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MOINS DE SUDATION PLUS DE SURCHAUFFE !

24 octobre 2012

Mesdames, vous transpirez moins que les hommes. À l’effort, vous rougissez davantage. C’est moins efficace et vous tolérez moins bien l’exercice par temps chaud. Voici des solutions.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE ET TRAUMATOLOGIE DU SPORT.

Lorsque vous faites du sport, quand vous contractez vos muscles, le rendement est imparfait. Seul 25­% de l’énergie que vous brûlez se transforme en «­puissance mécanique ». Ce sont les watts qui s’affichent sur l’écran scintillant de votre appareil de cardiotraining. 75­% devient de la chaleur à l’occasion des réactions chimiques et des frottements tissulaires. Bien sûr, élever un peu sa température corporelle est bénéfique. On parle même d’ « échauffement » pour qualifier, de façon un peu abusive et restrictive, la période initiale de l’entraînement consacrée à la « préparation à l’exercice ­». Jusqu’à 38°C, vous optimisez l’activité de vos enzymes et vous améliorez le glissement des tendons et des muscles. Au-delà, tout bascule à nouveau ! Les processus biologiques s’altèrent. Votre cerveau vous transmet une information de difficulté dans l’effort ! Vous souhaitez ralentir… parfois même renoncer. À partir de 41 à 42°C, les molécules organiques s’abîment. Vous risquez le « coup de chaleur­ », vous mettez votre vie dans la balance !

CHAUFFEZ, ÉLIMINEZ … PAS COMME LES HOMMES !

Pour évacuer la chaleur, votre organisme dispose de 2 mécanismes : la vasodilatation et la sudation. Le premier prédomine largement chez vous, Mesdames ! En ouvrant les vaisseaux situés dans votre peau, vous placez votre sang au contact de l’air. Il a été réchauffé dans les profondeurs de votre corps par les contractions musculaires. Il transporte cette énergie en périphérie. Le processus fonctionne bien quand le temps est frais ou quand il y a du vent ! Notez que ce courant d’air peut-être relatif… à vélo par exemple. En salle, quand le vélo ne bouge pas ou quand la température extérieure est élevée, la « vasodilatation » n’est pas très efficace. Dommage pour vous Mesdames ! En transpirant, vous placez de l’eau sur votre peau. Elle s’évapore, passe de l’état liquide à celui de vapeur, en utilisant la chaleur de votre corps… ou celle du soleil qui vous frappe ! Vous vous refroidissez… et vous évitez de trop souffrir de l’action de notre astre brûlant ! Ce mécanisme fonctionne bien quand le temps est chaud et même lorsque le vent est faible. À l’effort, il assure 80­% de votre déperdition de chaleur. Il a un inconvénient majeur, il déshydrate ! Attention, vous l’avez noté, ce n’est pas la sécrétion de la sueur qui vous permet d’abaisser votre température… mais bien son évaporation ! Il en résulte 2 conséquences pratiques essentielles. Premièrement, faire du sport sans possibilité d’évaporer vous condamne à la surchauffe. C’est le cas par temps lourd quand l’hygrométrie est élevée. C’est vrai aussi lorsque vous portez des coupe-vent «­non respirant ». Dans ces conditions, vous vous déshydratez sans vous refroidir ! Deuxièmement, de l’eau « venue d’ailleurs » pourrait bien remplacer votre sueur, c’est une aubaine !

APPRENEZ À TRANSPIRER !

