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MUSCU, UNE SÉRIE SUFFIT !

28 mars 2012

Vous enchaînez plusieurs séries d’un même mouvement. Votre coach vous l’a conseillé. Vos copains font pareil. C’est la tradition. Pourtant, une étude, plusieurs études, toutes les études prouvent que c’est inutile !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Pour étayer cette assertion provocatrice, nous allons, pour le plaisir, vous citer tous les auteurs et les dates de ces recherches : LEIGHTON 1967, BERGER 1972, OSTROWSKI 1997, LARSHUS 1997, POLLOCK 1998, CURTO 1999, HASS 2000. En parcourant ces références, vous avez constaté que les scientifiques sont intrigués depuis 1967. N’osant pas y croire, ils ont renouvelé maintes fois l’expérience… pour obtenir à chaque fois le même résultat ! En l’an 2000, ils semblent enfin convaincus !… Mais visiblement, cette évidence scientifique n’a pas atteint les salles de sport ! Dommage, car elle recèle de nombreux avantages pour votre santé et vos performances !

Des études simples et efficaces

Chacun de ces protocoles est voisin.  En pratique, on réunit des sportifs amateurs, le plus souvent adeptes du renforcement musculaire. Pendant plusieurs semaines, ils réalisent un ou plusieurs mouvements de musculation : développé couché, tirage, presse, etc. Un groupe fait une seule série, l’autre en effectue 3 ou plus, séparées d’une longue récupération. Les résultats sont unanimes et déstabilisant. Quel que soit le nombre de séries, les gains de force et de masse musculaire sont identiques !

Pourquoi une seule série est-elle suffisante ?

Si la dernière répétition est très difficile ou incomplète, l’organisme semble suffisamment agressé pour enclencher les processus d’adaptation. Localement, il stimule les processus de synthèse en protéines musculaires. Globalement, il est probable qu’il active autant la sécrétion des substances anabolisantes : hormones sexuelles et de croissance. Au sein du système nerveux, il affine le réseau de neurones programmant le bon geste. La coordination progresse. L’épuisement profond aurait plutôt tendance à automatiser des compensations nuisibles. En effet, une étude montre même une diminution de la force au sein du groupe réalisant 3 séries au lieu d’une seule. La réflexion est comparable à celle menée en sport d’endurance. Dans ces disciplines, il est difficile d’affirmer qu’augmenter le nombre de séries au sein des entraînements fractionnés accroît la progression ! Parfois même, cette stratégie se révèle efficace pour basculer vers le… surentraînement.

Bon pour la santé et les performances !

Profitez de cette donnée physiologique inattendue pour améliorer votre santé et vos performances ! Si vous êtes pressé, après un court échauffement, contentez-vous d’une série à chaque séance. Si vous souhaitez réinvestir le temps gagné, entraînez-vous plus souvent, plus assidûment, au moins 3 fois par semaine. En renouvelant les sollicitations après avoir récupéré, vos performances s’améliorent plus rapidement et votre risque de blessure diminue. Mieux encore, variez les mouvements. Trouvez des exercices complémentaires. Surpris, l’organisme multiplie les adaptations et progresse. Les contraintes tissulaires sont plus réparties et l’appareil locomoteur s’abîme moins.

Encore un argument pour les parcours de musculation !

Souvenez-vous SantéSportMag a fréquemment vanté les mérites du « parcours de musculation », pour le coeur mais aussi pour les muscles. Il consiste à enchaîner de nombreux exercices différents sans s’arrêter. Un groupe musculaire récupère pendant qu’un autre travaille. Les charges sont légères et sont soulevées 30 à 40 fois. Pour optimiser la performance, la dernière répétition est très difficile ou incomplète. La progression est aisée, on augmente le nombre de répétitions avant d’accroître la charge. Les instituts de prévention proposent un « programme santé » répondant au principe de la série unique. Il suggère de 10 à 12 exercices différents incluant 10 à 12 répétitions. Ce type de séance est à réaliser en alternance avec une pratique d’endurance cardiovasculaire, 2 fois par semaine.

Compatible avec la musculation traditionnelle !

Si vous êtes adepte de la musculation traditionnelle, si vous avez besoin d’une période de transition pour intégrer cette information cruciale, je me permets de vous glisser quelques petites idées bénéfiques. Changez la charge à chaque série. Ainsi, vous réalisez déjà un exercice différent qui stimule les adaptations. Pour vous rassurer, remarquez que cette astuce ressemble étrangement à l’entraînement dit « pyramidal » ou plus exactement « triangulaire ». N’hésitez pas à varier très nettement les résistances, les sollicitations sont très complémentaires et favorisent la progression. En cas de courtes séries très lourdes, le système nerveux déclenche une contraction simultanée des fibres musculaires. Lorsque vous enchaînez de nombreuses répétitions légères, vos fibres musculaires apprennent à entrer en action en alternance. Elles s’épuisent chacune leur tour. En fin de série, les fibres puissantes et « rapides » habituellement dévolues aux charges lourdes viennent suppléer les fibres endurantes dites « lentes ». Avec cette méthode, tout le muscle travaille et progresse alors que la coordination s’améliore considérablement. Un soupçon plus novateur : pour un même groupe musculaire, diversifiez les mouvements. Au lieu d’enchaîner 3 séries de développé couché, n’en conservez qu’une et poursuivez avec un « écarté » (aussi appelé « butterfly ») et un « pull-over ». Tous les faisceaux de vos pectoraux sont mis à contribution de façon suffisante, vous prenez plus de masse et plus de force ! Vous pouvez également travailler en « surfatigue » les muscles impliqués dans un mouvement global. Au lieu de 4 séries de squats, n’en gardez qu’une et enchaînez avec un exercice sur chaise à quadriceps, un sur banc à ischio-jambiers et un dernier sur presse à mollet.

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