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ALIMENTATION EN ULTRA DES SPÉCIFICITÉS

7 août 2012

 L’ultra n’est pas le marathon ! Les boissons de l’effort ne suffisent plus. Analysons ensemble les contraintes spécifiques, découvrons l’alimentation adaptée à cet effort hors du commun !

Par le docteur Stéphane CASCUA, nutritionniste du sport.

Les épreuves d’ultra sont plus longues que les courses sur route. La transpiration ruisselle alors que les heures s’écoulent… Au-delà de la déshydratation, il faut désormais tenir compte de la perte de sel. L’utilisation des sucres diminue car l’effort est moins intense. Il faut toujours restaurer les réserves de glucides mais ne pas oublier de recharger en graisses. L’amortissement de chaque foulée, le freinage en descente déchirent les fibres musculaires. Les protéines sont nécessaires pour limiter la casse et favoriser la réparation. Souvent, il arrive que votre crapahut se déroule aussi la nuit. Une alimentation bien choisie peut favoriser votre vigilance ! De surcroît, les trails sont désormais si longs qu’ils durent bien plus d’une demi-journée… délai au-delà duquel vous passeriez à table dans la vie quotidienne ! Dans ce contexte, vous comprenez que le fonctionnement de votre corps requiert une alimentation variée… pas seulement des boissons de l’effort et des pâtes de fruits !

Mettez du sel dans votre vie de trailer !

La vie est apparue dans la mer. Depuis, nos cellules ont conservé leur manteau marin. Le sel est indispensable à notre corps et il cherche à le conserver ! D’où le risque d’hyperpression dans les artères quand vous en consommez en excès ! D’où, aussi, l’aptitude de votre organisme à l’économiser en produisant une sueur moins salée que le sang. Quand vous transpirez, la concentration de sel augmente dans le sang. Mais, si vous ne buvez que de l’eau pure sans tenir compte du sel perdu, vous finissez par diluer votre sang. Ce phénomène peut devenir critique lors des efforts supérieurs à 2 ou 3 heures. Le manque de sodium dans la circulation porte le nom d’ « hyponatrémie ». Dans ces conditions, le sang ne parvient plus à aspirer l’eau présente dans les organes du corps, ils gonflent ! La première victime est le cerveau avec maux de tête, nausées et parfois coma puis décès ! Prenez du sel ! D’ailleurs, au bout de quelques heures, le sucre vous dégoûte, vous avez envie de salé. Écoutez votre corps, anticipez même sur ces besoins ! Une à deux heures après le début de votre épreuve, commencez à intégrer des aliments salés. Les boissons de l’effort en contiennent désormais un peu, 500 milligrammes par litre. C’est insuffisant pour des activités aussi prolongées. Les potages et les bouillons proposés aux contrôles sont les bienvenus. Riches en nombreux minéraux, ils vous réhydratent efficacement. Pensez aussi aux Tuc® : ces gâteaux apéritifs pas trop gras sont faciles à transporter et ils apportent aussi du glucose, sans le goût de sucre, sous forme d’amidon. Ils se décomposent facilement en bouche et sont souvent facilement digérés. Dans le même esprit, les cacahuètes salées peuvent s’intégrer à votre alimentation. Bien sûr, préférez-les grillées à sec et non pas frites dans l’huile (mentionné sur l’emballage) ! Là encore, une mastication consciencieuse permet d’obtenir une bouillie bien tolérée par l’estomac…  quand l’effort est peu intense. Elles sont sources de graisses bénéfiques lors des efforts prolongés. Les charcuteries maigres et le fromage, les dés de jambon ou de gruyère apportent aussi du sel ! Les protéines contenues dans ces aliments protègent vos fibres musculaires.

Réduisez la casse musculaire, pensez aux protéines !

À chaque réception de foulée, vos articulations se fléchissent. Elles emmènent avec elles les tendons et les enveloppes musculaires. Les fibres musculaires tirent en contre-sens pour freiner et contrôler le mouvement. À la jonction, de multiples déchirures microscopiques se produisent. Ce phénomène est encore plus intense en descente ! De plus, quand l’effort se prolonge, le « cortisol », la deuxième hormone du stress, complète l’action de l’ « adrénaline ». Elle a pour mission d’assurer la disponibilité en substances énergétiques alors que les réserves en sucre commencent à s’émousser. Pour cela, elle favorise la combustion des protéines. Malheureusement, il n’existe pas de stock de protéines destiné à fournir de l’énergie. Ces « substances nobles » participent toutes à la «structure du corps», elles sont majoritairement contenues dans les fibres musculaires. De fait, un stress qui dure déclenche l’autodestruction des muscles ! Le processus est rapidement ravageur car seuls quelques éléments de base des protéines peuvent se transformer en sucres : ce sont les « acides aminés glucoformateurs ». Tout se passe comme s’il fallait détruire toute la maison pour récupérer et faire brûler la charpente. Ainsi, les trails déclenchent une perte de fibres musculaires pour des raisons « mécaniques » et « chimiques ». Rapidement, le muscle peut devenir moins efficace et douloureux ! Heureusement, un apport régulier en protéines favorise les réparations et freinent les destructions. De surcroît,  les acides aminés qui les constituent stimulent l’entrée de la tyrosine dans le cerveau. Cette molécule est le précurseur de l’adrénaline. Elle favorise la vigilance, notamment lors des phases nocturnes de votre épreuve. En pratique, il existe des boissons de l’effort ou des gels associant glucides et acides aminés glucoformateurs. On parle aussi d’ « acides aminés ramifiés » ou B.C.A.A. N’hésitez pas à les tester et à les utiliser. De petites meringues apportent aussi du sucre et du blanc d’oeuf plein de protéines. Pour le même type de synergie pensez au Tetra Brik de lait de soja sucré… ou de vache si vous le tolérez. Quand le besoin de sel se fait sentir, jambon maigre et fromage peu gras sont conseillés. En dés, vous pouvez les picorer. En fines tranches, il est conseillé de les insérer dans un tendre pain au lait. Ainsi, vous complétez par un apport en glucides, toujours nécessaires pour faire tourner le moteur musculaire. Les cacahuètes contiennent 25 % de protéines, c’est un bon complément ! Prenez soin de bien mastiquer. Les études montrent que des fragments inférieurs à 2 millimètres se comportent, dans l’estomac, comme des liquides.

