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5 POINTS FORTS POUR BOIRE PLUS SPORT !

17 octobre 2012

De nombreux messages circulent autour de l’hydratation du sportif. Entre dogmes ancestraux et pensées « divergentes », SantéSportMagazine s’efforce de faire le point et de vous transmettre des informations pratiques.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.

 

Ne buvez pas d’eau !

Ne buvez pas d’eau pendant les efforts prolongés ! Plus exactement, préférez les boissons de l’effort au cours de vos séances de plus de 60 à 90 minutes ! En effet, pour conserver tous vos moyens athlétiques lors d’un exercice de longue durée, votre bon sens vous suggère de remplacer tout ce que vous perdez ! La science cautionne ce raisonnement ! Vous transpirez de la sueur salée. Il faut boire de l’eau contenant des minéraux notamment du sodium. Vous brûlez de l’énergie, il est nécessaire d’apporter du sucre rapidement disponible. Les boissons de l’effort répondent à ce cahier des charges. Vous pouvez aussi vous concocter votre breuvage : un quart de jus de raisin ou de pomme, trois-quarts d’eau minérale et une petite pincée de sel. Prenez soin  d’augmenter la dilution de toutes ces préparations s’il fait chaud ! Le sucre et les minéraux sont absorbés dans le tube digestif, l’eau suit le mouvement. Leur présence favorise l’hydratation ! Lors des efforts de plus de 3 heures, le manque de sel est parfois responsable d’une dilution excessive du sang et des cellules, notamment des neurones. Cette « hyponatrémie » peut provoquer des nausées, des troubles de la coordination… et des comas !

Ne buvez que de l’eau !

à distance de l’entraînement, appliquez ce que vous conseillez à vos enfants : « quand on a soif, on boit… de l’eau ! » Les sodas sont bourrés de sucres rapides qui envahissent la circulation sanguine. Les muscles n’ont pas la possibilité de tout absorber. Ils ne parviennent pas à le stocker sous forme de glycogène, ces longues chaînes de glucoses utilisables pendant l’exercice. Inévitablement, ce glucose est transformé en lipides et mis en réserve dans le tissu graisseux. En pratique, il en est de même avec les jus de fruits ! Bien sûr, ils apportent des vitamines et des minéraux, c’est excellent. Alors, mangez des fruits ! En fin de repas, le sucre contenu passe plus lentement. Le squelette fibreux de cellulose des fruits gêne et ralentit leur digestion. Le temps consacré à les découper et les mâcher est calculé par votre cerveau et contribue à votre satiété. Nous sommes bipèdes depuis 7 millions d’années, nous buvons abondamment des jus de fruits depuis 50 ans ! Notre système nerveux ne sait pas comptabiliser les liquides comme des apports en calories. Les jus de fruits ne coupent pas l’appétit ! En pratique, au petit déjeuner, pour ne pas prendre de poids, pour tenir toute la matinée, prenez le temps d’éplucher laborieusement un pamplemousse !

1,5 : Nombre d’or de votre réhydratation !

1,5 litre d’eau par jour : c’est la quantité qu’un sédentaire doit boire quotidiennement pour assurer le remplacement de ses pertes en eau dans les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée. Ce volume a été récemment remis en question. Les auteurs de cet article déstabilisant avaient effectué une revue de la littérature scientifique sur l’hydratation. Ils indiquaient que rien n’y précisait la quantité d’eau nécessaire au quotidien. D’autres études en rebond sont venues confirmer que l’ordre de grandeur restait valable. Le sportif doit y ajouter sa réhydratation pendant et après l’effort. Vous transpirez 0,5 à 3 litres d’eau par heure d’activité. Il est rare que vous puissiez boire autant pendant la séance. Souvent, votre tube digestif ne parvient pas à absorber une telle quantité ou ne la supporte pas ! Pour évaluer votre déshydratation à l’issue de votre entraînement, pesez-vous avant et après. La différence, c’est votre perte en eau ! Dans les 2 à 3 heures qui suivent, ingérez 1,5 fois ce volume. Les 50 % supplémentaires se justifient car toute l’eau que vous buvez ne gagne pas d’emblée la profondeur des cellules. Elle passe d’abord par le sang puis les reins ; à ce niveau, elle se montre utile pour produire de l’urine et éliminer les déchets.

Calcium : il n’y a pas que le lait !

Le lait est une excellente source de calcium. Ses protéines favorisent aussi son absorption et la construction des os. Une action vraiment synergique. Mais attention, on mange du lait plus qu’on en boit. Il s’agit d’un véritable aliment ! Comme les jus de fruits ou les sodas, il ne doit pas être utilisé pour se désaltérer. Alors n’oubliez pas les eaux minérales riches en calcium. Dans l’ordre, pensez à HEPAR®, CONTREX® ou VITTEL®. Si 1 litre de lait contient 1 000 milligrammes par litre, les 3 eaux citées en comptent respectivement 550, 480 et 200. Ce n’est pas négligeable, d’autant que le calcium de l’eau est lui aussi bien absorbé. L’eau du robinet est souvent calcaire… c’est-à-dire riche en calcium. Sa teneur varie selon les régions et les communes mais elle est souvent significative. Autre point clé : les vaches ne sont pas des centrales nucléaires ! Elles ne créent pas des atomes de calcium, elles se contentent de les concentrer dans le lait. Pour cela, elles en avalent énormément en mangeant des végétaux ! Les plantes poussent dans la terre calcaire et sont riches en calcium ! En pratique, augmentez votre apport en fruits et en légumes pour accroître notablement votre ration de calcium ! De plus, ces denrées sont antiacides, même les agrumes et les tomates. Ce climat chimique favorise la formation d’une trame osseuse de qualité, riche en bicarbonate de calcium.

Alcool : la boisson antisport !

L’alcool cumule les actions néfastes pour le sportif. Il ralentit l’action d’une enzyme, la « lacticodéshydrogènase ». Comme la terminologie le suggère, il s’agit de la protéine permettant l’élimination de l’acide lactique. Ce dernier est issu de la combustion incomplète du sucre quand le muscle manque d’oxygène. Quand il s’accumule, il bloque la libération d’énergie et provoque des douleurs musculaires ! Dommage si vous envisagez de soutenir un effort intense ! Dommage si vous souhaitez optimiser votre récupération ! De plus, l’acide lactique utilise les mêmes transporteurs que l’acide urique dans le rein. Augmenter le taux d’acide lactique favorise l’accumulation de l’acide urique. Ce dernier provient de la dégradation de l’A.D.N. des noyaux cellulaires. Il s’élève après les inévitables microlésions musculaires provoquées par l’effort physique. Quand il se concentre en excès, lorsque les tissus sont acides, il peut former de petits cristaux qui viennent déchirer les fibres microscopiques contenues dans les membranes articulaires, les ligaments et les tendons. Les méfaits mécaniques et les inflammations qui en résultent s’expriment chez le sportif bien avant que ne survienne la fameuse crise de goutte ! Et ce n’est pas fini ! L’alcool freine aussi la sécrétion d’une hormone, l’A.D.H., ou antidiurétique hormone. Ce messager chimique active la réabsorption de l’eau au niveau du rein. Quand vous en produisez moins, vous urinez trop et vous déshydratez ! Voilà qui est nuisible à votre performance et à votre récupération.

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