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CONNAISSEZ-VOUS L’AQUABIKE ?

24 octobre 2012

Kinésithérapeute, j’ai testé pour vous ce sport qui combine les bienfaits de l’eau et du vélo. Plus besoin de graisser les chaînes et finis les déraillages ! Vous allez comprendre qu’avec un peu d’huile de coude, vous pouvez sculpter votre silhouette tout en améliorant vos performances ! Pourquoi aller mettre un vélo dans l’eau ? Cela peut paraître curieux, original… Essayez et vous l’adopterez !

PAR DELPHINE LE PORQUIER, KINÉSITHÉRAPEUTE.

Ce sport a été mis en place par des rééducateurs italiens dans les années 1990 pour aider leurs patients à se remuscler tout en diminuant les contraintes articulaires. Pas bête, non ? Comment ça marche ? Plusieurs « vélos d’appartement spéciaux » sont installés au fond de la piscine. Vous êtes immergée jusqu’à la taille et vous pédalez sur une musique entraînante, guidée par un coach. Il n’y a pas de roue, ni de chaîne, juste des pales qui sont ajustées en fonction du degré de difficulté souhaité.

NOMBREUX SONT LES BIENFAITS DE CE SPORT !

Peu de contraintes sur vos articulations et sur votre cœur ! Grâce à la poussée d’Archimède et à la position assise, vous êtes portée par l’eau et vos articulations souffrent moins !

À bas la peau d’orange ! La cellulite est une couche de 5 millimètres située sous la peau. Elle est naturelle et toutes les femmes en ont. Ce que vous trouvez disgracieux Mesdames, c’est quand cette fi ne couche est poussée vers la surface par la graisse sous-jacente (cellules adipeuses ou adipocytes). Quand les cellules qui retiennent la graisse sont présentes en trop grande quantité, la cellulite est poussée vers la surface. Visualisez une multitude de petits sacs remplis et accrochés les uns aux autres : cela forme la «‑peau d’orange‑». On ne fait pas «‑partir » la cellulite, on libère la graisse emprisonnée dans les cellules qui la retiennent. La contraction des muscles demande de l’énergie qui est obtenue en brûlant les graisses. Le drainage favorise l’élimination des capitons ! La peau est massée par l’eau : c’est une aide supplémentaire !

Stimulation du drainage lymphatique ! Les vaisseaux lymphatiques sont répartis à la surface du corps et permettent d’éliminer les gros déchets de l’organisme que le sang ne peut pas véhiculer. Ce circuit ne possède pas de pompe (comme le cœur pour le circuit sanguin). Ce sont les mouvements du corps qui permettent d’irriguer l’ensemble du corps. Quand le système dysfonctionne, il y a création d’un œdème ! Quand vous pédalez, la pédale crée un courant ascendant qui stimule la circulation lymphatique. Amélioration du retour veineux ! La circulation veineuse est également optimisée grâce aux mouvements des chevilles et à la contraction des mollets durant l’effort. Cela créé un pompage des veines qui sont à l’arrière des mollets et qui ramènent le sang vers le cœur. Cette action est optimisée avec le couple gagnant : « chaussons + cale-pieds », favorisant la contraction-décontraction de ces muscles à chaque tour de pédale !

Optimisation du travail musculaire ! Vous allez renforcer vos muscles sans prendre de volume musculaire (comme les haltérophiles ou bodybuilders). Ainsi, vous gagnez en force musculaire tout en gardant des muscles longilignes. Avec l’aide de l’eau, de ses massages et du drainage, vous n’aurez pas de courbatures !

Amélioration des performances ! Pendant la séance, vous effectuez ce qu’on appelle du « fractionné », c’est-à-dire une alternance de pédalage lent et rapide. Vous optimisez ainsi votre VO2max : le volume maximum d’oxygène que vous pouvez utiliser par minute d’exercice. Les triathlètes et les hockeyeurs sur glace l’ont bien compris ! Pendant la période hivernale, les intempéries rendent difficiles d’accès les sorties vélo. Ainsi, ces derniers restent au chaud tout en améliorant leurs performances sportives ! Alors, pourquoi pas vous ?

Formule 1 : cours en piscine municipale. Comptez le prix d’une séance (6‑€) et le droit d’entrée (3‑€). Les cours se font en groupe avec un prof, et parfois avec une alternance entre l’aquabike et l’aquagym. Attention cependant, plus il y a de monde, moins le coach peut vous corriger. Parfois, vous complétez ce cours par un peu de musculation car vous sortez vous-même vos vélos de l’eau !

Formule 2 : vélos en libre accès dans les piscines municipales. Certaines piscines ont à disposition des vélos dans un coin du bassin. Inutile de préciser que ceux-ci sont pris d’assaut. Cette formule est la moins chère (compter le prix de l’entrée), mais vous n’avez ni encouragement, ni encadrement.

Formule 3 : cours en baignoire individuelle avec un coach. Les séances sont prises sur rendez-vous, vous êtes encadrée par un coach qui rythme la séance. Vous n’avez pas un groupe qui vous motive, mais un bon coach peut largement pallier ce manque ! Parfois, on vous propose la formule sans coach, cela revient au même que dans la formule 2, mais vous payez beaucoup plus cher !

Formule 4 : cours dans votre piscine, à domicile. «‑Avec des « si », on pourrait mettre Paris en bouteille»… Si vous avez une piscine personnelle, si vous avez un vélo spécial pour l’aquabike et si vous pouvez vous le permettre financièrement, le coach peut se déplacer chez vous. Comptez 40 à 90 € de l’heure. Vous aurez une séance adaptée personnellement à vos besoins et vous serez bien encadrée !

