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10 POINTS FORTS POUR MANGER PLUS SPORT

13 juin 2012

Entre règles d’or scientifiquement validées et idées reçues éternellement répétées, l’alimentation du sportif balance jusqu’au déséquilibre. Faisons le point ! Le contenu de votre assiette pourrait bien changer.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.

 

1 Mangez comme un sédentaire !

En faisant du sport, vous sollicitez tous les métabolismes de votre corps. Bien sûr, vous brûlez de l’énergie et il faut refaire les stocks. Des féculents et un peu de graisses sont les bienvenus. Mais ce n’est pas tout ! Vos muscles et vos os s’abîment lors des freinages et des impacts, il faut les réparer. Viande, poisson, œufs et produits laitiers tiennent une place privilégiée ! Tous vos organes voient leurs réactions chimiques s’intensifier. Les muscles bien sûr, mais aussi le foie et les reins qui participent activement à la détoxification et à l’élimination des déchets. Les vitamines et les minéraux constituent véritablement l’ « électronique embarquée » de toutes ces cellules. Les fruits et les légumes sont vraiment indispensables. La pyramide alimentaire décrit l’équilibre alimentaire pour tous. Elle est valable pour tous… les sportifs. Alors, mangez comme un sédentaire… qui prend soin de sa santé. Mangez de tout un peu, de tout assez ! Mangez varié, diversifié ! Veillez juste à augmenter un peu les quantités. Si vous pratiquez la dose santé, c’est-à-dire 3 séances de 30 min à 1 h par semaine, vous avez besoin d’environ 1 000 calories supplémentaires. C’est l’équivalent d’un repas équilibré à répartir sur 7 jours : autant dire que vous n’allez pas doubler vos rations !

2 Ne vous gavez pas de pâtes

Vous l’avez compris, le sport n’est pas qu’une combustion d’énergie. Les pâtes ne constituent pas le seul élément à ajouter à votre ration. De plus, nous mangeons abondamment du blé seulement depuis l’avènement de l’agriculture, soit depuis environ 10 000 ans. Comparés aux 7 millions d’années de bipédie, ce délai est dérisoire. Nos enzymes digestifs n’ont pas eu le temps de s’adapter. Chez bon nombre d’entre nous, ils ne sont pas assez performants pour assimiler des orgies de spaghettis. Ballonnements et diarrhées sanctionnent souvent les pasta parties. De surcroît, les compétitions à la mode, type ultra-trail ou triathlon longue distance, ont mis en évidence que le facteur limitant nutritionnel n’était pas toujours la réserve de sucre musculaire appelé « glycogène ». Il semble que l’aptitude à mobiliser et à brûler les graisses se révèle essentielle. Pour que votre organisme y parvienne plus aisément, il est essentiel de lui apporter des graisses ! Les oméga 3 contenus dans les poissons gras, l’huile de colza ou de noix sont les plus efficaces. En pratique, modérez et variez les féculents. Trois à quatre cuillères à soupe de pâtes mais aussi de riz, de pommes de terre ou de légumineuses constituent la garniture usuelle du plat principal. Associez systématiquement une quantité identique de légumes. Ajoutez un peu de beurre ou d’huile d’olive, de noix ou de colza sans culpabiliser.

3 Évitez les féculents pas très lents !

Il faut manger des « sucres lents ». Mais pourquoi ? Et qu’est-ce que c’est ? Si le glucose passe trop vite dans le sang, les mécanismes de pénétration musculaire sont saturés, il ne peut pas y entrer. Il est alors transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C’est ce qui se produit avec les sucreries et les sodas. Si le glucose gagne le sang progressivement, il entre dans les muscles, il est mis en réserve sous forme de glycogène disponible pour l’activité sportive. Mais attention, de nombreux féculents se comportent comme des sucres rapides. Le regroupement du glucose en longue chaîne d’amidon n’est pas suffisant pour freiner la digestion. Les exemples sont nombreux : le pain blanc ou grillé, les céréales en pétales du petit déjeuner, la purée, les pâtes molles, le riz blanc et collant. Afin de ralentir l’assimilation du glucose, il faut des fibres pour gêner l’accès des enzymes. Accompagnez toujours vos féculents de légumes. Choisissez des céréales complètes, notamment du riz sauvage. Pensez aux légumineuses : lentilles, pois chiches ou flageolets. Optez pour des féculents fermes et pas trop cuits : pâtes al dente, pommes de terre en robe des champs, pain Poilâne ou muesli.

