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GAINAGE POUR LE SKI

29 janvier 2013

À ski, le buste est soumis à de nombreux déséquilibres et doit transmettre la force initiée par les mouvements d’épaule. Un gainage « intelligent » est indispensable à votre préparation.

Par Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport, et Stéphane CASCUA, médecin du sport

 

Un travail de gainage instable sur « ballon de gymnastique » associe renforcement et coordination. Le contrôle postural qui en résulte réduirait le risque d’entorse du genou. À vos « swiss ball » ! Pour plus d’efficacité, pour solliciter les chaînes musculaires de façon plus spécifique, les exercices de préparation physique doivent être réalisés dans une position proche de celle de la discipline. Ce principe parfois appelé « technofit » est omniprésent dans cette séance.

Exercice 1

SanteSportMagazine Hors Serie Ski - gainage pour le ski - Illustration Mathieu Pinet

Dans une posture proche du ski, mettez les avant-bras sur le ballon de gymnastique. Déplacez-le de gauche à droite lentement, comme si vous engagiez vos épaules dans une courbe. Soufflez et rentrez le ventre en descendant. Inspirez en remontant. Cessez l’exercice lorsque le geste se déforme !

Exercice 2

SanteSportMagazine Hors Serie Ski - gainage pour le ski 2 - Illustration Mathieu Pinet

Travaillez la chaîne musculaire opposée. Toujours dans une attitude de skieur, posez vos talons sur le swiss ball. Pieds parallèles, faites pivoter le ballon de gauche à droite. Soufflez en descendant. Arrêtez quand votre coordination s’altère.

Exercice 3

SanteSportMagazine Hors Serie Ski - gainage pour le ski 3 - Illustration Mathieu Pinet

Posez vos avant-bras sur l’assise d’une chaise. En prenant la posture d’un skieur, effectuez de petits sauts, pieds parallèles, de gauche à droite. Stabilisez après réception. Stoppez au moment où la fatigue perturbe la qualité du mouvement.

Exercice 4

SanteSportMagazine Hors Serie Ski - gainage pour le ski 4 - Illustration Mathieu Pinet

À genoux sur le ballon, face à une glace ou à un mur. Posez les mains sur la surface verticale. Tentez de maintenir l’équilibre. Engagez de petits mouvements de droite à gauche. Essayez de lâcher une main… voire les deux. Abandonnez la glace pour un mur. Tentez de fermer les yeux. Arrêtez… avant de tomber !

Illustrations : Mathieu Pinet

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