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REEBOK-CROSSFIT®, L’ENTRAINEMENT TECHNIQUE

9 mai 2012

Dans le CrossFit®, les athlètes exécutent en groupe des exercices variés issus de la gymnastique, de l’athlétisme, de l’haltérophilie, etc. Afin que les mouvements soient bien exécutés et que les  CrossFitters ne se blessent pas, un programme d’initiation est obligatoire pour tous les membres des « box ». Découvrez le programme on ramp de CrossFit®.

Par Gaëtan Lefèvre

Dans le SantéSportMag n°15, nous vous faisions découvrir le nouveau sport fitness lancé en France par Reebok, le CrossFit®. Daniel CHAFFEY, Head-coach Reebok-CrossFit®, nous présentait la discipline et son concept. Cependant, avant de se lancer dans la pratique, les CrossFitters doivent apprendre à réaliser différents mouvements basiques du CrossFit®. Pour Daniel, il est « important d’enseigner la technique avant de mettre de l’intensité car si les mouvements sont mal réalisés, l’athlète peut se blesser. ». Un programme d’initiation appelé on ramp est donc obligatoire pour tous les nouveaux membres d’une « box » CrossFit®, quel que soit leur niveau de fitness ou leur pratique sportive. Lors de 6 séances d’1 heure, les coachs apportent des explications sur le CrossFit® : la programmation, la technique, les bénéfices, la récupération mais aussi la nutrition qui tient une place primordiale dans ce sport. « Il est essentiel de travailler la posture, les mouvements et le regard pour progresser et développer une technique suffisamment pointue pour ajouter de la charge et de l’intensité aux exercices ». Trois mouvements basiques sont, entre-autre, enseignés dans le programme on ramp. Chacun de ces mouvements comprenant 3 exercices.

Le premier des mouvements, et le plus basique, est le squat. Il s’agit d’un exercice dans lequel  l’athlète s’accroupit en poussant les fessiers vers l’arrière et les genoux vers l’extérieur, en gardant le dos droit, la ceinture lombaire serrée et en mettant le poids du corps sur les talons.

Une fois le mouvement de squat bien exécuté, le CrossFitter peut s’attaquer au squat frontal. Il doit alors exécuter un squat en soulevant une barre placée sous le menton. La barre est placée sur les épaules. Elle est maintenue avec le bout des doigts contre le corps permettant ainsi de pouvoir garder les coudes levés et d’éviter de se pencher en avant.

Le 3e exercice est l’overhead squat. Les mouvements sont identiques au frontal squat sauf que la barre est tenue au dessus de la tête. Le CrossFitter se positionne avec les bras tendus au dessus de la tête pour réaliser son squat. Il est important d’avoir une bonne amplitude de mouvement au niveau des épaules et de bien activer la ceinture lombaire afin d’éviter une hyper-extension au niveau du thorax.

Le 2e mouvement enseigné est le lift, c’est-à-dire le soulevé de poids. Encore une fois, 3 exercices sont enseignés. Le deadlift est un soulevé de terre réalisé en initiation avec une barre de PVC. Le CrossFitter doit une nouvelle fois avoir les fesses placées en arrière, la ceinture serrée afin de maintenir la courbe lombaire et le dos bien droit pour décoller la charge du sol.

Dans le 2e exercice, le sumo deadlift high pull, le CrossFitter utilise l’explosivité de ses jambes et l’élan créé pour soulever la charge. Il termine le mouvement en haussant les épaules et en ramenant les coudes très haut et vers l’extérieur.

Et dans le dernier exercice, le clean, le CrossFitter doit, pour finir l’exercice, passer ses coudes sous la barre pour se retrouver avec cette dernière sous le menton comme sur un squat frontal. Ce mouvement s’appelle en français « l’épaulé ».

Pour les derniers exercices, les initiés s’attaquent aux mouvements de press. Le premier exercice est appelé : shoulder press. Le CrossFitter debout prend la barre à bout de bras avec les doigts pardessus et les pouces de l’autre côté à la largeur des épaules. Il ramène la barre sous le menton, à hauteur des épaules, dans une position appelée : rack position. Pour pouvoir soulever la barre, il est obligé de tirer la tête en arrière puis de la ramener vers l’avant. Pour redescendre la barre, il exécute le mouvement à l’inverse en pensant bien à tirer la tête vers l’arrière.

Le push press est le même exercice dans lequel le CrossFitter fléchit rapidement les jambes pour réaliser une poussée plus explosive.

Enfin, pour compléter la série des push, les membres apprennent le mouvement du push jerk. Ce dernier permet de pousser des charges beaucoup plus lourdes. Il s’agit du même mouvement que pour le push press et le shoulder press sauf que le CrossFitter finit le mouvement avec les genoux fléchis et écartés, le fessier vers l’arrière et la ceinture lombaire serrée.

D’autres exercices sont aussi enseignés lors du programme on ramp comme le tirage sur des anneaux de gymnastique, l’utilisation des kettlebell ou même le rameur. À travers ces séances d’initiation, les coachs de CrossFit®enseignent la technique permettant  aux CrossFitters de réaliser les bons mouvements sans se blesser. Retrouvez les explications de ces exercices sur le site www.reebokcrossfitlouvre.com. Maintenant, à vous de jouer !

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DEVENEZ L’ATHLÈTE LE PLUS « FIT » DE FRANCE

Plusieurs compétitions de CrossFit® permettent aujourd’hui de définir les personnes les plus « FIT »  au monde, de France ou d’autres pays. Cette année aura lieu la première édition des Reebok CrossFit Championship en France et dans 6 autres pays européens. Le 16 juin 2012 à Paris, lors de la finale, la femme et l’homme les plus « FIT » de France seront désignés. Vous pouvez participer aux qualifications pour ces championnats français de CrossFit® en allant sur le site reebok.com/RCFFC. Depuis plusieurs années, une autre compétition à lieu aux États-Unis, les CrossFit Games. Ils réunissent plusieurs centaines de concurrents souhaitant devenir les meilleurs athlètes multisports au monde. Après une série de qualifications régionales, les concurrents s’affrontent en finale dans 9 épreuves réparties sur 3 jours. Les CrossFit Games permettent de définir la femme, l’homme et l’équipe les plus « FIT » du monde.

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