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CROSSFIT®, LE PROGRAMME DU JOUR

13 juin 2012

Le CrossFit® est un sport de fitness combinant principalement l’haltérophilie, la gymnastique et le travail cardiovasculaire. Basées sur un travail quotidien appelé Workout of the day (WOD)1, les séances sont mûrement réfléchies et intégrées à un programme d’entraînement plus global. Daniel Chaffey, head coach Reebok-CrossFit®, nous explique comment se construit un WOD.

Par Gaëtan LEFÈVRE

 

Dans les numéros précédents, nous vous faisions découvrir le CrossFit®, ce nouveau sport de fitness lancé par Reebok. Après avoir détaillé le programme d’initiation obligatoire appelé « on ramp », SantéSportMag s’attaque à la présentation du WOD. Qu’est-ce qu’un WOD ? Comment est-il construit ? Comment les coachs sélectionnent-ils les exercices qui le composent ?

3 jours on, 1 jour off

Le WOD, ou programme d’entraînement du jour, est composé d’une série d’exercices issus de différentes disciplines variant à chaque séance. La durée des exercices, l’intensité et le matériel utilisés sont autant de facteurs qui changent d’un entraînement à l’autre. Cependant, avant de s’attaquer à la composition d’un WOD1, Daniel Chaffey, head coach Reebok-CrossFit®, a voulu nous présenter le programme global du CrossFit®, dans lequel ces séances s’inscrivent. Le calendrier idéal pour la pratique du CrossFit® est constitué de 2-3 jours de travail intensif, les jours on, entrecoupés par un jour de repos, le jour off, qui peut prendre la forme d’une journée de repos complet ou de repos actif : une séance de rameur ou une sortie à vélo mais sans objectif de temps ou de distance, et sans intensité. À l’inverse, comme dirait notre coach, il est déconseillé, pour ne pas régresser, de passer une journée « canapé et Pringles® » ! Évidemment, aujourd’hui, peu de personnes peuvent se permettre de respecter un programme sportif aussi intense dans un planning déjà surchargé par l’activité professionnelle, la famille, etc. alors chacun s’adapte. Chaque CrossFitter cherche un rythme de croisière qui répondra au mieux à ses attentes. Le CrossFit® est accessible à tout le monde, quelque soit le niveau d’aptitude physique, l’âge et le sexe.

3 disciplines, 1 sport

Comme nous l’avons vu dans les numéros précédents2, la pratique du CrossFit® a pour objectif de développer les capacités de travail, (work capacity) de chaque pratiquant. Ce sport s’appuie donc sur 3 disciplines basiques : le travail cardiovasculaire, la gymnastique et l’haltérophilie. Les coachs vont donc puiser dans ces disciplines pour définir les exercices et organiser les WOD. Après 2 ou 3 séances d’entraînement, chacune de ces disciplines aura été travaillée. Généralement, les WOD sont composés de plusieurs mouvements ou exercices. Dans 80 % des cas, l’entraînement est constitué de 2 à 3 mouvements primaires, c’est un « doublé » ou « triplé ». Le CrossFitter devra alors, soit répéter le plus rapidement possible un nombre prédéfini d’exercices et de séries, soit réaliser un maximum de répétitions dans un temps imparti. Dans le reste des cas, la séance sera composée d’un travail sur un module simple que le CrossFitter exécute jusqu’à sa limite physique, ou d’un circuit longue durée comme courir un semi marathon ou pratiquer 2 km de rameur. Ces 2 derniers types de WOD sont, cependant, très rares. En travaillant essentiellement en double ou en triple avec une intensité élevée et sur une durée de plusieurs minutes, l’athlète évite ainsi un travail uniquement aérobique ou  anaérobique. Greg GLASSMAN, ancien gymnaste et créateur du CrossFit®, souhaitait avant tout créer un sport permettant un travail complet du corps avec des résultats visibles rapidement. La variété des entraînements permet ainsi de travailler les 10 qualités physiques de chaque être humain : le système cardiovasculaire, l’endurance respiratoire, l’endurance musculaire, la vitesse, la force, la puissance, la souplesse, l’agilité, l’équilibre et la coordination, tout en évitant au corps et au cerveau de s’habituer aux différents exercices.

Échauffement, technique, Wod… et after party

Une séance de CrossFit® se divise en 4 parties majeures. Dans un premier temps, un des coachs prend en main le groupe pour l’échauffement. Pendant une dizaine de minutes, les CrossFitters trottinent, sollicitent et mobilisent les différentes parties du corps. Tous les muscles et articulations sont mis à contribution. Ensuite, vient la présentation du WOD, décrit sur un tableau, anodin mais essentiel, et le travail technique. Chaque participant apprend ainsi à réaliser correctement les mouvements qui composent la séance. Les  pratiquants confirmés se remémorent aussi les postures et aident à encadrer les débutants. Ce travail s’effectue sans charge afin de programmer le corps et le cerveau aux différentes postures et éviter les blessures inutiles. Enfin arrive le WOD ! Chacun réalise l’enchaînement des exercices en y mettant sa propre intensité. Il ne s’agit pas d’une course entre les participants mais d’un combat contre soi-même, les objectifs sont personnels. Pour finir, les coachs réservent souvent une petite surprise qu’ils appellent l’after party. Cette dernière se constitue en général d’un petit exercice fun pour que chacun reparte chez soi « rincé ». La séance dure généralement de 40 minutes à un peu plus d’1 heure, selon le temps dédié au WOD. L’entraînement de CrossFit® est donc court mais très intense. Maintenant, à vous de jouer !

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Ouverture du Flagship

Le 7 mai 2012, Reebok a ouvert son espace éphémère CrossFit® au 52, rue Étienne-maRCEL, Paris 2e. En attendant l’ouverture de la box, cet espace sera ouvert de 10h à 20h du lundi au vendredi, et le samedi de 10h à 19h. Sur place, vous pourrez découvrir le CrossFit®, le tester et vous inscrire. Renseignements et inscription : www.reebokcrossfitlouvre.com.

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Dernière ligne droite !

Dans quelques semaines, nous connaîtrons la femme et l’homme les plus « FIT » de France ! À  l’occasion des Reebok CrossFit Fitness Championship, de nombreux pratiquants de CrossFit® venus de la France entière s’affrontent pour devenir les meilleures athlètes de CrossFit®. Le dénouement final aura lieu le samedi 16 juin au parc de la Villette, à Paris, entre 10h et 18h. Au total, 30 femmes et 30 hommes qui multiplient depuis plusieurs mois les épreuves de qualification, se défieront pour devenir l’athlète le plus « FIT » de France 2012. Les épreuves pour cette finale seront dévoilées le jour même. Venez nombreux encourager ces athlètes !

 Rendez-vous tous les samedis matins pour l’épisode The Box sur Eurosport ainsi que le 16 juin pour la retransmission de la finale.

1 Workout of the day : programme d’entraînement du jour

2 voir SantéSportMag n°15 et SantéSportMag n°16 ou retrouvez les articles sur le blog ww.santesportmag.wordpress.com

Crédit photos : Reebok

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