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VOTRE PREMIÈRE « COURSE NATURE »

6 août 2012

Moitié randonnée, moitié footing, la « course nature » est branchée et accessible ! C’est la version light du trail. N’hésitez pas à préparer une « épreuve découverte » en suivant les bons conseils de SantéSportMag.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

La « course nature » n’est pas la course sur route. L’ambiance est encore plus conviviale et le chrono a beaucoup moins d’importance. Les terrains y sont moins difficiles qu’en trail mais c’est un premier pas vers cette pratique mythique. La découverte d’un joli parcours rural constitue souvent la motivation principale. Moins orientées compétition, les femmes y sont plus nombreuses. Alors chaussez vos runnings… ou faites lire cet article à celle que vous aimez mais ne court pas encore !

Toujours un petit bilan médical

Si faire une « course nature » est un bon objectif pour vous aider à reprendre le sport, c’est une bonne chose ! Cependant, n’oubliez pas de prendre rendez-vous avec votre médecin du sport. Si vous avez plus de 40 ans, il vous prescrira probablement une « épreuve d’effort » réalisée par un cardiologue. Vous pédalerez sur un vélo fixe jusqu’au maximum de vos possibilités et l’activité électrique de votre cœur sera enregistrée. De toute façon, pour votre première épreuve, vous choisirez un dénivelé et une distance raisonnables. Vous trouverez probablement un parcours « découverte » d’une dizaine de kilomètres.

Le marcheur devient coureur

Humilité et progressivité vous guideront au cours de vos 3 mois d’entraînement. Les instituts de prévention vous suggèrent de marcher activement 30 minutes par jour : c’est une bonne base mais ce n’est pas suffisant ! Au cours du premier mois, il faut « injecter » un peu plus d’exercice dans votre quotidien. N’oubliez pas d’ajouter la montée de tous les escaliers que vous croiserez. Voilà qui vous prépare au relief de votre « course nature ». Le week-end, mettez votre panoplie de sportif. Allez-vous balader 30 minutes à 1 heure. Alternez trottinement et marche active. Ralentissez dès que vous êtes essoufflé, reprenez quand vous retrouvez un rythme respiratoire normal. Réduisez peu à peu les périodes de récupération. Après 1 mois, vous parviendrez probablement à jogger en aisance respiratoire pendant 30 minutes.

Le coureur est aussi randonneur

À partir du deuxième mois, il est vivement conseillé de courir deux fois par semaine et de faire une randonnée le week-end. Pour éviter les blessures et la fatigue, il est recommandé de bien répartir ses séances dans la semaine et de s’entraîner tous les 2 jours. Si vos contraintes sociales limitent votre disponibilité, il est envisageable d’enchaîner un footing le samedi et une randonnée le dimanche. Lors de vos footings d’une demi-heure, intégrez en milieu de parcours 5, 10 puis 15 minutes un peu plus rapide au cours desquelles « vous pouvez parler mais pas chanter ». Vos randonnées durent de 1h30 à 3h. À force de marcher sur chemins irréguliers et sur pierriers, vos appuis gagnent en stabilité. Pour progresser encore, cherchez des trajets présentant de plus en plus de relief et n’hésitez pas à trottiner de temps à autre.

Profitez des vacances

Si la période de congés ne doit pas se transformer en un brusque « stage commando », la préparation que vous venez d’effectuer vous permet d’encaisser un petit affûtage. Vous pouvez faire du sport tous les jours mais, pour limiter les risques et préserver tout le plaisir, diversité et complémentarité s’imposent. Gardez un à deux footings par semaine de 30 minutes à 1 heure. Passez à deux randonnées et surtout allongez les parcours. La montagne se prête bien à de longues balades. Pour parfaire votre endurance sans malmener vos articulations, les virées familiales à vélo sont les bienvenues. La natation tranquille peut faire office de séance de régénération. Un peu de volley sur la plage ou de tennis vous rendra plus tonique et peaufinera votre coordination.

Progressez au repos

La semaine précédant votre « course nature », vous devez diminuer considérablement votre entraînement. Ainsi, vous allez engranger les bénéfices de votre préparation. Vos muscles vont se réparer et se reconstruire plus forts. Ils vont stocker un maximum d’énergie sous forme de sucre. Contentez-vous d’un petit footing de 20 à 30 minutes en milieu de semaine. Le week-end venu, vous serez frais, vous aurez la grande pêche ! Le jour J, partez doucement en trottinant. Profitez du paysage. Ralentissez dès que vous êtes essoufflé. Marchez dans les côtes. Faites-vous plaisir du début à la fin ! La ligne d’arrivée franchie, vous devez avoir envie de programmer votre prochaine course. Alors, restez sportif pour toute la vie !

 

 

 

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