Mesdames, vous l’avez compris, vous «­vasodilatez­» plus que vous ne transpirez. Ce n’est pas très efficace pour vous refroidir par temps chaud et quand le vent est faible. Quand il fait chaud, vous souffrez plus que votre compagnon de footing ! Heureusement, les études montrent que le débit sudoral augmente chez les athlètes confirmés… et acclimatés à la chaleur. Alors, entraînez-vous ! Concoctez-vous des séances ciblées « thermorégulation » comme on programme des séances thématiques « seuil » ou « VMA ». Ne cumulez pas les stress ! Mais, en été, ne vous cantonnez pas à  vos footings matinaux à la fraîche ni à vos cours d’aérobie en salle hypocritement climatisée. Allez trottiner à des heures de plus en plus chaudes ! Ne forcez pas, durée et intensité avoisinent celles d’une « séance de décrassage », 30 minutes en aisance respiratoire. Si besoin, alternez marche et  course, zones d’ombre et zones ensoleillées. Mais « imprégnez-vous » de cette sensation de chaleur ! Chez vous, Mesdames, l’inconfort perçu est majoré. En effet, les capteurs thermiques qui renseignent le cerveau sont situés dans la peau. Ils cumulent l’information provenant du soleil et de l’air ambiant avec celle issue de la grande quantité de sang chaud venu des profondeurs musculaires. Profitez de l’hiver, mettez votre coupe-vent de mauvaise qualité ! Ne l’enlevez pas… gardez-le de plus en plus longtemps ! Pédalez sur votre vélo d’appartement, n’ouvrez pas la fenêtre… ou plus précisément, patientez de plus en plus avant de laisser entrer de l’air frais ! Votre corps va s’adapter progressivement. Vous allez découvrir de l’eau qui sort de votre corps… c’est de la sueur ! Vous allez transpirer de plus en plus abondamment ! Votre thermorégulation va peu à peu gagner en efficacité. Vous prendrez plus de plaisir lors de vos sorties estivales ! Vous serez plus performante en  compétition… d’autant que nous avons quelques astuces à vous suggérer !

COMPENSEZ, OPTIMISEZ !

Pour profiter des bienfaits et de l’efficacité de l’évaporation, aspergez-vous ! Lors des entraînements estivaux intenses ou prolongés dont le thème n’est pas «­l’adaptation à la chaleur », emportez un bidon d’eau pure. Versez-en régulièrement sur vos épaules et sur votre casquette. Utilisez des tissus moulants type Lycra®. En s’étalant au contact de votre peau et de votre crâne, l’eau sèche plus aisément grâce à votre chaleur cutanée. En compétition, ne ratez pas les épongeages. Si c’est le cagnard, mouillez aussi vos bras et vos jambes. Laissez votre ventre au sec, un coup de fraîcheur sur vos intestins pourrait provoquer des spasmes douloureux. L’eau qui ruisselle sur votre corps est inutilisable pour l’évaporation. En revanche, si elle est fraîche, elle n’absorbe pas la chaleur de votre corps et vous refroidit par simple contact ! Habillez-vous en blanc, cette couleur absorbe les radiations solaires, vous chaufferez moins. Bien sûr, puisque vous transpirez beaucoup plus, hydratez-vous abondamment ! Choisissez une boisson de l’effort, prenez soin d’accroître nettement la dilution proposée. Ajoutez une pincée de sel pour compenser les inévitables pertes minérales et  favoriser l’absorption de l’eau. Buvez 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 min. Essayez d’atteindre 0,50 l/h (volume correspondant environ à vos capacités maximum de digestion). Plus de sudation sans déshydratation, c’est plus de performance… et surtout plus de plaisir sans risque pour votre santé !

ADAPTATION À LA CHALEUR, À LA LUMIÈRE DES ÉTUDES

Cinq à dix jours sont nécessaires pour obtenir les premiers effets. À l’issue, le déclenchement de la sudation est plus précoce. La sueur est plus abondante et moins salée. Le corps économise le sel. Le refroidissement par évaporation est plus efficace. L’ouverture des vaisseaux cutanés peut diminuer. De surcroît, l’adaptation à la chaleur accroît le volume sanguin de 10 à 20­%. Les muscles reçoivent plus de sang et d’oxygène. Du coup, ils produisent moins d’acide lactique. Ils parviennent à brûler plus de graisse et réduisent l’utilisation des réserves de sucre musculaire, le glycogène, de 50 à 60­%. La défaillance est repoussée ! Le volume éjecté à chaque battement du cœur est désormais plus important. Pour une même vitesse de course, la fréquence cardiaque est beaucoup plus basse. Après 1h30 d’exercice, elle est de 130 alors qu’avant acclimatement elle est de 180 ! La température corporelle s’élève moins. À l’issue de la même activité, elle est de 38,5°C alors qu’elle était auparavant de 40°C.

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