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TRIATHLÈTES, LES SALLES SONT FAITES POUR VOUS !

4 avril 2012

En ville, les salles sont idéales pour travailler l’enchaînement des 3 disciplines ! Les différents appareils de cardiotraining peuvent reproduire les sollicitations du Triathlon. Profitez-en ! Voici les conseils et les idées de SantéSportMag.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

Le travail des transitions est essentiel pour réussir et se faire plaisir en triathlon. Bien sûr, vous devez peaufiner la logistique et la technique : ne pas vous prendre les pieds dans votre combinaison, mettre votre casque dans le bon sens et enfiler aisément vos chaussures. Il est  aussi particulièrement bénéfi que d’entraîner l’aspect énergétique et gestuel de ces enchaînements. À l’occasion du passage de la natation au vélo, les muscles des jambes apprennent à éliminer l’acide lactique venu des bras. Lors du changement vélo/ course, les muscles passent d’une contraction par simple poussée à une sollicitation par bondissement : pas évident ! De surcroît, votre buste, horizontal depuis longtemps, adopte une posture verticale ;  votre colonne et les muscles de votre dos sont contraints de réagir rapidement. En salle, vous  pouvez aisément multiplier ces demandes d’adaptation.

Choisissez vos appareils

Le rameur sollicite particulièrement les membres supérieurs, notamment les pectoraux et les dorsaux. Les jambes travaillent peu car elles ne soulèvent pas le poids de votre corps. Votre bassin se contente de glisser sur le rail horizontal. Dans ces conditions, vos membres inférieurs ont juste pour mission de transmettre la force exercée par les bras. Ces derniers étant plus faibles que vos jambes, la tâche se révèle aisée. Ces critères biomécaniques font du «rameur», notre simulateur de «natation». Le geste n’est pas spécifique du crawl mais il s’agit d’une bonne approche énergétique. En revanche, si vous faites de la brasse, vous êtes avantagé ! Sur rameur, la traction symétrique de vos bras se rapproche de votre nage préférée. Pour plus de  ressemblance, lorsque vous avancez les mains, n’hésitez pas à allonger votre buste et à mettre la tête entre les bras. Au moment de la traction redressez-vous, écartez les coudes… et même les genoux. Vous faites de la brasse coulée, au sec et au chaud ! Au grand air, vous serez les bienvenus en compétition ! Le triathlon pour le plaisir et la santé… c’est aussi en brasse ! Vélo et tapis de course sont installés juste à côté du rameur : allez-y ! Dans certaines salles, vous disposez de vélos «spinning». Vous y retrouvez véritablement une ergonomie de vélo de course. Penché en avant, il est possible de serrer les cale-pieds et de tirer sur les pédales ; c’est encore mieux que le vélo de cardiotraining traditionnel. Les transitions entraînent votre organisme aux changements de position et de contractions musculaires inhérents au triathlon. N’hésitez pas à forcer les contrastes pour stimuler les adaptations : tirez sur les bras en rameur, penchez-vous en avant à vélo, poussez sur de grosses résistances avant d’aborder le tapis. En salle, lors du  changement d’appareil, inutile de modifier votre tenue vestimentaire. Du coup, la transition est ultrarapide. Voilà qui booste les processus d’adaptation… encore plus que sur le terrain ! L’elliptique est aussi très intéressant pour le triathlète. Occasionnellement, il peut faire office de simulateur de natation. Le geste alternatif des membres supérieurs s’apparente à celui du crawl. Il suffi t alors de réduire le travail des jambes et d’insister sur les bras. Pour plus de spécificité, certains appareils se caractérisent par un mouvement des pieds quasi-horizontal. Le genou reste au voisinage de l’extension, seule la hanche se mobilise… un peu comme en crawl ! Quand le parcours des pédales est plus «elliptique», le geste avoisine celui de la course. En effet, les amplitudes sont voisines et il s’agit des mêmes chaînes musculaires croisées. L’appui se fait simultanément sur les 2 jambes et il n’y a pas d’impact. Voilà qui permet de simuler  occasionnellement la course tout en limitant les microtraumatismes. De surcroît, le travail majoré des bras augmente la demande sanguine et accroît la sollicitation cardiaque : pas mal !

