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DORMEZ PLUS ! PROGRESSEZ !

20 novembre 2012

Une étude menée chez des basketteurs américains montre que l’accroissement du temps de  sommeil améliore de 9 % le nombre de paniers marqués ! Détails, explications et conseils de mise en pratique pour optimiser vos performances !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 

Aux États-Unis, le docteur Christopher MAH a recruté 11 basketteurs universitaires. Après avoir évalué leurs performances et observé leur sommeil pendant 3 semaines, il leur a demandé de rester au lit 10 heures par nuit. Ils pouvaient dormir ou se reposer. Après 1 mois et demi, le temps de sommeil moyen s’était accru d’environ 2 heures chaque jour et leurs performances avaient nettement progressé ! Le nombre de paniers marqués au test du lancer franc avait augmenté de 9 %. La vitesse de sprint avait gagné 4,5 % ! Ces résultats sont plus que significatifs, ils sont exceptionnels ! À croire que dormir plus se révèle beaucoup plus efficace que s’entraîner plus !

Pourquoi dormir plus est-il si efficace ?

Nous dormons de moins en moins. Nous avons perdu 1 heure de sommeil par nuit en 50 ans. En France, le temps de sommeil moyen est désormais de 7 heures par jour en semaine. Les responsables de cette érosion sont multiples. On peut accuser la vie professionnelle ou les contraintes sociales, à moins que ce ne soit la faute à tous ces écrans : les ordinateurs, les smartphones et surtout la fameuse « boîte à troubadours » : la télévision ! Nous y reviendrons ! Quand le temps passé à dormir s’allonge, c’est le temps passé en sommeil paradoxal qui s’accroît. Ce dernier se situe  préférentiellement en fin de nuit et correspond à la phase de rêve. Alors que votre cerveau émet des ondes lentes et amples lors des phases de sommeil profond, il retrouve une hyperactivité comparable à celle de l’éveil quand il passe en « sommeil paradoxal ». Simultanément, tous les muscles du corps se relâchent. En effet, une structure appelée locus coeruleus, située à la base du cerveau, bloque le passage de cette agitation cérébrale vers la moelle épinière et provoque une chute du tonus musculaire. Une expérience étonnante a été réalisée chez le chat. En détruisant son locus coeruleus, les chercheurs assistent à l’expression motrice de ses rêves. Le plus souvent, ils constatent des gestes de chasse ou d’activité sexuelle, comme si l’animal révisait tous les mouvements indispensables à sa survie et à celle de l’espèce ! L’homme fait de même ! Il se remémore et classe ce qu’il a appris, aussi bien ses expériences intellectuelles que ses exercices de coordination. Le sprint en fait d’ailleurs partie ! Il s’agit autant d’une prestation musculaire que neurologique. Le cerveau doit programmer des contractions à fréquence très élevée. Simultanément, les muscles opposés doivent apprendre à se relâcher. Il s’agit d’un facteur limitant essentiel de la vitesse de sprint, d’où l’utilisation fréquente par les entraîneurs du travail en légère descente, dit en « survitesse », pour forcer l’acquisition d’un geste plus rapide !

Dormir plus : idées et astuces !

Dormir 2 heures de plus par jour. Pas évident ! Alors comment faire ? Déjà, je vous invite à payer votre dette de sommeil ! À l’occasion d’un week-end prolongé ou pendant les vacances, couchez-vous plus tôt, levez-vous plus tard. Traînez au lit, l’étude du Dr MAH prouve que c’est un bon début ! Dans l’année, ne vous décalez pas trop le week-end mais faites une sieste, notamment après les gros entraînements du dimanche matin ! Testez la « sieste des rois », celle qui dure 1h30 à 2h, et vous fait parcourir un cycle complet de sommeil. En incluant une phase de rêve, elle contribue à la révision de vos gestes techniques. En s’achevant spontanément, elle limite la torpeur qui vous engourdit tout l’après-midi. En semaine, essayez la « pause parking », une courte sieste de 10 à 20 minutes. Elle est constituée d’un sommeil léger mais restaure la « mémoire de travail », celle que vous utilisez pour raisonner ou acquérir une nouvelle coordination. Commencez par vous relaxer dans un endroit calme. L’étymologie de « pause parking » suggère que cette sieste se pratique classiquement dans votre voiture mais elle est envisageable dans votre bureau ou dans une zone de détente. Avec l’habitude, vous glisserez vers quelques minutes de sommeil régénératrices. Vous émergerez sans difficulté et en pleine forme. Le matin, vous ne pouvez pas vous lever plus tard pour cause d’impératifs professionnels. Et si vous vous couchiez plus tôt ? Le plus souvent possible, zappez la télé… et les enquêtes sur les meurtres à répétitions ! Évidemment, l’endormissement anticipé n’est pas aisé. Mais sans la stimulation lumineuse des écrans, votre cerveau comprendra que le soleil s’est couché… Lisez tranquillement dans votre lit. Le sommeil finira par vous envahir ! C’est le concept de la « grasse soirée » ! Si le matin, vous vous réveillez spontanément et aisément avant la sonnerie, si vous n’avez plus de coup de fatigue dans la journée, si vous améliorez vos perf’… alors vous avez suffisamment dormi !

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ULTRA-TRAILEURS, ET VOILEUX AUSSI !

Si dormir plus permet d’améliorer significativement la coordination, il est impératif de payer ses dettes de sommeil avant les grosses épreuves. C’est encore plus vrai lorsque ces compétitions impliquent une inévitable réduction du temps consacré à dormir ! Les voileux solitaires tentent de respecter cette stratégie mais rencontrent fréquemment des difficultés. En effet, au cours des derniers jours, les équipes techniques procèdent souvent aux derniers réglages. Sans compter que cette période est classiquement consacrée aux rencontres et autres cocktails organisés par les partenaires et les sponsors. Quant aux ultra-traileurs, il est vivement conseillé qu’ils s’appliquent à traîner au lit et à dormir plus au cours des 3 semaines précédant la course. Cette procédure améliore alors la vigilance nocturne et la coordination lors des descentes rapides sur sols irréguliers! Bref, une préconisation pour le moins indispensable !

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LES COSMONAUTES AUSSI !

Alexis LEONOV est le premier cosmonaute à avoir passé plusieurs jours dans l’espace, le 18 mars 1965. Malgré son entraînement terrestre intensif, il fut surpris par les conséquences de l’apesanteur sur son sommeil. Chaque fois qu’il s’assoupissait, il se réveillait en sursaut. En effet, à cet instant, la chute de son tonus musculaire lui donnait l’impression de tomber… puisqu’il ne pesait pas sur sa couchette ! Comme un primate mal installé dans les branches de son arbre, son «­cerveau instinctif » l’invectivait afin qu’il reprenne ses esprits. Quelques jours plus tard, malgré ses nuits d’insomnie, sa mission imposait une sortie dans l’espace. Bien qu’il ait révisé la manœuvre des dizaines de fois avant le départ, il fut incapable d’enclencher la procédure lui permettant… de regagner le vaisseau. Il ne s’en souvenait plus ! Chaque étape lui fut méthodiquement dictée depuis la Terre… ! En l’absence de sommeil paradoxal et de rêve, il avait oublié… ou plus exactement «­égaré» l’emplacement de ce souvenir vital ! Depuis, les voyageurs de l’espace sont attachés à leurs matelas pour mimer l’influence sécurisante du poids du corps… Grâce à un sommeil de qualité, ils se souviennent de toutes les consignes !

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