4 Du muscle pour le muscle !

Ne diabolisez pas la viande ! Ne l’oubliez pas dans votre menu. La viande et le poisson, c’est du muscle. Les vôtres s’abîment pendant le sport. La science et le bon sens s’accordent pour affirmer que manger du muscle se montre très efficace pour réparer et construire le muscle. En effet, les protéines musculaires des animaux se ressemblent, elles sont constituées des mêmes maillons de base appelés « acides aminés ». On y trouve notamment ceux que notre organisme ne sait pas fabriquer. Ils sont qualifiés d’indispensables et sont absents des aliments provenant des végétaux. Bien sûr, comme leur nom l’indique, ils sont acides. Ils n’en restent pas moins incontournables pour votre récupération et votre progression. Sans compter que l’acidité générée par un bon steak est dérisoire comparativement à celle produite par une petite séance de fractionnés ! N’oubliez pas non plus que la viande rouge tient sa couleur du fer. Ce dernier est fixé sur la myoglobine, la globine du muscle ! Après digestion, elle permet la formation de votre hémoglobine ou globine du sang. Cette structure se concentre dans les globules rouges, elle fixe l’oxygène et la transporte du poumon vers les muscles ! Elle se montre capitale pour optimiser votre performance en endurance.

5 Passez par la fenêtre !

L’exercice vide les réserves énergétiques et déchire les fibres musculaires. Juste à l’arrêt de l’effort, en réaction, vos muscles voient leurs capacités de stockage et de réparation décuplées ! C’est le moment idéal pour apporter les aliments nécessaires. On parle de « fenêtre métabolique ». Les sucres rapides ne produisent plus de graisses. Si vous êtes accro aux confiseries, c’est le moment de vous faire un petit plaisir. Sinon, finissez votre boisson de l’effort, pensez au lait de vache ou de soja aromatisé et sucré. N’oubliez pas de boire abondamment. Dès que votre tube digestif est d’accord, dès que l’appétit vous taquine, enchaînez rapidement avec un repas équilibré. N’oubliez pas la viande ou le poisson. Poussez un peu sur les féculents. Offrez-vous un dessert sucré, pas trop gras, comme une tartelette aux fruits ou un sorbet.

6 Du gras pour maigrir !

Vous l’avez compris, manger de bonnes graisses favorise la combustion des graisses ! En effet, les acides gras oméga 3 ont une influence directe sur votre ADN, on parle de « nutrigénomique ». Ils agissent sur les gènes régulant la production des enzymes qui brûlent les lipides. Tout se passe comme si votre organisme se disait : « J’ai désormais ma dose d’acides gras indispensables, je peux réenclencher la combustion de mes réserves adipeuses ». C’est efficace pour maigrir mais aussi pour économiser les réserves de sucre lors des épreuves de longue durée. Ces fameux oméga 3 intègrent aussi la structure de nos organes. Particulièrement fluides, contrairement aux graisses solides du beurre, ils favorisent la souplesse de nos membranes cellulaires et de nos tissus, notamment les muscles et les tendons. Ils luttent contre la rigidification des artères, les maladies cardiovasculaires et les battements cardiaques irréguliers. Ils font partie intégrante de la gaine isolante qui entoure les neurones. Ainsi, ils accélèrent le traitement de l’information et réduisent les interférences. Ils sont considérés comme un « nutriment cérébral » capital pour la mémorisation du geste technique et l’intelligence tactique. Ils participent efficacement à la prévention de la dépression. On trouve les oméga 3 dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng) qu’il faut consommer 2 à 3 fois par semaine. Les sources végétales sont les huiles de colza et de noix qu’il est bon d’utiliser pour assaisonner les salades. Les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou) peuvent constituer un apport complémentaire occasionnel.

7 Des tomates et des agrumes contre l’acidité !

Vous souffrez des tendons, de périostite ou de pubalgie : on vous a invité à éviter les aliments acides. Le conseil n’est pas saugrenu. L’acidité favorise la formation de cristaux d’acide urique qui embrochent les fibres tendineuses microscopiques et fragilisent les tendons. Elle contribue aussi à déliter la structure osseuse. En effet, l’os contient du bicarbonate de calcium, une substance antiacide dont la libération contribue à neutraliser le sang. Mais attention, les aliments acides ne sont pas forcément ceux dont le goût est acide ! Les agrumes, les oranges, les pamplemousses et les citrons, contiennent de l’acide citrique. Une fois digéré, ce dernier se transforme en citrate particulièrement antiacide. Il en est de même pour la tomate ! Alors, pour préserver votre appareil locomoteur, les fruits et les légumes ne sont pas déconseillés. Bien au contraire, ils sont vivement recommandés. En revanche, limitez les aliments sources d’acidité et arrêtez sucreries et sodas. Limitez féculents rapides et fromages à pâte dure, réduisez la viande.

