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ET APRÈS LA PARISIENNE ?

24 octobre 2012

C’est fait, vous avez relevé le défi, vous avez fait quelques footings puis couru La Parisienne ou La Marseillaise des Femmes ! À vous l’ODYSSEA ! Ne gaspillez pas cette préparation, suivez les conseils de SantéSportMagazine et enchaînez avec une année sport, santé et plaisir !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF.

Puisque vous parvenez désormais à courir 6 kilomètres, vous êtes en meilleure condition physique. Vous vous sentez plus à l’aise lors des activités de la vie quotidienne. Les études montrent que l’entraînement du cœur à intensité moyenne réduit le risque d’infarctus. Elles mettent en évidence que les aptitudes cardiovasculaires sont statistiquement corrélées au pronostic vital : d’excellentes raisons de garder la forme ! Néanmoins, l’endurance n’est pas la seule qualité physique améliorée par le sport. Force, souplesse et coordination se révèlent aussi utiles pour votre bien-être. Quelques suggestions complémentaires.

PRÉSERVEZ LES ACQUIS !

Trois footings de 30 minutes par semaine sont vivement conseillés pour conserver votre condition physique. Inutile de vous entraîner trop dur. Une bonne balade active est suffi sante. Commencez par 10 minutes d’échauffement. Marchez un peu pour dérouiller votre organisme surtout si vous partez au petit matin. Enchaînez avec un peu de trottinement en accélérant jusqu’à atteindre votre vitesse de croisière. Conservez cette allure pendant 15 minutes. L’intensité est telle que « vous pouvez parler mais pas chanter ». Terminez en ralentissant progressivement pendant 5 minutes, c’est le « retour au calme ». Veillez à bien répartir vos séances, idéalement 1 jour sur 2. Après négociation, je vous concède le samedi, le dimanche et une autre fois en milieu de semaine ! Vous craignez de ne pas avoir le temps de faire du sport 3 fois par semaine ? Voici 2 arguments pour vous encourager à poursuivre ce programme de jogging. Premièrement, les études sociologiques montrent qu’en région parisienne, le sportif consacre en moyenne 25 min aller et 25 min retour pour se rendre sur son lieu d’entraînement. Ça fait beaucoup ! Grâce au footing, il est possible de partir en bas de chez vous ! Vous gagnez un temps considérable. Deuxièmement, 3 x 30 min par semaine, c’est 1,6‑% de votre temps éveillé…  faites le calcul ! Du coup, ce n’est qu’une question de priorité. Privilégiez votre santé et votre bien-être !

ESSAYEZ DE VARIER !

Quand les activités sportives se diversifient, elles deviennent complémentaires et leurs effets « santé-forme » sont décuplés ! Souvenez-vous de la formule consacrée : « Additionner les sports, c’est multiplier les bénéfi ces et diviser les risques !‑». Prenons un exemple : courir fait travailler le coeur, impacte les os et tire sur les tendons. Ces tissus se renforcent mais peuvent aussi être victimes de blessure : fracture de fatigue ou tendinite. Si vous nagez, votre système cardiovasculaire continue à s’entraîner mais votre squelette et vos tendons se reposent. En plus, vous musclez vos bras et vous gainez votre buste ! Sans compter que vous entretenez ou améliorez d’autres schémas moteurs. En pratique, la piscine remplace avantageusement un footing. La logistique est un peu plus « chronophage »… mais à peine ! D’autant que je vous propose de compenser largement en substituant votre deuxième footing par une séance d’elliptique. À la maison, vous gagnez un temps fou ! En pyjama, devant la télé ou dans le couloir avec de la musique dans les oreilles, vous prenez rendez-vous avec vous-même tout en restant présente pendant que vos enfants font leurs devoirs. Dans l’eau ou à domicile, la séance type est identique à votre footing : une demi heure dont 15 minutes en « très léger essoufflement ».

LES RECOMMANDATIONS SCIENTIFIQUES… ENCORE UN PEU PLUS !

La synthèse bibliographique effectuée dans le rapport de l’INSERM «‑Activité physique, contexte et effets sur la santé » propose d’ajouter aux 3 entraînements en endurance, 2 séances de renforcement musculaire. Remarquez que votre dévoué médecin du sport avait d’emblée tenté le compromis en vous proposant de pratiquer la natation et l’elliptique pour travailler votre buste et vos bras ! Cependant, l’idéal est de compléter par une courte gym sur le tapis du salon. Deux fois par semaine, pendant une quinzaine de minutes, enchaînez quelques exercices d’abdominaux et une douzaine de mouvements avec haltères légers ou élastiques. Terminez par un peu d’étirements. Si vous êtes abonnée à une salle, vos 3 entraînements de cardiotraining peuvent s’achever par un petit parcours de musculation. Là encore, effectuez 20 à 40 répétitions sur différents appareils, sans faire de pause. Arrêtez chaque série alors que vous avez l’impression que vous pourriez réaliser encore 5 mouvements. De cette façon, vous donnerez un peu de relief à votre silhouette sans prendre de volume. Si vous disposez d’un peu plus de temps, les cours d’abdo-fessiers ou de type body-sculpt constituent l’équivalent ! Si vous en manquez, les divers cours de « fitness chorégraphique » représentent une bonne séance mixte « cardio-renforcement ». Ils ajoutent un travail de coordination salutaire pour votre équilibre et votre posture ! Pour vous aérer le corps et la tête, trottinez à l’extérieur le week-end ou mieux encore partez pour une sortie moins intense mais plus longue : une grande balade à vélo ou une randonnée. Vous gagnerez en endurance et vous consommez plus de graisse !

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C’EST SUPER

Pour garder la forme et entretenir la santé de votre cœur :

3 footings de 30 minutes par semaine

1 jour sur 2 : 10 minutes d’échauffement. 15 minutes en essoufflement très léger. 5 minutes de retour au calme.

C’EST ENCORE MIEUX

Un bon compromis pour solliciter tout le corps :

1 footing de 30 minutes, 1 séance de natation de 30 minutes, 1 séance d’elliptique de 30 minutes

C’EST TOP

Varié et complémentaire, vous multipliez les bénéfices :

3 entraînements d’endurance dont un long et facile : grande balade à vélo ou randonnée + 2 séances de renforcement Gym sur le tapis du salon

Parcours de musculation légère en salle

Cours collectifs : abdo-fessiers ou body-sculpt

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