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GYM ANTIDOS ROND

7 février 2013

Insidieusement vous avez pris la mauvaise habitude de vous tenir voûté. Des années passées à vous pencher sur votre ordinateur n’ont rien arrangé ! Une petite gym ciblée et des conseils ergonomiques vous sont nécessaires !

Par Grégory Delente, kinésithérapeute et Stéphane Cascua, médecin du sport.

Au-delà de l’esthétique, la position voûtée peut provoquer des douleurs. Pour regarder devant vous, vous êtes contraint de placer votre cou en hyperextension. Les petits nerfs sortant en regard des dernières vertèbres cervicales fi nissent par se coincer. Vous ressentez des douleurs dans les zones correspondant à la destination de ces rameaux nerveux. Vous avez mal entre les omoplates et parfois dans les bras.

Redessinez votre schéma !

Avec le temps, vous avez automatisé votre posture. Elle s’est inscrite dans vos « schémas moteurs ». Elle correspond à un réseau de connections entre vos neurones. Il faut reprogrammer votre cerveau ! Parallèlement, progressivement, vous avez déconditionné les muscles chargés de redresser votre colonne vertébrale. Quand bien même vous penseriez à vous tenir correctement, votre musculature ne parviendrait pas à l’assumer bien longtemps ! Il faut vous ré-entraîner ! Les tissus, les muscles, les tendons, les ligaments situés à l’avant de votre thorax se sont rétractés. Il est indispensable de vous assouplir ! Parfois même, la face antérieure des disques intervertébraux s’enraidit. En cas de fragilité ou d’ostéoporose, les vertèbres peuvent se tasser au sein de la concavité ! Mobiliser votre colonne vers l’extension devient impératif !

1 Exercice 1 : La conscience avant la science !

SanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond - illustration Mathieu Pinet

Si Rabelais affirmait que «‑science sans conscience n’est que ruine de l’âme‑», les rééducateurs vous assurent que «‑science sans prise de conscience n’est que ruine du corps ». Initialement, il est indispensable que vous perceviez votre mauvaise attitude. Mettez votre dos au contact d’un mur. L’arrière de votre crâne ne le touche pas. Inspirez en reculant les épaules puis souffl ez en rentrant le ventre. Regardez loin devant vous. C’est fait, votre occiput entre en contact avec le mur ! Vous sentez la différence !

2 Exercice 2 : Roulez ballon

SanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond2 - illustration Mathieu Pinet

Toujours dos au mur, écrasez un ballon avec l’arrière de la colonne vertébrale. Insistez au sommet de la convexité. Modifiez peu à peu le point de pression en faisant varier la flexion de vos genoux. Vous sentez vos vertèbres partir en extension. Vos disques s’assouplissent.

3 Exercice 3 : Plongez sur le mur

SanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond3 - illustration Mathieu Pinet

En face d’un mur, placez vos pieds à environ 15 cm de la plinthe. Mettez vos mains sur le mur, faites-les grimpez au-dessus de votre tête, le plus haut possible. Allez jusqu’à poser votre front sur le mur. Les muscles de la face antérieure du thorax sont puissamment étirés !

4 Exercice 4 : Crawlez

SanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond4 - illustration Mathieu Pinet

Même position mais allongé sur le ventre. Décollez vos mains, vos épaules et votre visage du sol. Tractez votre tête et vos bras vers le haut, bien dans l’axe de votre colonne. Vous sentez vos muscles du dos, du cou et ceux fixateurs des omoplates travailler puissamment. Ils gagnent en force et en endurance.

5 Exercice 5 : Reculez le mur

SanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond5A - illustration Mathieu PinetSanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond5B - illustration Mathieu Pinet

 

Dos au mur, pieds à 10 cm de la plinthe. Écrasez vos coudes et l’arrière de votre crâne sur le mur. Votre bassin part en avant, l’ensemble de votre corps se gaine. Prenez soin de verrouiller vos lombaires en soufflant et en rentrant le ventre. Vous peaufi nez votre préparation musculaire. Effectuez le même exercice en écrasant un gros Swiss ball®. Son instabilité impose à vos muscles plus de vigilance et de réactivité. Vous gagnez en coordination, vous contrôlez mieux votre posture.

L’ERGONOMIE DU BUREAU

Apprenez le geste technique !

Grâce à votre «­Gym dos » vous avez augmenté les aptitudes de votre colonne à assumer une bonne posture. Il faut désormais l’adopter au bureau, c’est-à-dire réduire les contraintes physiques inhérentes au travail sur ordinateur. Après l’entraînement physique, passez au travail technique !

SanteSportMagazine n°21 - Gym anti-dos rond6 - illustration Mathieu Pinet

Asseyez-vous au bord du siège… pas au fond !

Profitez du bord antérieur convexe de l’assise, il est conçu à cet effet ! Ainsi, votre fémur épouse la pente descendante de votre fauteuil et votre bassin bascule légèrement vers l’avant. Votre colonne se redresse comme si vous étiez debout ! Vos pieds sont en appui sous votre chaise ou en appui plus en avant sur un repose pied. Votre clavier est à hauteur de vos coudes et vos épaules tombent naturellement. Votre cou est légèrement cambré, ou mieux, très légèrement incliné vers l’avant. Dans ces conditions, votre tête n’est pas suspendue à vos muscles cervicaux mais au gros ligament reliant l’arrière des vertèbres. Vous ne fatiguez pas ! Les orifices de sorties des nerfs situés à la face postérieure du cou sont largement ouverts, le risque de coincement diminue. Votre regard est spontanément basculé de 5° vers le bas, vers le centre de votre écran.

Arrêtez de prendre la bonne position !

Une posture, aussi bonne soit-elle, fait travailler toujours les mêmes muscles et imposent des points de compression articulaire identiques. Après de longues heures, fatigue et douleurs surviennent inévitablement ! Alors changez de position ! Pour converser, pour téléphoner, calez-vous au fond de votre fauteuil, appuyez-vous sur le dossier, faites le basculer vers l’arrière ! Reposez votre dos ! Pour écrire, penchez-vous en avant, appuyez-vous sur vos avant-bras. Là encore votre chaîne musculaire postérieure se relaxe ! Enfin, n’oubliez surtout pas de vous lever souvent pour dérouiller toutes vos articulations… et communiquer avec vos collègues.

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