Plein d’énergie : des glucides mais aussi des lipides !

Lorsque l’exercice est d’intensité moyenne ou élevée, quand vous taquinez le seuil de  l’essoufflement, vos muscles utilisent surtout des sucres. En effet, si l’apport en oxygène est limite, le glucose brûle plus facilement. Sur marathon, vous risquez fort de vider vos réserves ! Même la combustion des graisses est alors impossible car le processus réclame un dérivé des sucres, l’oxaloacétate. Vous tombez en panne sèche ! C’est l’interprétation usuelle du « mur du marathon ». Quand l’activité est moins pénible, votre corps a de la marge. Il peut utiliser plus d’oxygène pour consommer des graisses. Il utilise moins de sucre, l’épuisement du stock est peu probable. L’effort correspondant au trail avoisine souvent 50 à 60 % de vos aptitudes cardiovasculaires. Vous êtes tout proche du « LIPOMAX ». À cette intensité, vous brûlez un maximum de gras. Il est d’usage d’affirmer que les réserves de graisses sont illimitées. En ultra, ce n’est plus tout à fait vrai ! Si vous pesez 70 kg, si vous êtes mince et que votre corps compte 10 % de masse grasse, vous détenez 7 kilos de tissu adipeux. Une part non négligeable de cette graisse n’est pas disponible car elle participe à la structure du corps en matelassant les organes. Vous ne pouvez pas descendre en dessous de votre « limite de sécurité », elle de l’ordre de 5 % soit 3,5 kilos. Chacun d’eux contient 7 000 kilocalories soit l’équivalent de 14 à 20 heures de course. Ce n’est pas l’ « infini » quand certaines épreuves taquinent les 60 heures ! De surcroît, même les graisses de réserve ne sont pas toujours aisément mobilisables… La preuve : vous travaillez la libération de vos acides gras lors des courses à jeun et des séances longues. Bien sûr, la digestion des aliments gras est longue et laborieuse, elle dure 3 à 5 heures. Mais là encore, l’ultra n’est pas le marathon… et 5 heures après votre ravitaillement, vous crapahutez encore ! Rassurez-vous, quand l’intensité de l’effort est modérée, l’intestin reçoit plus de sang. La digestion des graisses est beaucoup moins altérée. Conclusion, il ne faut pas négliger  l’apport en glucides mais vous devez compléter par un peu de lipides ! Les sucres et les amidons sont nécessaires pour éviter l’hypoglycémie et nourrir le cerveau. Ils sont utiles pour fournir l’énergie quand l’effort s’intensifie, en côte par exemple. Ils sont indispensables pour régénérer l’oxaloacétate, catalyseur de la combustion des lipides. Apportez des graisses digestes ! En pratique, boissons de l’effort, pâtes de fruits, pain d’épices, gels glucidiques et fruits secs sont les bienvenus. Régalez-vous des vermicelles qui baignent dans les bouillons. Ce sont les pâtes du traileur en pleine action car ce petit plat mijoté vous apporte aussi de l’eau, du sel et plein d’autres minéraux ! Associez sucres et graisses avec les pâtes d’amandes ! Pour une même synergie, tout en limitant le goût sucré, pensez aux petits-beurre. Ils ne contiennent que 12 % de gras, se délitent facilement en bouche et quittent aisément l’estomac. Mélangez sel et lipides grâce à quelques cacahuètes et autres oléagineux grillés à sec et salés. Les omégas 3 contenus dans les noix et noix de cajou stimulent la libération et la combustion de vos réserves adipeuses !

LES ALIMENTS DE L’ULTRA-TRAILEUR

Ils assurent la réhydratation et l’apport en glucides, c’est la base ! ils apportent également de façon digeste des protéines pour protéger les muscles, des graisses pour fournir de l’énergie et du sel pour compenser les pertes.

L’eau !

Boissons de l’effort et gels sucrés : des glucides et parfois des « acides aminés » B.C.A.A.

Pâtes de fruits, pain d’épices : des glucides

Meringues, lait de soja aromatisé : des glucides et des protéines

Pâtes d’amandes, petits-beurre : des glucides et des graisses

Cacahuètes et oléagineux grillés à sec et salés : des glucides, du sel… et des protéines !

Tuc® : des glucides sous forme d’amidon, un peu de graisses et du sel

Bouillons et potages avec vermicelles : de l’eau, des glucides, du sel et d’autres minéraux

Charcuterie et fromages maigres (jambon et gruyère, le plus souvent) : des protéines, un peu de graisses et du sel

Petits sandwichs (pain, pain au lait + jambon et gruyère) : des protéines, des glucides sous forme d’amidon, un peu de graisse et du sel

 

 

 

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