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TRIATHLÈTES : PERDEZ EN TONUS !

9 mai 2012

La spécificité du triathlon : 2 transitions, 3 postures. La gestion du tonus musculaire s’avère essentiel. Entre la natation et le vélo, les muscles situés à l’arrière du corps doivent se relâcher. Entre le vélo et la course, ce sont les chaînes musculaires antérieures qu’il faut détendre.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

 

Attention, il ne s’agit ni d’étirements d’échauffements, ni d’étirements de récupération. En lisant  l’article « Faut-il encore s’étirer ? », disponible sur le blog de SantéSportMag, vous comprendrez pourquoi ces 2 types de pratiques sont controversés, surtout pour les sportifs d’endurance. Cette fois, nous vous proposons des assouplissements et des exercices favorisant la réduction du tonus musculaire. Ce dernier est l’état de contraction d’un muscle « au repos­», nécessaire au maintien de la posture.

NATATION/VÉLO : ASSOUPLISSEMENT ET RELÂCHEMENT POSTÉRIEURS

En natation, vos muscles lombaires sont contractés en position courte pour remonter votre bassin, horizontaliser votre corps et optimiser votre glisse. Les ischiojambiers, situés à l’arrière de la cuisse, travaillent eux aussi sur de faibles amplitudes pour assurer un battement énergique. En vélo, tout s’inverse, vos chaînes musculaires postérieures s’allongent. Vous vous penchez en avant… parfois même beaucoup pour améliorer votre aérodynamisme. Alors, pour assouplir vos tissus et entraîner votre système nerveux à gérer vos transitions posturales, intégrez à votre « préparation physique généralisée » ces quelques exercices.

ASSOUPLISSEMENTS DE VOS CHAÎNES POSTÉRIEURES

Pour chacun des exercices, mettez-vous en posture d’allongement musculaire environ 30 secondes. Le muscle se relâche, son tonus s’adapte à la nouvelle distance entre ses points d’accrochage. Allez chercher doucement une bonne « sensation tension » pendant 10 secondes. Poursuivez avec une « sensation de tension plus vigoureuse » au cours des 10 secondes qui suivent. En résumé : 30 secondes « position », 10 secondes « tension », 10 secondes « surtension ». À chaque étape, l’absence d’à-coup évite les contractions réactionnelles de protection : on parle «­d’inhibition du réflexe myotatique ». La tension continue enregistrée dans les capteurs tendineux donne l’ordre au muscle de se décontracter : on parle «­d’activation du réflexe de Golgi ».

Exercice 1 : Asymétrique… et cycliste

Allongez-vous sur le dos. Attrapez l’une de vos jambes, au niveau du genou, du mollet ou de la cheville selon votre souplesse. Alternez droite et gauche. Cet exercice est asymétrique, comme votre position à vélo. L’étirement est plus marqué au sein des muscles de l’arrière de la cuisse que dans les lombaires.

Exercice 2 : Symétrique… et classique

Debout, penchez votre buste en avant. Un très léger déverrouillage des genoux réduit les contraintes lombaires et vous rapproche de la position cycliste. Les plus raides d’entre vous peuvent poser les mains ou les avant-bras sur l’assise d’une chaise. Rassurez-vous, ce protocole lent et progressif ainsi que les tensions dans les muscles lombaires protègent les disques intervertébraux. Cet exercice est symétrique. Cette fois, l’étirement se localise préférentiellement au niveau lombaire. Il est complémentaire du précédent.

RELÂCHEMENT DE VOS CHAÎNES POSTÉRIEURES

Vos muscles assouplis doivent désormais apprendre à réduire rapidement leur tonus et s’adapter à une position plus allongée.

Exercice 3 : le crawleur

Allongé sur le ventre, bras au-dessus de la tête, décollez les mains et les pointes de pieds du sol. Pendant une trentaine de secondes, effectuez aussi quelques élévations diagonales : main droite, pied gauche et main gauche, pied droit.

Enchaînez doucement l’exercice 3 avec les exercices 1 puis 2.

VÉLO/COURSE : ASSOUPLISSEMENT ET RELÂCHEMENT ANTÉRIEUR

À vélo, pour optimiser votre pénétration dans l’air, vous êtes penché en avant. Les muscles antérieurs fonctionnent en position rétractée. Il s’agit tout particulièrement du psoas et du droit antérieur. Le premier relie la colonne vertébrale au fémur, le second le bassin à la rotule. En course à pied, ces muscles doivent adopter une position allongée sinon vous restez recroquevillé, votre foulée perd en rendement. Pire encore, vous avez mal au dos ou votre rotule ne glisse plus  harmonieusement dans votre genou.

ASSOUPLISSEMENT DE VOS CHAÎNES ANTÉRIEURES

Le protocole est identique : 30 secondes « position », 10 secondes « tension », 10 secondes « surtension ».

Exercice 4 : Spécifi que course

Insistez sur l’avancée du bassin et le retour du talon vers les fesses. Vous sentez particulièrement la tension en avant de la hanche et à la face antérieure de cuisse.

Exercice 5 : Global

Allongez-vous sur le dos dans l’angle de votre lit, le bassin se place non loin du bord du matelas. Laissez descendre vos genoux de chaque côté et vos pointes de pieds accrocher le sol. Les lombaires adoptent une cambrure légèrement supérieure à celle de la position debout. En cas de douleur, limitez le dos creux en verrouillant les abdos.

RELÂCHEMENT DE VOS CHAÎNES ANTÉRIEURES

Exercice 6 : Le cycliste recroquevillé

Allongé sur le ventre, jambes fléchies, poussez avec vos mains sur vos genoux en soufflant. Faites l’exercice 10 à 40 fois au rythme de votre respiration.

Enchaînez doucement l’exercice 6 avec l’exercice 4 puis 5.

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