déséquilibre. Notez que la composante cardiovasculaire de ces séances est telle que, pour la santé du cœur, elles peuvent remplacer sans scrupule un entraînement d’endurance. Une fois encore, sachez que les activités aquatiques et cyclistes ne semblent pas adaptées tant le contrôle de la stabilité se révèle spécifique.

2 fois plus d’entorses

Une entorse est une distension ou une rupture des ligaments, ces cordelettes fibreuses qui relient les os au niveau des articulations. La plus célèbre est celle du « croisé antérieur ». Chez les femmes, elle survient surtout au ski où elle est deux fois plus fréquente que chez les hommes. Rappelez-vous, ces structures fibreuses sont plus laxes du fait de l’imprégnation hormonale féminine. De fait, les articulations sont moins bien maintenues et plus instables. Par exemple, le genou se place trop facilement en hyperextension, position dans laquelle le fameux ligament croisé est trop tendu, près à se rompre à la moindre bascule articulaire. De surcroît, Mesdames, vous êtes moins fortes que les hommes. Vos muscles soutiennent plus difficilement vos articulations… et votre cuisse a plus de difficultés à soutenir le genou en position fléchie, plus sécurisante pour le ligament croisé. En pratique, Mesdames, vous avez l’interdiction de partir au ski  sans préparation. Les sports d’endurance et de coordination évoqués au paragraphe précédent participent activement à la prévention de l’entorse grave du genou. Ajoutez aussi du renforcement musculaire, c’est vivement conseillé pour tenir votre articulation en position correcte… d’autant que c’est également très utile pour retarderl’usure du cartilage !

2 fois plus d’arthrose.

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Comme la nacre de la coquille d’huître, le cartilage permet un glissement et un roulement fluide des pièces osseuses. Malheureusement, il s’use mais ne se répare pas ! Les femmes sont 2 fois plus souvent victimes d’arthrose. Autrefois, on pensait que la texture du revêtement articulaire féminin était plus fragile. Mais une étude récente a déstabilisé le dogme. À l’aide d’IRM, elle a confirmé que l’usure du cartilage était plus prononcée chez les femmes mais  a surtout montré qu’elle était corrélée au volume musculaire. En clair, une femme  musclée a moins d’arthrose qu’un homme freluquet. En pratique, Mesdames, il faut faire du renforcement musculaire pour protéger votre cartilage. La gym d’entretien, les cours collectifs avec haltères sont faits pour vous ! Et la salle de musculation, équipée de toutes ces grosses machines, vous est autorisée ! Faites de nombreuses répétitions avec des charges légères. Promis, vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder. La course en intégrant un peu de relief et le vélo avec parfois de fortes résistances contribuent aussi à une bonne musculature bénéfique à la santé des articulations… et du cœur !

10 fois plus de magazines

Sans tomber dans les lieux communs, osons souligner que les médias proposent souvent une image de la silhouette féminine idéale pas toujours compatible avec la santé. Le sport en excès permet parfois de se rapprocher du morphotype de certains mannequins. Alors que la proportion du tissu adipeux normal est de 25 % chez la femme. A partir de 20 % les cycles menstruels deviennent irréguliers puis disparaissent. Comme pour économiser l’organisme, la fonction gynécologique se met au repos. La sportive bascule en ménopause précoce. Elle augmente rapidement son risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire. Pour éviter l’arrêt de règles, les études montrent qu’il faut impérativement conserver une alimentation équilibrée et suffisamment copieuse pour compenser la dépense énergétique de l’exercice. Sans basculer dans la maigreur, le sport favorise l’amincissement. Un cocktail d’endurance, de renforcement et de coordination se montre efficace. L’endurance brûle des calories pendant l’activité, alors que le renforcement consomme de l’énergie entre les séances afin d’entretenir la masse musculaire. Les disciplines plus techniques notamment la danse, le Pilates, le yoga ou l’équitation enjolivent le maintien. Pour améliorer le retour veineux et affiner les jambes, une fois n’est pas coutume, vantons les mérites de la natation. Pour drainer les membres inférieurs, l’horizontalité, la pression et la fraîcheur de l’eau s’associent au pompage du sang provoqué par l’alternance des contactions et des décontractions musculaires. Pour limiter le risque de varices et d’œdèmes, mentionnons que la course et les sports comportant des sauts sont plutôt nuisibles car ils secouent et abîment les veines.