Triathlon complet et enchaînement musculaire multiples !

Vous pouvez réaliser un véritable «triathlon en salle». Échauffez-vous sur le rameur. Enchaînez avec le vélo et le tapis. Travaillez à l’intensité de votre choix. Vous pouvez même insérer quelques fractionnés sur chacun des simulateurs. Enfin, récupérez tranquillement sur le tapis. De temps à autre, si vous êtes crawleur, commencez par l’elliptique en tirant sur les bras. En cas de séance de récupération, ménagez votre appareil locomoteur en remplaçant le tapis par l’elliptique.

« RÉCUPÉRATION »

RAMEUR : échauffement 5 minutes
RAMEUR : 10 minutes en « aisance respiratoire »
VÉLO : 10 minutes en « aisance respiratoire »
ELLIPTIQUE : 10 minutes en « aisance respiratoire »
ELLIPTIQUE : récupération 5 minutes

« MINI COMPET’ »

RAMEUR OU ELLIPTIQUE : échauffement 10 minutes
RAMEUR OU ELLIPTIQUE : 10 minutes avec légère augmentation du rythme respiratoire, « Je peux parler mais pas chanter »
VÉLO : 30 minutes avec légère augmentation du rythme respiratoire, « Je peux parler mais pas chanter »
TAPIS : 15 minutes avec légère augmentation rythme respiratoire, « Je peux parler mais pas chanter »
TAPIS : récupération 5 minutes

« AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT »

RAMEUR OU ELLIPTIQUE : échauffement 10 minutes
RAMEUR OU ELLIPTIQUE : 5 à 10 minutes Essoufflement léger, « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »
VÉLO : 10 minutes Essoufflement léger, « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »
TAPIS : 5 à 10 minutes Essoufflement léger, « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »
TAPIS : récupération 10 minutes

« FRACTIONNÉ LONG »

RAMEUR OU ELLIPTIQUE : échauffement 10 minutes
RAMEUR OU ELLIPTIQUE : 6 minutes : essoufflement net et croissant, 3 minutes faciles
VÉLO : 6 minutes : essoufflement net et croissant, 3 minutes faciles
TAPIS : 6 minutes : essoufflement net et croissant, 3 minutes faciles
TAPIS : récupération 5 minutes

« FRACTIONNE COURT »

RAMEUR : échauffement 15 minutes
RAMEUR : 1 minute «vite»… un peu plus dur que «fractionné long» 1 minute «lent»… très facile Pendant 4 à 7 minutes
VÉLO : 1 minute «vite»… un peu plus dur que «fractionné long» 1 minute «lent»… très facile Pendant 4 à 7 minutes
ELLIPTIQUE (> tapis car les modifications rapides de vitesse y sont difficiles) : 1 minute «vite»… un peu plus dur que «fractionné long» 1 minute «lent»… très facile Pendant 4 à 7 minutes
ELLIPTIQUE OU TAPIS : récupération 10 minutes

En salle, Il est possible d’opter pour un entraînement axé sur les «multienchaînements». Le sujet  de cette séance est l’adaptation de l’organisme aux transitions. Pour plus de spécificité énergétique, effectuez ces exercices à «intensité compétition » puis récupérez activement sur l’un des simulateurs. Pour les adeptes du sport «santé», l’intensité compétition avoisine l’aisance respiratoire !

MULTI-ENCHAÎNEMENT

ÉCHAUFFEMENT :
Rameur, vélo, tapis… chacun 3 minutes
MULTIENCHAÎNEMENT :
« rameur + vélo+ tapis », 3 à 5 fois
RAMEUR : 3 minutes « intensité compétition »
VÉLO : 3 minutes « intensité compétition »
TAPIS : 3 minutes « intensité compétition » + ou –
TAPIS : 1 minute de récupération facile
RAMEUR : 1 minute d’intensification progressive
RÉCUPÉRATION : elliptique = 10 minutes

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