8 Aliment vaut mieux que complément

Les sportifs brûlent beaucoup d’énergie. Cette combustion s’effectue grâce à l’oxygène de l’air inspiré, c’est une « oxydation ». À haut débit, ces réactions chimiques laissent échapper des substances intermédiaires oxydantes, agressives pour les tissus. Ce sont les « radicaux libres ». Lorsque vous mangez un fruit ou un légume, vous ingérez tout l’arsenal biologique qu’il utilise pour lutter contre l’oxydation provoquée par l’air ambiant. Vous disposez naturellement de toutes les substances intervenant à chacune des étapes de détoxification. À l’inverse, lorsque vous prenez des compléments et tout particulièrement des vitamines isolées, vous risquez fort de ne pas apporter l’ensemble des nutriments dont vous avez besoin. Au mieux, vous perdez en efficacité. Au pire, vous êtes nuisible car vous stimulez certaines réactions alors que les autres fonctionnent encore au ralenti. Vous accumulez des substances intermédiaires plus dangereuses que l’initiale. Pour preuve, une étude montre que la complémentation en bêta-carotène augmente le risque de cancer chez le fumeur.

9 Variez les couleurs, diversifiez les plaisirs, multipliez les bien faits !

Vous l’avez compris, les fruits et les légumes sont pleins d’antioxydants dont vous pouvez profiter. Pour décupler les avantages, il est conseillé d’ingérer tous l’éventail des substances. En effet, chacune d’elles se révèle plus efficace lors d’une réaction particulière de détoxification. Par chance, ces molécules protectrices sont souvent des pigments qui donnent la couleur aux végétaux ! Les aliments rouges, comme les tomates, sont riches en lycopène. Ce dernier se libère après cuisson et est absorbé avec les graisses : un bon argument pour savourer un peu de ketchup et de sauce tomate. Les végétaux jaunes et orangés, comme les carottes ou les abricots, apportent du bêta-carotène. Les fruits violets, comme les myrtilles ou le cassis, contiennent beaucoup de phycocyanine et d’anthocyanes, qui protègent les vaisseaux. Les légumes verts, tels la salade et les épinards, bénéficient d’une concentration élevée en lutéine et chlorophylle. Les plantes blanches et beiges (oignons, ail…) ont une teneur élevée en allicine, qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Ainsi, en vous préparant une belle assiette très colorée, vous optimisez votre stratégie nutritionnelle. La ratatouille et les salades composées sont vraiment vos partenaires « santé-performance » !

10 Tradition et simplicité !

L’alimentation du sportif n’est pas sophistiquée. Elle n’est pas synonyme de sachets ou gélules. Tradition et simplicité sont bonnes conseillères. Autrefois, les plats de nos grands-mères étaient destinés à soutenir l’homme dans ses travaux agricoles. Voilà qui se montrait plus physique que notre cours de fitness de 19 h. Viandes, légumes, céréales et légumineuses y tiennent souvent une place de choix. Dans l’Hexagone, le petit salé aux lentilles et le cassoulet constituent des exemples emblématiques. L’Italie ne nous a pas apporté que les spaghettis. Ne diabolisez pas les pizzas ! Évitez le modèle « 4 fromages ». Choisissez la version « 4 saisons » ou « végétarienne », pleines de légumes. Prenez les options œufs, jambon ou thon ! Au-delà de la Méditerranée, le couscous est l’archétype du plat complet avec sa viande, ses légumes, céréales (semoule), légumineuses (pois chiches) et fruits secs (raisins secs). En franchissant l’Atlantique le chili con carne sud- américain réunit, lui aussi, les aliments clés de l’effort avec sa viande, son riz, son maïs et ses haricots rouges ! Alors, si moissonner toute la journée vaut bien trottiner le soir, les plats traditionnels restent les bienvenus au menu des sportifs, deux à trois fois par semaine.

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