Un peu moins de cardio, plus de muscu et de coordination !

Mesdames, votre programme sportif idéal est légèrement différent de celui des hommes. Les instituts de prévention proposent de façon générale 3 activités cardiovasculaires par semaine et 2 séances de renforcement. De fait, je vous invite à donner un peu de mixité à votre programme personnel ! La danse, les cours de fitness, les arts martiaux sont vraiment des disciplines  bien panachées et adaptées aux femmes. Si vous aimez le jogging, un bon cours de rock ou un match de squash fera office de séance fractionnée tout en travaillant vos muscles et votre équilibre, c’est super ! Si vous faites beaucoup de cardio en salle, n’oubliez pas le tapis. Aventurez-vous dans l’espace musculation, tentez le cours de body combat.  Si vous enchaînez natation et aquagym avec les copines, votre équilibre et vos os ont toujours été soutenus par la poussée d’Archimède. C’est insuffisant. Il est grand temps qu’ils se confrontent à Newton. Progressivement, baladez-vous, trottinez, courez, sautez, dansez la salsa, jouez au tennis. N’oubliez pas la gym d’entretien et la musculation !

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PROGRAMME SPÉCIAL FEMME,

OPTION « JOGGING »

MARDI :

Jogging : 30 à 45 minutes essoufflement léger

JEUDI :

Squash, fitness collectif, salsa ou rock

… votre séance mixte : cardio fractionné, équilibre et renforcement

ou

Natation facile, 1 fois par mois pour récupérer

DIMANCHE :

jogging 1 H aisance respiratoire

… et si vous le pouvez

MERCREDI :

Tai chi ou Pilates ou Yoga

… une séance très « équilibre »

SAMEDI :

Gym d’entretien, musculation en salle ou collective

… une séance très « renforcement »

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PROGRAMME SPÉCIAL FEMME

OPTION « SALLE DE FITNESS »

MARDI : Cardiotraining 30 mn dont 10 mn de tapis + 20 minutes de musculation légère sur appareils

JEUDI : Cours de fitness chorégraphique

DIMANCHE : Cardiotraining 30 minutes dont 10 minutes de tapis+ cours collectif de musculation

Et si vous le pouvez

SAMEDI : Aquagym ou natation

… votre séance « antijambes lourdes » et silhouette

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PROGRAMME SPÉCIAL FEMME

OPTION «SANTÉ SILHOUETTE »

MARDI

Gym d’entretien + danse à domicile 30 mn

JEUDI

Natation ou Aquagym 30 mn

Dimanche

Footing 1h00

Et si vous le pouvez

MERCREDI

Cours de step

Pour le cardio plus intense, la densité osseuse et la posture

SAMEDI

Balade à vélo 1h30

… une séance longue pour brûler les graisses

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One Comment leave one →
  1. 21 mars 2012 10:30

    excellents conseils ci-dessus! moi, maman de 4 enfants dont le dernier n’a que 4 mois, je vais faire dès avril lundi, mardi, jeudi et vendredi: marche 1H avec bb en poussette et 1mn en footing de temps à autre, mercredi elliptique ou vélo d’appart, et samedi ou dimanche balade à pied avec mes 3 grands en vélo et bb en poussette. Je réajusterais ce programme car avec 11kg à perdre et 5 mois où j’étais alitée, je dois faire attention à mes genoux et talons parfois douloureux. j’attends vos conseils!

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