Formule 5 : cours dans votre piscine, avec un DVD. De même que pour la formule 4, il vous faut une piscine, un vélo spécial pour l’aquabike et surtout une grosse dose de motivation. Si vous êtes régulière dans votre entraînement, cette formule devient peu chère. Votre position n’étant pas corrigée, vous risquez cependant de vous faire mal au dos et aux genoux.

Formule 6 : cours dans les salles de sport à la mode. Les salles de sport munies de piscines proposent parfois des cours d’aquabike. Si vous êtes une adepte de ces centres et que vous y pratiquez de nombreux sports, la formule est intéressante. Le prix de la séance est inclus dans votre forfait. Vous aurez une ambiance de groupe et suivant le nombre de participants, un encadrement plus ou moins attentif.

Formule 7 : cours dans un centre dédié à l’aquabike. Last but not least… Hormis le budget à prévoir (25 à 35 € la séance), vous êtes dans un centre qui ne propose que de l’aquabike, ce qui vous permet d’avoir face à vous des coaches hyper motivés et très professionnels. Les séances durent de 30 et 45 minutes. Vous alternez musculation et cardio. Si vous avez bien suivi la séance, vous ne demanderez pas une minute supplémentaire ! Plusieurs critères vous feront choisir une formule plus qu’une autre. Le prix est l’élément déterminant pour les petits budgets. L’encadrement est un facteur sur lequel je souhaite vous mettre en garde. Il est important de bien se positionner lors des séances afin de ne pas mettre en péril votre dos et vos genoux quand vous sculptez votre silhouette.

Quid de la bonne position et du bon équipement :

« Position de base »

Quand vous êtes assise sur le vélo avec les jambes tendues, vos genoux doivent former un angle de 30°. La ligne du bassin et celle de vos épaules doivent rester à l’horizontale et parallèles l’une à l’autre. C’est en veillant à maintenir ce parallélisme que vous travaillez les abdominaux obliques. En effet, maintenir cette position demande un effort musculaire. Le bas du dos ne doit pas être cambré et pensez à serrer le périnée lors des sprints ! Comment faire ? Comme quand vous vous retenez d’uriner : c’est le fameux muscle « pipi-stop ». Ce dernier est utile pour protéger le plancher pelvien et éviter qu’une contraction abdominale trop forte ne pousse vos viscères vers le bas, provoquant à la longue, fuites urinaires et descente d’organes. Maintenez-le regard bien droit, comme si vous fixiez un point à l’horizon, cela facilitera votre concentration dans les moments difficiles, tout en préservant vos cervicales. Mesdames, faites ressortir vos atouts, poussez le thorax en avant ! Non pas pour avoir fière allure, mais pour ouvrir vos épaules, et protéger le haut de votre dos en fixant vos omoplates. Vous éviterez ainsi douleurs de dos et tendinites d’épaules.

« Position en danseuse »

Veillez à ne pas bouger votre bassin ni vos épaules. Pour cela, aidez-vous des bras à mesure que les jambes pédalent. Gardez la tête dans le prolongement du dos et levez légèrement votre regard. Là aussi, il faut pousser la poitrine en avant et ne pas laisser la tête rentrée dans les épaules !

« Position en arrière de la selle »

Vous êtes dans l’eau donc vous êtes moins lourde. Vous vous tenez au vélo grâce à vos bras tendus donc attention, encore une fois, à pousser la poitrine en avant pour ne pas enrouler les épaules et faites en sorte que votre corps ne bouge pas d’un pouce ! Vous travaillerez d’autant plus vos muscles, tout en protégeant votre dos !

« Le matériel indispensable »

Une grande bouteille d’eau ! Buvez avant de manière à bien hydrater votre corps pendant la journée et éviter les crampes, surtout lors du pédalage en arrière ! Une bouteille d’eau doit être à portée de main pendant le cours. Il vaut mieux boire souvent quelques gorgées plutôt qu’une seule fois abondamment. Des chaussons spéciaux, pas toujours fournis, sont nécessaires pour protéger les pieds.

DÉROULEMENT DE LA SÉANCE

La séance commence par un échauffement qui augmente progressivement la fréquence cardiaque. La présence de l’eau et sa température permettent un échauffement plus court qu’un sport pratiqué « à sec ». La séance en musique alterne des exercices de pédalage classique, en danseuse ou en arrière de la selle. Le rythme est soutenu et vous travaillez sur un mode « fractionné » : alternance de pédalages lents et rapides qui améliorent vos performances physiques ! Pour récupérer sur le plan cardio, le coach propose des exercices de musculation du haut du corps avec des haltères ou avec la résistance de vos bras. La fi n de la séance est dédiée aux étirements. Cette partie n’est que trop courte : c’est bien dommage ! Il faut sensibiliser les sportifs aux étirements nécessaires à la récupération musculaire. Demandez au coach, pendant ou après la séance, de vous montrer comment vous étirer. L’idéal est de se concentrer sur les 4 groupes musculaires principaux : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Si vous avez travaillé les bras, étirez bien vos triceps. Je suis conquise par ce sport très complet qui permet de travailler vos muscles et votre endurance ; le tout en peu de temps et de manière très efficace. En plus, ça efface la cellulite… Que demander de plus ? Alors Mesdames… À vos vélos… Prête… Pédalez !

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L’aquabike est-il accessible à tous ? Y a-t-il des contre-indications ?

ULRIK DOUCET-BARRAUD, COACH SPORTIF, VOUS RÉPOND !

« Homme ou femme, sportif invétéré ou débutant, l’aquabike peut être pratiqué par toute personne ne souffrant pas de problèmes cardiaques. L’effort fourni est bien plus intense que pour une séance de piscine ou de vélo traditionnelle, car l’eau offre une certaine résistance. Mais grâce à son effet massant sur les muscles, le corps perçoit l’exercice comme étant plus agréable et beaucoup moins difficile. »

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