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JE SUIS JOGGEUR, COMMENT ADAPTER MON PROGRAMME POUR LE SKI ?

29 janvier 2013

Gilles a 37 ans, il nous pose cette bonne question. Il court 3 fois par semaine, c’est déjà bien pour profiter des sports d’hiver. Cependant, quelques astuces plus spécifiques sont envisageables pour affiner sa préparation !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine et entraînement du sportif

 

Le ski de loisir est surtout un sport de coordination. Le travail musculaire n’est pas négligeable. Il consiste surtout à freiner la flexion des jambes aux passages des bosses et des irrégularités de  terrain. On parle de « contraction excentrique » au cours de laquelle l’articulation part dans un sens et le muscle tire dans l’autre. Cet écartèlement tissulaire est à l’origine de microlésions et de courbatures. Hormis en compétition, la sollicitation cardiaque est modérée mais la dépense énergétique sur la journée n’est pas négligeable et nécessite un peu d’endurance.

Relief et travail d’appui !

Poursuivez vos trois entraînements hebdomadaires mais incluez une « séance spécifique ski » une fois par semaine. Commencez un mois et demi avant le départ. Soyez progressif, en durée comme en intensité. Débutez par quelques minutes de travail thématique sur le relief ! Descendez les fortes pentes en vous penchant très en arrière, suspendu à vos cuisses. À l’inverse, accélérez lorsque le dénivelé est plus modéré. Travaillez la tonicité de votre foulée. Entraînez-vous sur des terrains variés et irréguliers. Travaillez vos appuis. Faites des slaloms. N’hésitez pas à sauter quelques marches ou rochers. Réceptionnez-vous sur les deux pieds, fléchissez vos genoux comme à ski. Si vous faites du trail, les bâtons sont les bienvenus. Ce travail technique doit se faire en relative aisance respiratoire afin que la fatigue n’altère pas la coordination.

Fractionné ciblé !

Si vous pratiquez le ski de compétition, je vous propose d’intégrer un peu de fractionné. Le travail de la fameuse VO2 max ou consommation maximum d’oxygène, est opportun. Il est bon d’accroître votre cylindrée par le classique 30/30 au cours duquel vous courez 30 secondes rapidement et 30 secondes lentement. De fait, l’alternance de côtes et de descentes s’y prête bien. Pour encore plus de spécificité, je vous conseille de pousser jusqu’à 1 minute 30 ou de faire une série de 400 mètres au stade ! Là encore la progressivité s’impose. Lors de la première séance, un unique tour de piste en tartan peut suffire ! Ainsi, vous faites chauffer les cuisses, l’acidité vous essouffle et vous retrouvez des contraintes énergétiques proches d’un slalom. En vous préparant ainsi, vous dissociez le travail cardiaque et celui de la coordination. Plus en condition sur la neige, vous vous consacrez à l’amélioration de votre technique et vous réduisez le risque de blessure.

Rando, gainage et repos

Au ski, on bouge toute la journée. Du coup, pour se préparer à ces dépenses d’énergie modérées mais prolongées, le joggeur peut devenir randonneur le temps de deux ou trois week-ends. Bien emmitouflé, échangez votre footing dominical pour une grande balade à la campagne ! Insistez sur le gainage. Un buste plus stable réduirait le risque de déséquilibre et d’entorse du genou. Au cours des trois jours précédant votre séjour, reposez-vous. L’avant-veille du départ, programmez une courte séance de « récupération active » en aisance respiratoire. Préférez le vélo ou la natation. Sans impact ni freinage articulaire, ces activités n’altèrent pas la régénération des fibres musculaires. Ainsi, vous partez « frais et dispo », sans fatigue physique ni courbatures ! Souvenez-vous que le risque de blessure est maximum le troisième jour de sports d’hiver. Ce délai correspond à l’accumulation de la fatigue initiale alors que l’entraînement spécifique n’a pas encore porté ses fruits. Si le sédentaire devenu skieur doit plutôt y pratiquer le Scrabble® et la belote pour se régénérer, le sportif bien préparé doit néanmoins alléger sa journée de ski ! Soyez raisonnable, vous repartirez de plus belle !

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